Чому з віком змінюється сон – і що з цих змін нормально

У дитинстві ми можемо спати по десять годин, у молодості — заснути далеко за північ і прокинутися ближче до обіду, а з роками дедалі частіше хочеться лягти раніше. Сон стає легшим, серед ночі можна прокинутися без очевидної причини, а о п’ятій чи шостій ранку організм раптом вирішує, що ніч уже закінчилася.

Частина цих змін справді пов’язана з віком. Сон не залишається однаковим протягом усього життя: змінюється його структура, робота внутрішнього біологічного годинника і здатність організму підтримувати тривалий безперервний сон. Зокрема, з віком стає менше глибокого сну, а нічні пробудження трапляються частіше.

Але є важливе уточнення: поганий сон не є обов’язковою частиною старіння. Постійне безсоння, сильна денна сонливість чи багаторазові тривалі пробудження не варто автоматично пояснювати словами «це просто вік».

Як взагалі змінюється сон протягом життя

Найочевидніша різниця — його тривалість. Немовлятам потрібно значно більше сну, ніж дорослим. У дитинстві його кількість поступово скорочується, у підлітковому віці змінюється час засинання, а в дорослому віці режим зазвичай стає стабільнішим. Проте зміни не закінчуються після 20 чи 30 років.

Великий аналіз досліджень сну людей віком від 5 до 102 років показав, що протягом життя поступово змінюються загальна тривалість сну, кількість глибокого сну, частота пробуджень та ефективність сну — тобто частка часу в ліжку, яку людина справді проводить уві сні. Значна частина цих змін відбувається ще між молодістю та середнім віком, а не починається раптово після 60 років.

Тому сон у 45 років може вже відрізнятися від того, яким він був у 20, навіть якщо людина абсолютно здорова.

Чому з віком стає менше глибокого сну

Наш сон складається з циклів, у яких чергуються фази NREM та REM. Усередині NREM є різні стадії — від легкого засинання до глибокого повільнохвильового сну. Саме структура цих циклів поступово змінюється. У старшому віці люди в середньому проводять менше часу в глибокому повільнохвильовому сні та більше — у легших стадіях. Одночасно сон стає більш фрагментованим: частішають короткі пробудження і переходи між його стадіями.

Через це виникає знайоме відчуття:

«Раніше мене неможливо було розбудити, а тепер я чую кожен звук».

І це не обов’язково суб’єктивне враження. З віком сон справді може ставати більш чутливим до зовнішніх подразників.

Чому люди старшого віку часто прокидаються раніше

Ще одна характерна зміна стосується не стільки кількості сну, скільки його часу. Сон регулюють щонайменше дві великі системи. Перша — гомеостатична: чим довше ми не спимо, тим сильніше накопичується потреба у сні. Друга — циркадна, тобто наш внутрішній приблизно 24-годинний годинник, який допомагає організму визначати, коли бути активним, а коли готуватися до сну.

З віком обидва механізми змінюються. Циркадні ритми стають менш вираженими, а їхня фаза часто зміщується на більш ранній час. Тому людина, яка в молодості легко сиділа до першої ночі, у 60 чи 70 років може починати позіхати вже о дев’ятій вечора. Відповідно, якщо вона заснула раніше, природне пробудження теж може настати раніше. Отже, прокидатися о п’ятій-шостій ранку не обов’язково означає безсоння. Якщо людина лягла о 21–22-й, отримала достатньо сну і нормально почувається протягом дня, це може бути просто її новим циркадним режимом.

А що відбувається з мелатоніном

З віком змінюються і деякі гормональні сигнали, пов’язані зі сном. Мелатонін часто називають «гормоном сну», хоча точніше було б говорити про нього як про один із сигналів біологічної ночі. Його секреція пов’язана з циркадною системою і темрявою та допомагає організму синхронізувати цикл сон-неспання.

Дослідження описують вікові зміни ритмів мелатоніну, температури тіла та інших фізіологічних показників, які працюють у межах внутрішнього біологічного годинника. Загалом із віком циркадна система стає менш стійкою та гірше пристосовується до різких зсувів режиму.

