Коли пити ромашковий чай, щоб краще спати: дієтологи назвали оптимальний час
Ромашковий чай давно вважають одним із найпопулярніших домашніх засобів для розслаблення перед сном. Він не містить кофеїну, може мати легку заспокійливу дію та допомагати людям, яким складно заснути. Однак значення має не лише сам…
Ромашковий чай давно вважають одним із найпопулярніших домашніх засобів для розслаблення перед сном. Він не містить кофеїну, може мати легку заспокійливу дію та допомагати людям, яким складно заснути. Однак значення має не лише сам напій, а й час, коли його п’ють.
Дієтологи рекомендують випивати чашку ромашкового чаю приблизно за годину до сну. Чому саме такий інтервал може бути зручним і що наука знає про вплив ромашки на сон, пояснює EatingWell.
MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental healthЯк ромашковий чай впливає на сон
Ромашка містить апігенін - природну рослинну сполуку з групи флавоноїдів. Вона здатна взаємодіяти з рецепторами гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК), нейромедіатора, який бере участь у зниженні активності нервової системи та регуляції процесів збудження і гальмування в мозку.
Апігенін досліджують через його потенційну заспокійливу дію. Зокрема, він може взаємодіяти з бензодіазепіновими ділянками ГАМК-рецепторів, що теоретично пояснює його легкий седативний ефект. Проте результати лабораторних досліджень не означають, що звичайна чашка чаю діє так само, як лікарські препарати.
Дієтологиня Келсі Кунік пояснює, що ромашковий чай може допомагати швидше засинати та рідше прокидатися вночі. Проте наукові дані поки неоднозначні, а ефективність залежить від форми ромашки, її концентрації та індивідуальних особливостей людини.
У систематичному огляді та метааналізі клінічних досліджень 2024 року науковці також вивчали вплив ромашки на якість сну. Результати вказують на можливу користь, але дослідження використовували різні препарати, екстракти й настої, тому визначити універсальну ефективну дозу поки неможливо.
За скільки часу до сну краще пити ромашковий чай
За словами дієтологів, найзручніше випивати чашку ромашкового чаю приблизно за 60 хвилин до того, як плануєте лягати спати. Такий інтервал може бути достатнім для вечірнього розслаблення та водночас зменшувати ймовірність того, що доведеться прокидатися вночі через потребу сходити до туалету.
Келсі Кунік уточнює, що чай можна пити й за одну-дві години до сну. Науковці поки не встановили точного часу, коли ромашка найефективніше впливає на засинання, тому рекомендація орієнтується переважно на практичну зручність.
Наприклад, якщо ви зазвичай лягаєте спати об 23:00, можна випити чай близько 22:00. Це дозволить включити напій до вечірнього ритуалу, не вживаючи багато рідини безпосередньо перед тим, як лягати в ліжко.
WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісуДієтологиня Ліз Шоу також радить перевіряти склад чаю. Чиста ромашка природно не містить кофеїну, проте готові трав’яні суміші іноді включають чорний або зелений чай, які можуть заважати засинанню.
Чи допомагає ромашковий чай при безсонні
Ромашковий чай може бути частиною вечірньої рутини, особливо якщо людині складно розслабитися після насиченого дня. Теплий напій, спокійна обстановка та повторювані дії перед сном можуть допомагати поступово переходити від активності до відпочинку.
Проте ромашка не є доведеним методом лікування хронічного безсоння. Дослідження її впливу на сон дають неоднакові результати, а деякі позитивні ефекти спостерігали під час використання концентрованих екстрактів, а не звичайного чаю.
Якщо труднощі із засинанням або часті нічні пробудження повторюються протягом тривалого часу, одного трав’яного напою може бути недостатньо. Для лікування хронічного безсоння методом першого вибору вважають когнітивно-поведінкову терапію безсоння (КПТ-Б), яка працює з поведінковими та психологічними механізмами порушень сну.
Ромашка також підходить не всім. Людям з алергією на рослини родини айстрових, особливо амброзію та хризантеми, потрібно бути обережними через можливі алергічні реакції. За регулярного приймання ліків, особливо антикоагулянтів або седативних препаратів, вживання ромашкових засобів краще узгодити з лікарем.
Що ще допомагає покращити сон
Експерти EatingWell наголошують, що якість сну залежить від багатьох щоденних звичок. Навіть якщо ромашковий чай допомагає розслабитися, його ефект може бути незначним, якщо людина регулярно недосипає, п’є каву пізно ввечері або має нестабільний графік.
Дієтологи рекомендують звернути увагу на кілька звичок:
СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всерединіРегулярна фізична активність. Рух протягом дня пов’язаний із кращою якістю сну та може допомагати зменшувати стрес.
Менше екранів перед сном. Перегляд новин, соціальних мереж або робочих повідомлень може підтримувати збудження та відкладати засинання.
Стабільний час засинання і пробудження. Повторюваний режим допомагає організму підтримувати циркадні ритми.
Природне світло вранці. Денне освітлення, особливо в першій половині дня, допомагає налаштовувати внутрішній біологічний годинник.
Обмеження кофеїну та алкоголю ввечері. Кофеїн може ускладнювати засинання, а алкоголь, попри початкову сонливість, здатний погіршувати якість нічного відпочинку.
Дієтологи також радять створити перед сном спокійну рутину, яка не потребує значних зусиль. Це може бути читання, рукоділля, нескладні головоломки або чашка теплого трав’яного чаю.
Ромашковий чай не гарантує швидкого засинання, проте може стати приємною частиною вечірніх звичок. Якщо ви любите цей напій, спробуйте випивати його за годину до сну та спостерігайте за власним самопочуттям.
