Що відбувається з твоїм тілом, коли ти бігаєш: 13 переваг бігу

Так, біг це піт, зусилля і подекуди навіть сльози (переважно від вітру в очах). Тож цілком зрозуміло, якщо ти ніколи не був фанатом цього виду тренувань. Але, знаючи, скільки користі він приносить тілу й психіці, можливо, ти захочеш дати йому ще один шанс.

Далі усе про те, як біг впливає на фізичне й ментальне здоров’я. Повір, після цього захочеться дістати кросівки з шафи.

Покращує роботу серця

Отже, чому біг такий корисний? Бо це справжній король кардіо. Дослідження Journal of the American College of Cardiology показало: навіть 5–10 хвилин бігу на день у повільному темпі знижують ризик смерті від серцево-судинних захворювань. У тих, хто регулярно бігає, ймовірність померти від хвороб серця удвічі менша, ніж у тих, хто не бігає взагалі.

Під час бігу зменшується частота серцевих скорочень у спокої, тож серце працює ефективніше й економніше, пояснює тренер і фізіолог Грег Джастіс, засновник AYC Health & Fitness у Канзасі.

Дарує «ейфорію бігуна»

Одна з головних причин, чому біг робить людей щасливішими, — це хімія мозку. Коли ти біжиш, мозок виділяє два потужні гормони радості ендорфіни та ендоканабіноїди, пояснює Джастіс. Другі навіть за назвою нагадують канабіс і це не випадково. Вони діють схоже на ТГК, активну речовину марихуани, яка впливає на настрій. Найвідоміший ендоканабіноїд, анандамід, вчені відкрили саме тоді, коли досліджували, як канабіс впливає на психіку.

Зміцнює суглоби

Багато хто вважає, що біг псує коліна, але дослідження Medicine & Science in Sports & Exercise, у якому взяли участь майже 75 тисяч людей, довело протилежне. Бігуни мали удвічі менший ризик артрозу колін, ніж ті, хто просто ходив пішки.

Кожен раз, коли ти біжиш, навантаження стимулює кістки й хрящі, так само як і м’язи, допомагаючи їм ставати міцнішими, пояснює фізіологиня Дженет Гамільтон із Running Strong (Атланта). На відміну від ходьби, плавання чи їзди на велосипеді, біг дає тілу справжній кісткоукріплювальний ефект.

Прокачує ноги як ніщо інше

Біг — це найприродніший тренажер для нижньої частини тіла. Під час кожного кроку працюють квадрицепси, підколінні сухожилля, литки та навіть сідниці. Результат — сильні, витривалі ноги, які не лише виглядають краще, а й підтримують усе тіло у щоденній активності.

Ти, мабуть, уже помічав цю «перевагу» бігу, коли наступного дня після довгої дистанції ноги буквально горять. Але ось чому це відбувається. Найбільші м’язи твого тіла знаходяться саме в ногах, і біг задіює їх усі — внутрішні та зовнішні стегна, сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля й литки, пояснює Джастіс. Тож кожен забіг — це ніби десяток тренувань для ніг в одному.

Прокачує корпус

Біг впливає не лише на нижню частину тіла. Під час нього активно працюють м’язи преса, особливо глибокі — косі, поперечні, а також м’язи спини, що підтримують хребет. Вони стабілізують тіло, допомагають передавати силу між руками та ногами і буквально «тримають» твій центр, каже Джастіс.

Не забирає багато часу

Подорожуєш у відрядженні? Не маєш абонемента в спортзал? Є лише десять хвилин? Біг підійде в будь-якому разі, пояснює Гамільтон.

Це чудове рішення для тих, хто живе у шаленому ритмі й не завжди може вписати тренування у свій графік, — додає вона.

І пам’ятай: найкраще тренування — це те, яке ти справді зробиш, незалежно від його тривалості.

Допомагає знайти свою спільноту

Бігове ком’юніті — одне з найтепліших і найпідтримувальніших.

