7 вітамінів і мікроелементів, які можуть покращити сон

Безсоння часто пов'язують зі стресом, тривогою, гаджетами перед сном або надлишком кави. Проте на якість нічного відпочинку можуть впливати й менш очевидні фактори. Дослідження показують, що дефіцит деяких вітамінів і мікроелементів пов'язаний із труднощами засинання, частими пробудженнями та погіршенням якості сну.

Вчені наголошують: сам по собі прийом добавок не є універсальним засобом від безсоння. Однак корекція дефіцитів може допомогти нормалізувати сон у деяких людей.

Магній

Магній — один із найвідоміших мікроелементів, який пов'язують зі здоровим сном. Він бере участь у роботі нервової системи та допомагає регулювати процеси збудження і розслаблення.

Деякі дослідження показують, що дефіцит магнію може впливати на цикл сон-неспання, а його достатній рівень пов'язаний із кращою якістю сну та меншою денною сонливістю.

Магній міститься в горіхах, насінні, бобових, цільнозернових продуктах і зелених листових овочах.

Вітамін D

Вітамін D відомий насамперед своєю роллю для кісток та імунної системи. Однак останніми роками дослідники звернули увагу і на його зв'язок зі сном.

Рецептори вітаміну D присутні в різних ділянках мозку, які беруть участь у регуляції циклу сон-неспання. Дослідження показують, що низький рівень вітаміну D може бути пов'язаний із коротшою тривалістю сну та його гіршою якістю.

Основним джерелом вітаміну D залишається сонячне світло, хоча він також міститься в жирній рибі, яйцях і збагачених продуктах.

Залізо

Дефіцит заліза може впливати на сон кількома способами. Найвідоміший із них — зв'язок із синдромом неспокійних ніг, станом, за якого людина відчуває неприємні відчуття в ногах та потребу постійно ними рухати.

Такі симптоми часто посилюються ввечері та можуть суттєво заважати засинанню.

Окрім цього, дефіцит заліза може спричиняти втому вдень і водночас погіршувати якість нічного відпочинку.

Цинк

Цинк бере участь у сотнях біохімічних процесів в організмі, включно з роботою нервової системи.

Дослідження свідчать, що цей мікроелемент може бути залучений до регуляції сну та взаємодіяти з гормоном мелатоніном, який допомагає організму визначати час для сну.

Цинк міститься в м'ясі, морепродуктах, бобових, гарбузовому насінні та горіхах.

Вітамін B6

Вітамін B6 необхідний для синтезу нейромедіаторів, зокрема серотоніну. Саме з серотоніну організм виробляє мелатонін — гормон, який регулює циркадні ритми.

Деякі дослідження показують, що достатній рівень вітаміну B6 може бути пов'язаний із кращою якістю та тривалістю сну.

Джерелами вітаміну B6 є риба, птиця, картопля, банани та бобові.

Вітамін B12

Дані щодо впливу вітаміну B12 на сон залишаються неоднозначними. Вчені отримують суперечливі результати, а багато досліджень мають невелику кількість учасників.

Втім, деякі роботи показують, що низький рівень вітаміну B12 може бути пов'язаний із більш вираженими симптомами безсоння. Також дефіцит цього вітаміну здатен сприяти розвитку депресивних симптомів, які нерідко супроводжуються порушеннями сну.

Вітамін C

Вітамін C зазвичай асоціюється з імунітетом, але його роль може бути ширшою.

Дослідження показують, що люди, які сплять рекомендовані 7–8 годин на добу, часто мають вищі рівні вітаміну C порівняно з тими, хто регулярно недосипає.

Хоча причинно-наслідковий зв'язок ще потребує додаткового вивчення, достатнє споживання вітаміну C може бути одним із факторів, що підтримують здоровий сон.

Чи варто приймати добавки від безсоння

Фахівці наголошують, що безсоння далеко не завжди пов'язане з дефіцитом вітамінів або мікроелементів. Значно частіше його причиною стають стрес, тривожні розлади, депресія, апное сну, надмірне вживання кофеїну чи порушення режиму дня.

Тому перед тим, як самостійно купувати добавки, варто з'ясувати можливу причину проблем зі сном. У деяких випадках лікар може рекомендувати аналізи на рівень вітаміну D, заліза, вітаміну B12 або інших нутрієнтів.

Якщо ж дефіцит підтвердиться, його корекція може стати одним із кроків до кращого та більш відновлювального сну.