Чому восени хочеться більше спати – і що робити зі світлом, режимом та мелатоніном

Сон важливий для нашого здоров’я, настрою, когнітивних функцій і якості життя загалом. Якщо відкинути всі інші чинники, які сьогодні впливають на сон українців, чи справді восени та взимку нам хочеться спати довше?

Осінь — це початок навчання для школярів і студентів, а для багатьох дорослих — повернення до звичного робочого ритму після літа. Тому сонливість легко пояснити небажанням перебудовуватися. Проте причини можуть бути не лише психологічними: значення мають скорочення світлового дня, кількість природного світла та робота наших циркадних ритмів.

Як пори року впливають на сон

Світловий день справді може впливати на тривалість сну. Це пов’язано із циркадними ритмами — природними внутрішніми циклами сну та неспання, які синхронізуються, зокрема, зі зміною світла й темряви протягом доби.

За даними дослідження сезонних змін сну, узимку люди в середньому сплять приблизно на 15–25 хвилин довше, ніж улітку. Різниця залежить і від місця проживання: що далі від екватора, то помітнішим може бути сезонний вплив.

На перший погляд, додаткові 15–25 хвилин — не надто багато. Але сучасний спосіб життя дещо змінює природні цикли. Після заходу сонця ми продовжуємо перебувати під світлом ламп, телефонів і моніторів.

Яскраве освітлення ввечері може пригнічувати секрецію мелатоніну — гормону, який бере участь у регуляції циркадних ритмів. Саме тому ввечері варто контролювати освітлення та поступово готувати організм до сну. Більше рекомендацій можна знайти у матеріалі про правила гігієни сну.

Чому сонливість посилюється, навіть якщо ми спимо достатньо

Восени та взимку відчуття втоми й сонливості може бути пов’язане з тим самим мелатоніном і кількістю природного світла, яку ми отримуємо протягом дня.

Під час дослідження впливу природного циклу світла й темряви вчені з’ясували, що сезонні зміни освітлення впливають на циркадний ритм і час секреції мелатоніну. Штучне освітлення послаблює цей сезонний ефект, але не усуває його повністю.

Дослідження за участю мешканців Скандинавії також показують зв’язок між сезонністю, сонливістю та проблемами зі сном. Зокрема, учасники Hordaland Health Study частіше повідомляли про труднощі зі сном і його недостатню тривалість за виражених сезонних змін самопочуття.

Отже, восени та взимку ми справді можемо відчувати більшу сонливість. Однак це не обов’язково означає, що організму потрібно на кілька годин більше сну. Причиною може бути коротший світловий день, брак природного освітлення та зміщення циркадного ритму.

Що допоможе почуватися бадьоріше

1. Отримуйте більше природного світла вдень

Намагайтеся виходити на вулицю у світлий час доби, навіть якщо день похмурий. Природне денне світло є важливим сигналом для циркадної системи й допомагає організму розрізняти день і вечір.

2. Не проводьте весь день у напівтемному приміщенні

В осінньо-зимовий період ми нерідко прокидаємося, коли надворі ще темно, увесь день перебуваємо в закритому приміщенні, а повертаємося додому вже після заходу сонця.

Тому вдень не варто без потреби затемнювати кімнату. За можливості відкривайте штори та жалюзі й використовуйте доступне природне світло.

3. Зменшуйте яскравість освітлення ввечері

Яскраве вечірнє світло може впливати на секрецію мелатоніну та зміщувати циркадний ритм. Перед сном краще перейти до м’якшого освітлення й не залишатися надовго під яскравими лампами.

У науковому огляді про світло та циркадне здоров’я дослідники наголошують: значення має не лише недостатня кількість світла вдень, а й надлишок штучного освітлення ввечері та вночі.

4. Підтримуйте стабільний режим сну

Регулярний час засинання і пробудження допомагає підтримувати циркадний ритм. За можливості уникайте значних змін режиму у вихідні.

Якщо в будні ви прокидаєтеся рано, сон до обіду у вихідні може ускладнити повернення до звичного графіка на початку нового тижня. Невелика різниця між буднями та вихідними цілком нормальна, але краще не зміщувати час сну й пробудження на кілька годин.

Сезонні зміни сонливості можуть бути звичайною реакцією організму на скорочення світлового дня. Проте якщо ви постійно відчуваєте сильну втому, спите значно більше, ніж раніше, маєте пригнічений настрій або сонливість помітно заважає повсякденному життю, варто звернутися до лікаря чи фахівця із психічного здоров’я.