Не можу уявити кращого місця, щоб познайомитися з людьми, які дбають про своє здоров’я, ніж біговий клуб, — каже сертифікована тренерка Дебора Ворнер, засновниця студії Mile High Run Club у Нью-Йорку.

Незалежно від того, чи ти запишешся до клубу, долучишся до благодійного забігу або просто пробіжиш свій перший напівмарафон тебе здивує, скільки навколо підтримки й позитиву.

Працює як медитація

Переваги бігу виходять далеко за межі фізичного. «Багато бігунів кажуть, що під час пробіжки вони розкладають думки по поличках і знаходять рішення для проблем», — пояснює Гамільтон. «Коротка пробіжка, коли все йде шкереберть, допомагає повернутись до справ зі свіжою головою».

Дослідження показують, що медитація підвищує пластичність сірої речовини мозку, а отже, покращує концентрацію й допомагає боротися з депресією та тривожністю.

І хоча біг не може замінити професійну допомогу, стаття в ACSM’s Health and Fitness Journal доводить, що фізична активність може бути ефективною альтернативою лікуванню депресії. Якщо поєднати пробіжку з короткою медитацією до чи після тренування, ефект буде ще відчутнішим, про це пишуть у журналі Translational Psychiatry.

Покращує пам’ять

Біг стимулює роботу мозку, покращує кровообіг і постачає більше кисню клітинам. Це не лише підвищує концентрацію, а й допомагає краще запам’ятовувати нову інформацію.

Зашнуровуй кросівки і виходь на дорогу — бо одна з найцікавіших переваг бігу в тому, що він впливає на мозок як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. Дослідження Університету Британської Колумбії 2014 року показало: регулярні аеробні вправи, які підвищують пульс і змушують добре попітніти — як-от біг чи велотренування, — збільшують об’єм гіпокампа. А це чудово, адже саме гіпокамп відповідає за пам’ять і здатність до навчання.

Не потребує спеціальної підготовки

У бігу майже немає порогу входу, як, наприклад, у танцювальних класах, кросфіті чи йозі, — пояснює Гамільтон, – Біг не настільки залежить від техніки, як плавання. Це природний рух, тож якщо не перенапружуватись і не аналізувати кожен крок, тіло само знайде правильний ритм.

І все — ти вже біжиш.

Навіть трохи — уже користь

Не потрібно бігти марафон, щоб отримати всі переваги цього виду тренувань. Достатньо 50 хвилин бігу на тиждень — це приблизно одна шестимильна пробіжка або два забіги на 5 км. Такий обсяг уже знижує ризик інсульту, артриту, діабету, високого холестерину, тиску і навіть деяких видів раку, згідно з метааналізом, опублікованим у Mayo Clinic Proceedings.

Ефективно спалює калорії

Біг потребує багато енергії. У середньому людина вагою близько 68 кг спалює приблизно 12 калорій за хвилину, біжучи зі швидкістю 10 хвилин на милю, каже Гамільтон. Непогано, правда? І це ще на рівній поверхні. Якщо бігати на вулиці, де є вітер і підйоми, навантаження, а отже й витрати енергії, зростають ще більше.

(І невелика ремарка: спалювання калорій не обов’язково має бути метою пробіжки. Якщо цифри тебе не надихають, просто вимкни фітнес-трекер і насолоджуйся бігом без техніки.)

Може подовжити життя

Усі переваги бігу разом здатні реально вплинути на тривалість життя. Дослідження, опубліковане в Progress in Cardiovascular Diseases у 2017 році, показало: бігуни мають на 25–40% нижчий ризик передчасної смерті та живуть у середньому на три роки довше, ніж ті, хто не бігає.

Ще цікавіше, що найбільшу користь отримують ті, хто поєднує біг з іншими видами активності — велоспортом, плаванням, пішими прогулянками, баскетболом чи ракетковими іграми. У таких людей ризик смерті нижчий на 43%. Тож якщо ти давно думав пропустити ранкову пробіжку й спробувати велоклас чи теніс — це дослідження дає тобі чудовий привід зробити саме так.