Одна чашка ввечері: який напій допомагає налаштуватися на сон

Теплий напій може стати для нервової системи сигналом, що день закінчується. Однак не кожен чай підійде для вечора: чорний і зелений містять кофеїн, а деякі трав’яні суміші можуть взаємодіяти з ліками.

Дієтологи, опитані виданням Health, рекомендують звернути увагу на ромашковий чай. Він не містить кофеїну, а сполуки у складі ромашки досліджують через їхній можливий вплив на розслаблення та якість сну.

Як ромашка може впливати на сон

Ромашка містить апігенін - природну сполуку з групи флавоноїдів. Вважається, що вона може взаємодіяти з рецепторами мозку, залученими до процесів заспокоєння.

Водночас ефект може бути пов’язаний не лише зі складом напою. Некваплива чашка теплого чаю, приглушене світло та відмова від робочих справ створюють повторюваний вечірній ритуал. З часом він може стати для мозку сигналом про наближення відпочинку.

Що показали дослідження

Систематичний огляд і метааналіз, опублікований 2024 року в журналі Complementary Therapies in Medicine, охопив десять клінічних досліджень за участю 772 людей.

Загалом ромашка була пов’язана з покращенням суб’єктивної якості сну. В окремих дослідженнях учасникам було легше засинати, а кількість нічних пробуджень зменшувалася.

Однак ромашка не збільшувала загальну тривалість сну, не демонструвала стабільного впливу на його ефективність і не покращувала денне самопочуття. Результати досліджень також помітно відрізнялися, тому називати ромашковий чай природним снодійним поки зарано.

Коли краще пити ромашковий чай

Опитані Health дієтологи радять пити його приблизно за 30 хвилин до сну, а заварювати протягом 5–10 хвилин. Це практична рекомендація, а не встановлена лікувальна схема.

Важливо перевіряти склад готових сумішей. Якщо до ромашки додали чорний або зелений чай, напій може містити кофеїн і, навпаки, заважати засинанню.

Кому ромашка може не підійти

Ромашковий чай зазвичай безпечний у звичайних харчових кількостях, але може спричинити алергічну реакцію. Особливо обережними варто бути людям з алергією на амброзію, хризантеми та інші споріднені рослини.

Ромашка також може взаємодіяти з варфарином, деякими заспокійливими та іншими препаратами. Якщо ви регулярно приймаєте ліки, вживання трав’яних чаїв краще погодити з лікарем або фармацевтом. Даних про безпечність ромашки під час вагітності та грудного вигодовування недостатньо.

Чай не розв’язує причину безсоння

Ромашковий чай може бути частиною вечірнього ритуалу, але не замінює лікування розладів сну. Якщо труднощі із засинанням або нічні пробудження повторюються та впливають на самопочуття вдень, варто звернутися до лікаря.

Найкраще напій працюватиме не сам собою, а разом зі стабільним режимом, приглушеним світлом, відмовою від кофеїну ввечері та перервою від телефона перед сном.