Що робити після безсонної ночі: ефективні способи відновлення від сомнолога

Про нормальний сон українці перестали навіть мріяти - постійні повітряні тривоги, ракетні атаки змушують прокидатися серед ночі або ночувати в метро та підвалах. Це все з натяжкою можна назвати нормальним нічним відпочинком. 

Коли вдається поспати лише 3–4 години поспіль, наступний день перетворюється на випробування на міцність. Багато хто сподівається відновити сили у вихідні або за допомогою тривалого денного сну. Проте чи дійсно можна повністю надолужити втрачений сон?

СТАН СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всередині Читати в Telegram ›

Австрійська сомнологиня та психологиня д-р Бригітта Хольцінгер, засновниця Віденського інституту досліджень свідомості та сновидінь у матеріалах Vogue.de пояснює, як діють внутрішні механізми адаптації нашого організму та чому стабільний графік важливіший за довготривале відсипання.

Що відбувається з тілом після важкої ночі

Загальноприйнята думка сомнологів однозначна: повернути втрачені години сну в повному обсязі неможливо. Однак людський організм має власні ефективні заходи адаптації.

Якщо людина регулярно має здоровий сон, після однієї неспокійної ночі тіло самостійно корегує структуру відпочинку. Під час наступного нічного сну організм автоматично збільшує частку та глибину найважливішої — глибокої фази. Завдяки цьому якість сну зростає, компенсуючи значну частину дефіциту.

Як працює речовина аденозин

Чим довше триває бадьорість, тим більше в головному мозку накопичується аденозин — біохімічний маркер утоми, який формує так званий "тиск сну".

Високий рівень аденозину дає змогу заснути майже миттєво.

Глибоке відновлення: У глибокій фазі мозок нейтралізує фізичну втому, а під час фази швидкого сну (REM) переробляє емоційне напруження та стрес, допомагаючи спати міцніше.

MIND MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental health Читати в Telegram ›

Пастка відіспатися у вихідні

Спроба економити сон упродовж робочого тижня, щоб потім проспати до обіду в суботу й неділю, завдає шкоди біологічному годиннику. Стрімка зміна тривалості та режимів діє як "соціальний джетлаг".

Хоча будь-який сон кращий за його повну відсутність, постійний розсинхрон добових ритмів призводить до:

1. зниження концентрації та продуктивності;
2. емоційного виснаження і дратівливості;
3. порушень обміну речовин.

Золоте правило біоритмів

Прокидатися варто в один і той самий час щодня, незалежно від того, будень це чи вихідний. Тривалість сну та час відходу до сну мають орієнтуватися на ваш хронотип ("сова" чи "жайворонок"), а не на жорсткі універсальні рамки.

Поодинокий збій режиму не становить загрози. Найкраще, що можна зробити на ранок після безсонної ночі, — встати за звичним розкладом і повернутися до нормального ритму.

Секрети денного сону 

Короткий відпочинок удень може суттєво полегшити стан, якщо дотримуватися правильної техніки:

Тривалість до 20–30 хвилин: Не перевищуйте цей ліміт, щоб не зануритися в глибоку фазу сну. Інакше після пробудження ви відчуватимете ще більшу розбитість та розконцентрованість.

WELL WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісу Читати в Telegram ›

Лайфхак із кавою: випийте порцію еспресо безпосередньо перед тим, як прилягти. Кофеїн починає діяти приблизно через 20 хвилин — саме тоді, коли час прокидатися.

Якщо заснути вдень не вдається, використайте техніки глибокого дихання або медитацію. Це допоможе зняти м'язову та нервову напругу.

Чи можна виспатися "наперед" 

Концепція "накопичення" сну перед важкими подіями чи нічними чергуваннями не має переконливих наукових доказів.

Додаткові 20–30 хвилин відпочинку напередодні складного дня можуть злегка підтримати ресурс, проте лягати чи вставати на 2–3 години раніше звичного часу недоцільно — це лише зіб'є ваші природні біоритми.

Тож, наш організм чудово справляється з поодинокими безсонними ночами, але страждає від хронічного хаосу в розкладі. Не варто рахувати кожну втрачену годину чи намагатися силоміць компенсувати її. Найкраща стратегія — зберегти спокій та якнайшвидше повернутися до стабільного щоденного графіку.

Читайте також Коли пити ромашковий чай, щоб краще спати: дієтологи назвали оптимальний час