Спите менше 6 годин? Ось як це впливає на ваш організм

Здоровий сон — не примха, а базова потреба організму. За даними Національної служби охорони здоров’я Великої Британії, дорослій людині потрібно від семи до дев’яти годин сну щодоби. Одна безсонна ніч не завдасть великої шкоди, але хронічний недосип може призвести до серйозних наслідків — від ослаблення імунітету до гормональних порушень і зниження продуктивності.

Під час сну організм активно працює над захистом від інфекцій. Докторка Сью Пікок, консультантка з психології здоров’я, пояснює:

«Дослідження показують, що існує складний зв’язок між циклами сну та неспання й нашою імунною системою». Саме вночі імунна система виробляє цитокіни — захисні речовини, які борються з вірусами та бактеріями. Вони також допомагають засинати, даючи організму більше енергії для боротьби з хворобами. Якщо ви спите менше шести годин, рівень цитокінів знижується, і організм стає більш вразливим до інфекцій. «Це знижує реакцію організму на інфекції. Це підвищує нашу вразливість до хвороб, і вам може знадобитися більше часу, щоб одужати після хвороби», — додає Сью.

Дослідження, опубліковане в журналі Current Biology, підтверджує: сон менше шести годин на добу знижує імунну відповідь на вакцинацію, особливо у чоловіків. У жінок ефект був менш вираженим, ймовірно через гормональні коливання. Найбільше це стосувалося людей віком від 18 до 60 років.

Недосип також тісно пов’язаний із тривожністю. За словами докторки Сью, «тривога негативно впливає на здатність вашого організму засинати, адже мозок перебуває у режимі "бий або біжи", обдумуючи різні наслідки того, що викликало тривогу». Вона додає, що тривога очікування і страх перед самим сном можуть створити замкнуте коло, яке погіршує обидва стани. Людина не лише не може заснути через тривогу, але й сама тривожність посилюється через недосип. Це може призвести до пригніченого стану, втрати здатності насолоджуватися приємними моментами та зниження емоційної стійкості.

У жінок хронічний недосип може порушити менструальний цикл. Докторка Катаріна Ледерле, експертка зі сну та біоритмів, зазначає:

«Рівень тиреотропного гормону (ТТГ) підвищується при недосипанні, а в здорових молодих жінок у фолікулярній фазі це пов’язане зі значним зростанням рівня ТТГ». Високий рівень цього гормону може спричинити ановуляцію, аменорею та навіть повторні викидні.

Ще один наслідок — збільшення ваги. Після поганого сну багато хто помічає посилений апетит. Це не випадково: під час сну регулюються гормони, що відповідають за відчуття голоду — кортизол, лептин і грелін. Недосип порушує їх баланс, що призводить до переїдання.

«Тривалий брак сну підвищує апетит, спричиняє переїдання і набір ваги», — пояснює докторка Сью.

 

Ожиріння частіше виникає саме у тих, хто систематично недосипає. Продуктивність також страждає. Люди, які сплять менше шести годин, мають гірші когнітивні здібності, слабшу пам’ять і концентрацію. Докторка Катаріна наводить приклад: «Одне з досліджень, проведене у США, показало, що працівники, які спали в середньому п’ять годин на добу, втрачали 2,22 робочих дня на рік у порівнянні з 1,48 дня у тих, хто спав вісім годин».

Недостатній сон також підвищує ризик серцево-судинних захворювань, таких як гіпертонія, інсульт та інфаркт. Зростає ймовірність розвитку діабету та інших хронічних хвороб. Окрім того, недосип пов’язують зі зниженням пам’яті, когнітивних функцій і навіть ризиком розвитку хвороби Альцгеймера.

Щоб покращити якість сну, варто дотримуватись кількох простих порад. Вікі Біверс, виконавча директорка The Sleep Charity, радить уникати використання електронних пристроїв за годину до сну — світло від екранів пригнічує вироблення мелатоніну, гормону сну. Вона також рекомендує дотримуватись стабільного режиму сну і неспання, займатися фізичною активністю вдень, харчуватися збалансовано, уникати алкоголю та важкої їжі перед сном. Корисно створити вечірній ритуал, який допоможе розслабитися. А от застосунки для відстеження сну можуть бути шкідливими — вони часто неточні й лише посилюють тривожність.