Годинники перевели, а організм ще ні: як повернути сон і бадьорість

Україна перейшла на зимовий час, перевівши годинники на годину назад. Формально ми отримали додаткову годину, але внутрішній біологічний годинник не змінюється за одну ніч. У перші дні можуть з’явитися сонливість, ранні пробудження, дратівливість і труднощі з концентрацією.

У ніч проти 25 жовтня українці перевели годинники на годину назад. Для смартфонів і комп’ютерів така зміна відбувається автоматично, а організму потрібен час, щоб адаптуватися до нового розкладу.

WELL WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісу Читати в Telegram ›

Хоча осінній перехід зазвичай переноситься легше за весняний, частина людей протягом кількох днів може відчувати втому, розсіяність або зміни настрою. Про вплив переведення годинників на самопочуття пише медичне видання EgészségKalauz.

Чому одна година має значення

Наш сон, рівень енергії, апетит і працездатність пов’язані з циркадними ритмами - внутрішніми циклами тривалістю приблизно 24 години. Їхнім головним орієнтиром є чергування світла і темряви.

Коли офіційний час різко змінюється, звичний розклад перестає збігатися із внутрішнім. За годинником уже час прокидатися, працювати або вечеряти, а організм іще живе за попереднім ритмом.

Після осіннього переведення людина може прокидатися раніше, ніж потрібно, відчувати сонливість увечері або хотіти їсти не за новим розкладом. Зміни сну здатні тимчасово впливати на:

• настрій і дратівливість;
• швидкість реакції;
• концентрацію уваги;
• здатність ухвалювати рішення;
• відчуття голоду;
• загальну працездатність.

Більшості людей потрібно кілька днів для адаптації. Однак у деяких новий режим може встановлюватися близько тижня, особливо якщо сон і до переведення годинників був нерегулярним.

Як швидше адаптуватися до нового часу

Якщо годинники вже перевели, не потрібно щодня намагатися жити за старим розкладом. Краще поступово закріплювати новий режим.

Дотримуйтеся стабільного часу пробудження

Намагайтеся вставати приблизно в однаковий час навіть після неспокійної ночі. Тривале ранкове лежання або сон до обіду можуть ще більше змістити режим.

Якщо ввечері сонливість приходить надто рано, можна кілька днів відкладати відхід до сну на 10–15 хвилин, доки він не наблизиться до звичного часу.

СТАН СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всередині Читати в Telegram ›

Використовуйте світло як підказку для мозку

Денне світло допомагає внутрішньому годиннику синхронізуватися з новим розкладом. Корисно виходити на вулицю протягом дня, навіть якщо погода похмура.

Якщо після переведення годинників ви почали прокидатися занадто рано, не варто одразу вмикати яскраве світло посеред ночі. Залишайте освітлення приглушеним до бажаного часу пробудження. Увечері помірно освітлене приміщення може допомогти не заснути надто рано, але безпосередньо перед сном світло краще зменшити.

Циркадні ритми особливо чутливі до часу появи світла, тому воно може як допомогти адаптації, так і ще більше зрушити режим.

Переведіть на новий час не лише сон

Внутрішній годинник орієнтується не тільки на освітлення. Значення також мають час їжі, фізичної активності та початку роботи.

Намагайтеся снідати, обідати й вечеряти вже за новим часом. Не варто компенсувати втому великою кількістю солодкого або постійними перекусами, вони не допоможуть перебудувати режим.

Не намагайтеся перемогти втому пізньою кавою

Додаткова кава після обіду може тимчасово повернути бадьорість, але ввечері ускладнити засинання. Так виникає замкнене коло: втома змушує вживати більше кофеїну, а кофеїн заважає якісно відпочити.

На період адаптації краще залишити каву, міцний чай та енергетичні напої для першої половини дня.

MIND MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental health Читати в Telegram ›

Обережно з денним сном

Якщо сонливість дуже сильна, може допомогти короткий відпочинок до 20–30 хвилин у першій половині дня або на початку другої. Тривалий чи пізній денний сон знижує вечірню потребу у сні та заважає звикнути до нового режиму.

Зробіть вечір передбачуваним

Приблизно за годину до сну зменште яскравість освітлення, відкладіть робочі справи та оберіть спокійну активність. Це може бути теплий душ, читання, повільне дихання або тиха музика.

Важливий не ідеальний «ритуал сну», а повторювана послідовність дій, яка допомагає мозку зрозуміти, що день завершується.

Кому адаптація може даватися складніше

Відчутніше на переведення годинників можуть реагувати:

• люди з хронічним недосипанням;
• ті, хто має нерегулярний робочий графік;
• люди з безсонням та іншими порушеннями сну;
• діти й літні люди;
• люди з підвищеною тривожністю;
• ті, хто має серцево-судинні або інші хронічні захворювання.

У перші дні варто бути уважнішими за кермом і під час роботи, що потребує швидкої реакції. Навіть невелике порушення сну може тимчасово посилити розсіяність.

Коли справа не лише у переведенні годинників

Якщо безсоння, сильна денна сонливість, дратівливість або труднощі з концентрацією не минають протягом кількох тижнів, причиною може бути не зміна часу.

Проконсультуватися з лікарем варто також, якщо людина регулярно голосно хропе, має зупинки дихання уві сні, прокидається з головним болем або залишається виснаженою навіть після достатньої кількості годин у ліжку.

Переведення годинників може тимчасово збити внутрішній ритм, але не повинно надовго позбавляти сил. Стабільний час пробудження, денне світло й передбачуваний вечір зазвичай допомагають організму поступово перейти на новий розклад.