Саме тому зміна часових поясів, нічна робота або регулярні пізні засинання можуть переноситися у старшому віці інакше, ніж у молодості.

Чому серед ночі стає легше прокинутися

Короткі пробудження трапляються у людей будь-якого віку. Частину з них ми взагалі не пам’ятаємо. Але з віком здатність підтримувати тривалий безперервний сон слабшає. Збільшується кількість пробуджень і загальний час неспання протягом ночі.

До природних змін додаються й фактори, які не є самим старінням. Людина може прокидатися через біль, потребу сходити до туалету, припливи під час менопаузального переходу, ліки, тривогу, депресивні симптоми або захворювання, які частіше зустрічаються у старшому віці.

Тобто два 65-річні люди можуть спати абсолютно по-різному. Сам календарний вік пояснює далеко не все.

Чи правда, що з віком нам просто потрібно менше спати

Це поширене пояснення ранніх пробуджень: мовляв, у старості організму достатньо п’яти-шести годин. Але все не так просто.

National Institute on Aging зазначає, що старшим дорослим загалом потрібно приблизно стільки ж сну, як і іншим дорослим, — 7–9 годин на ніч.

У науковій літературі досі обговорюється питання, наскільки вікове скорочення сну означає справжнє зменшення фізіологічної потреби, а наскільки — зниження здатності мозку генерувати та підтримувати сон такої самої якості, як у молодості. Тому правило «чим старша людина, тим менше їй треба спати» занадто спрощує ситуацію.

Чому вдень може хотітися подрімати

Якщо нічний сон стає коротшим або більш фрагментованим, частина сну може переміщуватися на денний час. Денні дрімоти справді частіше зустрічаються у старшому віці. Сама по собі коротка дрімота не означає проблеми.

Інша ситуація — коли людина буквально не може залишатися бадьорою вдень, засинає під час розмови, перегляду телевізора чи інших звичайних занять або постійно відчуває себе невиспаною, попри достатню кількість часу в ліжку. Така сонливість уже потребує пошуку причини.

Які зміни сну з віком можна вважати нормальними

Нормальне старіння може супроводжуватися тим, що людина починає раніше хотіти спати і раніше прокидатися, сон стає трохи коротшим і легшим, глибокого сну стає менше, а коротких нічних пробуджень — більше. Може також з’явитися схильність до денного сну.

Причому важлива не лише сама наявність цих змін. Якщо людина прокидається кілька разів, але швидко засинає знову, вранці почувається відпочилою і нормально функціонує вдень, це зовсім інша ситуація, ніж регулярні години без сну посеред ночі з виснаженням наступного дня.

Що вже не варто списувати на вік

Фраза «у вашому віці всі погано сплять» може заважати помітити справжню проблему. Розлади сну дійсно частіше зустрічаються серед старших людей. Серед них — безсоння, обструктивне апное сну, синдром неспокійних ніг, розлади циркадного ритму та деякі рухові розлади уві сні. На сон також можуть впливати хронічні захворювання, психічні розлади та побічні ефекти медикаментів.

Приводом обговорити сон із лікарем можуть бути регулярні труднощі із засинанням, тривалі нічні пробудження, постійне відчуття невиспаності, значна денна сонливість або ситуація, коли проблеми зі сном уже впливають на пам’ять, концентрацію, настрій чи звичайне повсякденне життя.

Окремої уваги потребують гучне хропіння, зупинки дихання уві сні, пробудження з відчуттям задухи або сильні неприємні відчуття в ногах, через які важко заснути. Це вже не ті явища, які варто пояснювати самим старінням.

Нормальний сон у 60 років не зобов’язаний виглядати так само, як у 20. Людина може раніше засинати, раніше прокидатися, мати менше глибокого сну і кілька разів відкривати очі протягом ночі. Самі по собі ці зміни не означають, що зі сном щось не так. Набагато важливіше інше: чи отримує організм достатньо сну і чи дозволяє він нормально жити вдень. Бо старіння справді змінює сон. Але хронічно не висипатися — не норма в жодному віці.