Чому восени складніше прокидатися, навіть якщо ви спали достатньо

Ви лягаєте вчасно, спите звичні сім-вісім годин, але вранці почуваєтеся так, ніби будильник пролунав серед ночі. Це не завжди ознака недосипання. Восени на нашу бадьорість впливає передусім нестача денного світла.

Влітку прокидатися допомагає саме життя: сонце рано світить у вікно, на вулиці тепло, а день починається задовго до першої робочої зустрічі. Восени все змінюється. Так, будильник дзвонить у той самий час, але за вікном ще темно.

СТАН СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всередині Читати в Telegram ›

Для організму це має значення. Наш внутрішній годинник орієнтується не на цифри на екрані телефона, а насамперед на світло й темряву. Коли вранці світла мало, мозок може не отримати достатньо чіткого сигналу: ніч закінчилася, час прокидатися.

Тому навіть після достатньої кількості сну хочеться ще трохи полежати, думки рухаються повільніше, а тіло ніби відмовляється переходити в денний режим.

Вранці мозок усе ще може «думати», що зараз ніч

Увечері, коли темнішає, організм починає виробляти більше мелатоніну - гормону, який допомагає налаштуватися на сон. Під дією ранкового світла його вироблення зменшується, а рівень бадьорості поступово зростає.

Восени сонце сходить пізніше, а ранки часто бувають похмурими. Якщо людина прокидається в темній кімнаті, а потім одразу переходить до штучного освітлення, ранковий сигнал для внутрішнього годинника може бути слабшим.

Дослідження за участю понад 500 студентів показало, що восени та взимку їхній сон зміщувався на пізніший час. Узимку учасники в середньому засинали на 35 хвилин пізніше, а прокидалися на 27 хвилин пізніше, ніж улітку. Важливим чинником виявилася саме кількість денного світла, яку вони отримували протягом дня.

Проблема в тому, що робочий графік не зміщується разом із нашим внутрішнім годинником. Тіло хотіло б прокинутися пізніше, але будильник усе одно дзвонить о сьомій.

Чому не рятують навіть вісім годин сну

Тривалість сну - лише одна частина рівняння. Важливо також, наскільки сон збігається з внутрішнім біологічним ритмом.

Якщо восени організм починає налаштовуватися на пізніше засинання та пробудження, ранній будильник може застати людину в її «біологічній ночі». Саме тоді сонливість особливо сильна.

Після пробудження також виникає так звана інерція сну. Це тимчасовий стан, коли очі вже відкриті, але мозок ще не повністю перейшов до неспання. У цей час складніше думати, швидко реагувати й ухвалювати рішення.

Зазвичай інерція сну поступово минає. Але вона може бути сильнішою, якщо людина прокинулася в невдалий момент свого добового ритму, накопичила втому або має нерегулярний графік.

MIND MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental health Читати в Telegram ›

Саме тому можна проспати вісім годин і все одно перші пів години почуватися так, ніби вас розбудили серед ночі.

Чому восени частіше хочеться спати вдень

Коротший світловий день впливає не лише на ранок. Ми менше буваємо на вулиці, більше часу проводимо у приміщеннях і часто майже не бачимо природного світла: виходимо з дому, коли ще темно, а повертаємося, коли вже темно.

Через слабший світловий сигнал внутрішньому годиннику складніше підтримувати чітку межу між днем і ніччю. Звідси можуть з’являтися млявість, зниження концентрації та бажання прилягти посеред дня.

Велике дослідження даних із трекерів сну показало, що в північній півкулі взимку люди в середньому спали на 15–25 хвилин довше, ніж улітку. Час засинання та пробудження також зміщувався.

Це не означає, що восени всі мають спати більше. Але потреба у відпочинку справді може трохи змінюватися разом із сезоном.

Коли справа не лише в осені

Невелике зниження енергії в похмурі місяці ще не означає розлад. Але якщо разом із постійною сонливістю з’явилися пригнічений настрій, втрата інтересу до звичних справ, сильна тяга до солодкого, переїдання або бажання майже не виходити з дому, це може бути ознакою сезонного афективного розладу.

Це форма депресії, симптоми якої зазвичай виникають пізньої осені або взимку. Серед характерних проявів - нестача енергії, надмірна тривалість сну та відчуття, ніби хочеться «впасти у сплячку».

Постійна втома також може бути пов’язана з апное сну, анемією, порушеннями роботи щитоподібної залози, побічною дією ліків або іншими станами. Не варто автоматично пояснювати все погодою.

Що допоможе легше прокидатися восени

Додайте світла одразу після пробудження

WELL WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісу Читати в Telegram ›

Відкрийте штори, увімкніть яскраве освітлення, а за можливості вийдіть на вулицю. Навіть коротка ранкова прогулянка допомагає дати мозку сигнал, що день уже почався.

Намагайтеся прокидатися приблизно в один час

Якщо у вихідні спати до обіду, в понеділок організму знову доведеться перебудовуватися. Невеликі відхилення не страшні, але різниця у кілька годин може посилити ранкову сонливість.

Не проводьте весь день у напівтемряві

Робоче місце краще облаштувати біля вікна, а в обідню перерву хоча б ненадовго виходити надвір. Дослідження показують, що важливе не лише ранкове, а й загальне денне освітлення.

Додайте трохи руху

Коротка розминка, кілька присідань або швидка ходьба допомагають підвищити рівень бадьорості. Не обов’язково починати ранок із повноцінного тренування.

Увечері, навпаки, приглушуйте світло

Яскраві лампи та екрани перед сном можуть подавати мозку суперечливий сигнал: надворі ніч, але ніби потрібно залишатися активним.

Не вимагайте від себе миттєвої продуктивності

Якщо є можливість, залиште перші 15–30 хвилин після пробудження на душ, сніданок і прості справи. Мозку може знадобитися трохи часу, щоб остаточно прокинутися.

Якщо сонливість не минає протягом кількох тижнів, заважає працювати або супроводжується помітними змінами настрою, варто звернутися до сімейного лікаря. Іноді складне пробудження - це лише реакція на темні осінні ранки, але іноді так організм повідомляє, що йому потрібна не ще одна година в ліжку, а допомога.