Ходьба чи біг: що корисніше для здоров’я і схуднення

Ходьба і біг — два найпростіші й найдоступніші види фізичної активності. Обидва покращують роботу серця, допомагають підтримувати форму і позитивно впливають на психічний стан. Але питання «що краще: ходити чи бігати?» не має універсальної відповіді. Усе залежить від ваших цілей, стану здоров’я і того, що реально вписується у ваш ритм життя.

Розбираємося, у чому різниця між ходьбою і бігом, кому що підійде і які нюанси важливо врахувати.

Користь кардіонавантажень

І ходьба, і біг належать до кардіо, тобто аеробних вправ, які позитивно впливають на весь організм. Регулярні кардіонавантаження:

• допомагають підтримувати або знижувати вагу;

• зміцнюють серце і судини;

• підвищують імунітет;

• знижують ризик хронічних захворювань;

• позитивно впливають на тривалість життя.

Окрім фізичного здоров’я, кардіо корисне і для психіки. Дослідження показують, що і біг, і ходьба знижують рівень тривожності та депресії, покращують настрій і самооцінку. Навіть 10 хвилин бігу в помірному темпі можуть дати відчутний ефект. Не обов’язково тренуватися годинами.

Чи правда, що біг кращий за ходьбу

Головна відмінність між бігом і ходьбою — інтенсивність. Біг справді спалює приблизно вдвічі більше калорій, ніж звичайна ходьба за той самий час.

Якщо ваша мета — швидше схуднути, біг буде ефективнішим. Щоб втратити близько 0,5 кг, потрібно спалити приблизно 3500 калорій. Біг дозволяє зробити це швидше.

Водночас, якщо ви тільки починаєте займатися спортом, маєте зайву вагу, проблеми із суглобами або просто не любите бігати, ходьба теж чудово працює. Вона доступна майже для всіх і дає стабільний результат без надмірного стресу для тіла.

Ходьба vs біг для схуднення

Швидка та силова ходьба

Швидка ходьба — це темп від 5 км на годину і вище, коли пульс зростає, але ви ще можете говорити. Силова ходьба може бути ще інтенсивнішою. Деякі люди доходять до темпу, близького до легкого бігу.

У певних умовах силова ходьба може спалювати майже стільки ж калорій, як і повільний біг, особливо якщо рухатися довго або з навантаженням.

Хороший варіант тренування — інтервальна ходьба. Кілька хвилин ідете швидко, потім сповільнюєтесь і так по колу.

Ходьба з додатковою вагою

Ходьба з жилетом-обтяжувачем або легкими гантелями підвищує витрати калорій. Важливо не перестаратися. Вага обтяження має становити не більше 5–10% маси тіла, щоб уникнути перевантаження суглобів і спини.

Ходьба вгору і біг

Підіймання вгору ще один спосіб зробити ходьбу ефективнішою. Ходьба на підйомі або по пагорбах може спалювати майже стільки ж калорій, як біг, але з меншим ударним навантаженням.

На біговій доріжці можна поступово збільшувати нахил: 5, 10, 15%. Так ви нарощуєте інтенсивність без різкого стресу для організму.

Користь і ризики

Біг ефективний, але це високоударне навантаження. З часом воно може призводити до типових травм перевантаження, таких як стресові переломи, підошовний фасціїт або синдром клубово-гомілкового тракту.

За статистикою, приблизно половина бігунів щороку отримують травму, яка змушує зробити паузу в тренуваннях.

Ходьба в цьому сенсі безпечніша. Вона дає багато тих самих переваг для здоров’я, але з набагато меншим ризиком травм.

Що обрати саме вам?

Ходьба — чудовий варіант, якщо ви новачок, відновлюєтесь після травм або хочете стабільної, безпечної активності.

Біг підходить тим, хто хоче швидше спалювати калорії, підвищувати витривалість і готовий до вищих навантажень.

Для здоров’я достатньо не менше 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень у будь-якому форматі.

Якщо ви тільки починаєте бігати, варто стартувати з програм, де чергуються ходьба і біг. Наприклад, формат «від дивана до 5 км».

І головне. Перед початком нових тренувань, особливо якщо є хронічні захворювання, порадьтеся з лікарем.

Немає універсально кращого варіанту. Є той, який ви зможете робити регулярно. Бо найкорисніша фізична активність не наймодніша і не найінтенсивніша, а та, яка стає частиною вашого життя.