Немає часу на спорт? Навіть кілька хвилин руху можуть допомогти мозку

«У мене немає часу на спорт» - знайома думка, особливо коли день розписаний майже по хвилинах. Але вчені кажуть: користь може принести навіть дуже коротка фізична активність.

Йдеться про так звані «рухові перекуси» - вправи тривалістю від однієї до п’яти хвилин, які можна виконувати кілька разів протягом дня. Наприклад, швидко піднятися сходами, пройтися навколо будинку, зробити кілька присідань або просто встати з-за столу й трохи порухатися. Погодьтесь, це не складно.

Цікаво, що такі короткі перерви можуть бути корисними не лише для тіла. Вони також здатні підтримувати роботу мозку, концентрацію та емоційний стан.

Що відбувається з мозком, коли ми рухаємося

Навіть коротке навантаження змушує серце битися швидше та посилює кровообіг. Мозок отримує більше кисню, а організм перемикається із пасивного режиму на активний.

Саме тому після швидкої прогулянки або кількох вправ іноді стає легше думати, повертатися до роботи чи впоратися з напруженням.

Рух також впливає на гормони та нейромедіатори, які беруть участь у регуляції настрою і реакції на стрес. Це не означає, що кілька присідань миттєво позбавлять тривоги. Але вони можуть допомогти переключитися та трохи зменшити внутрішнє напруження.

Чи справді короткі вправи зменшують тривогу

У науковому огляді про високоінтенсивні інтервальні тренування дослідники проаналізували 16 робіт. У 12 із них учасники після занять повідомляли про зменшення симптомів тривоги.

Водночас результат залежав від інтенсивності вправ, їхньої тривалості та стану самої людини. Для людей із сильною тривогою ефект був менш помітним.

Тому рух може бути одним зі способів підтримати себе, але не замінює психотерапію або лікування, якщо тривога постійна й заважає повсякденному життю.

Чотири з половиною хвилини для концентрації

Ще одне дослідження показало, що короткі вправи можуть впливати на швидкість роботи мозку.

У ньому взяли участь 89 старшокласників. Частина учнів протягом шести тижнів тричі на день виконувала інтенсивні вправи по 90 секунд. У сумі виходило лише чотири з половиною хвилини на день.

Після завершення експерименту ці учні швидше виконували завдання на увагу, не втрачаючи точності. Дослідники також побачили зміни у взаємодії ділянок мозку, які відповідають за концентрацію та контроль поведінки.

Це не означає, що кілька хвилин руху зроблять людину розумнішою. Проте вони можуть допомогти мозку швидше «ввімкнутися» після тривалого сидіння.

Як спробувати «рухові перекуси»

Для них не потрібні абонемент у спортзал, форма або спеціальне обладнання. Можна:

• швидко піднятися сходами;
• пройтися енергійним кроком три-п’ять хвилин;
• зробити кілька присідань або відтискань;
• потанцювати під одну пісню;
• щогодини вставати з-за столу та трохи ходити;
• зробити коротку розминку між робочими завданнями.

Головне, обрати рухову діяльність, яка вам подобається. Необов’язково одразу стрибати чи бігти: для когось достатнім навантаженням буде швидка ходьба.

Важливо пам'ятати, що «рухові перекуси» не замінять повноцінного сну, відпочинку або регулярної фізичної активності. Та вони можуть стати простим способом перервати довге сидіння, трохи розвантажити голову й повернути собі енергію посеред дня.