Ви можете заснути після кави, і все одно не виспатися: що відбувається з мозком

Якщо після вечірньої кави ви засинаєте без проблем, це ще не означає, що кофеїн на вас не діє. Новий науковий огляд показав: напій може змінювати електричну активність мозку під час сну, навіть коли людина не помічає нічних пробуджень.

У результаті можна провести у ліжку звичні сім-вісім годин, але вранці прокинутися втомленими та знову потягнутися по каву.  Про це йдеться в огляді науковців Вроцлавського медичного університету, які дослідили, як кофеїн змінює активність мозку під час сну.

WELL WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісу Читати в Telegram ›

Чому швидко заснути ще не означає добре виспатися

Під час сну мозок послідовно проходить кілька стадій. Однією з них є глибокий повільнохвильовий сон. Його особливості можна побачити за допомогою електроенцефалографії - методу, який реєструє електричну активність мозку.

Дослідники Джеймс Хмель і Доната Курпас проаналізували наукові роботи про вплив кофеїну на нічну активність мозку. Найпослідовнішим результатом у різних експериментах було зниження низькочастотної активності під час фази повільного сну. Водночас мозкові хвилі могли зміщуватися у бік активності, більш характерної для неспання.

Це не означає, що кожна чашка кави неодмінно зіпсує сон. Дослідження відрізнялися дозами кофеїну, часом його вживання та характеристиками учасників. Зміни на ЕЕГ також не завжди супроводжувалися помітним погіршенням самопочуття.

Однак оцінювати вплив кави лише за принципом «я швидко заснув» недостатньо.

Як кофеїн маскує потребу у сні

Протягом дня в мозку накопичується аденозин - речовина, пов’язана з поступовим посиленням сонливості. Кофеїн блокує рецептори, на які діє аденозин, і тимчасово послаблює відчуття втоми.

Людина може відчути приплив бадьорості, краще зосередитися або продовжити працювати. Але кофеїн не замінює відпочинку і не скасовує потребу організму у сні, він лише на певний час робить її менш помітною.

СТАН СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всередині Читати в Telegram ›

Саме тому кава може створити оманливе відчуття, що сил достатньо, хоча організм уже потребує відновлення.

За скільки годин до сну краще не пити каву

Тривалість впливу кофеїну залежить від дози та індивідуальних особливостей. У середньому приблизно через п’ять годин в організмі все ще може залишатися половина отриманого кофеїну. На швидкість його розщеплення впливають генетика, вік, стан печінки, вагітність, куріння та деякі лікарські засоби.

У рандомізованому дослідженні за участю 23 чоловіків вчені порівнювали вплив 100 і 400 міліграмів кофеїну, вжитих за 4, 8 або 12 годин до сну. Доза 100 міліграмів, отримана за чотири години до відпочинку, не спричинила значних порушень у цій невеликій групі. Натомість 400 міліграмів могли впливати на сон навіть після ранкового або денного вживання, особливо якщо до сну залишалося вісім годин чи менше.

Однак 400 міліграмів - це висока разова доза, яка може відповідати кільком чашкам кави залежно від способу приготування. Результати дослідження за участю лише молодих чоловіків також не можна автоматично переносити на всіх людей.

Універсальної години, після якої кава гарантовано нікому не зашкодить, немає.

MIND MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental health Читати в Telegram ›

Як виникає кавове коло втоми

Кофеїн може стати частиною замкненого кола:

1. Людина прокидається втомленою і п’є каву.
2. Протягом дня додає ще кілька порцій, щоб зберегти концентрацію.
3. Кофеїн впливає на засинання або структуру нічного сну.
4. Наступного ранку знову відчувається втома.
5. Для бадьорості знову потрібна кава.

Такий сценарій стосується не всіх. Ранкова втома може бути пов’язана зі стресом, недостатньою тривалістю сну, апное, анемією, депресивним станом, порушеннями роботи щитоподібної залози або іншими причинами.

Як перевірити власну реакцію на кофеїн

На один-два тижні можна завести прості нотатки та записувати:

• час і кількість випитої кави;
• інші джерела кофеїну: чай, колу, енергетики;
• час засинання і пробудження;
• нічні пробудження;
• ранкове самопочуття;
• рівень сонливості протягом дня.

Після цього варто перенести останню порцію кофеїну на кілька годин раніше або поступово зменшити загальну кількість. Робити висновок після однієї ночі не варто.

Якщо ви звикли до кількох порцій кофеїну щодня, різка відмова може спричинити головний біль, сонливість і труднощі з концентрацією. Тому скорочувати його кількість комфортніше поступово.

Головний сигнал - не те, чи можете ви заснути після кави, а те, як почуваєтеся після пробудження. Іноді звична чашка справді допомагає пережити втому, але водночас непомітно підтримує її причину.