Кава вже не бадьорить, але все ще впливає на мозок: скільки діє кофеїн

Відчуття бадьорості після кави може минути за кілька годин, але це не означає, що кофеїн повністю залишив організм. Він здатен впливати на сон навіть тоді, коли людина швидко засинає і не прокидається протягом ночі.

Кава допомагає зібратися, продовжити робочий день або тимчасово подолати сонливість. Однак дія кофеїну не припиняється разом із відчуттям припливу енергії. Частина речовини ще кілька годин залишається в організмі та може змінювати нічну активність мозку.

На це звернули увагу дослідники Вроцлавського медичного університету Джеймс Чміль і Доната Курпас. У систематичному огляді, опублікованому в журналі Nutrients, вони проаналізували, як кофеїн впливає на електричну активність мозку під час сну.

Скільки часу кофеїн залишається в організмі

Середній період напіввиведення кофеїну в дорослої людини становить близько п’яти годин. Це час, за який організм переробляє приблизно половину отриманої речовини, а не виводить її повністю.

Якщо умовна чашка кави містила 100 мг кофеїну і людина випила її о 16:00, то близько 21:00 в організмі може залишатися приблизно 50 мг. Ще через п’ять годин, близько 25 мг.

Це лише спрощений приклад. За науковими даними, період напіввиведення кофеїну може коливатися приблизно від 1,5 до 9,5 години. На швидкість його перероблення впливають генетика, вік, стан печінки, вагітність, куріння, гормональні контрацептиви та деякі лікарські препарати.

Значення має й загальна кількість кофеїну протягом дня. Організм може ще переробляти ранкову порцію, коли людина випиває наступну. Враховувати потрібно не лише каву, а й чай, матчу, колу, енергетичні напої, шоколад і деякі ліки.

Чому після кави можна заснути, але не відпочити

Кофеїн блокує рецептори аденозину - речовини, яка накопичується під час неспання та посилює відчуття сонливості. Тому втома на деякий час стає менш помітною, хоча потреба організму у відпочинку нікуди не зникає.

Дослідження з використанням електроенцефалографії показують, що кофеїн може зменшувати повільнохвильову активність, характерну для глибокого сну. Мозок ніби залишається у дещо активнішому стані, навіть якщо людина спить звичні сім або вісім годин.

Тому здатність швидко заснути після вечірньої кави ще не означає, що вона не впливає на сон. Людина може не пам’ятати пробуджень і не мати очевидного безсоння, але вранці почуватися недостатньо відпочилою. Водночас зміни на ЕЕГ не завжди означають, що самопочуття наступного дня обов’язково погіршиться.

За скільки годин до сну краще не пити каву

Універсального правила для всіх немає: значення мають доза та індивідуальна чутливість. У контрольованому дослідженні 400 мг кофеїну впливали на сон навіть після вживання за 12 годин до відпочинку. Натомість доза 100 мг не спричинила помітних змін, коли її приймали за чотири години до сну. Однак у дослідженні брали участь лише 23 молодих чоловіки, тому його результати не можна автоматично переносити на всіх.

Практичним орієнтиром може бути відмова від кофеїну за шість-вісім годин до сну. Якщо людина довго засинає, часто прокидається, відчуває вечірню тривожність або прокидається втомленою, варто спробувати перенести останню каву на першу половину дня та поспостерігати за станом протягом одного-двох тижнів.

Зменшувати звичну кількість кофеїну краще поступово. Різка відмова може спричинити головний біль, сонливість, дратівливість і труднощі з концентрацією.

Кава не є ані однозначно корисною, ані безумовно шкідливою. Її вплив залежить від кількості, часу вживання та чутливості конкретної людини. Головне, пам’ятати: якщо відчуття бадьорості минуло, це ще не означає, що дія кофеїну завершилася.