Тривожність зникає за 15 хвилин: як йога працює з мозком і які 3 вправи спробувати першими

У сучасному світі тривожність стала поширеною проблемою, з якою стикаються люди різного віку. Пошук ефективних методів її подолання є актуальним як ніколи. Одним із таких методів, що набирає популярності, є йога. Але чи справді йога здатна полегшити тривожність, і що про це говорить наука?

Науковий погляд: як йога впливає на тривожність

Тривожність стала звичним станом для багатьох із нас. Швидкий ритм життя, постійна турбота про майбутнє, новини, які не дають видихнути. Що ж робити, коли мозок у режимі «паніка» навіть без видимих причин? Однією з найпопулярніших стратегій самодопомоги стала йога. Але чи дійсно вона працює — і не просто як релакс після роботи, а як спосіб впоратися з тривожністю на глибшому рівні?

​У дослідженні, опублікованому в Journal of Psychiatric Practice у травні 2021 року, вивчалася практика 9-тижневої програми усвідомленої йоги для пацієнтів із хронічними афективними розладами. З одинадцяти учасників вісім завершили програму та оцінили її якість у середньому на 8,8 з 10 балів. Усі учасники відзначили зниження психологічного дистресу, без повідомлень про негативні наслідки. Найбільш значущі покращення спостерігалися у зменшенні тривоги, страху перед депресією та тривогою, а також у зниженні рівня румінацій (нав'язливого обмірковування одних і тих самих думок). Ці результати свідчать про потенційну ефективність усвідомленої йоги як допоміжної терапії для зменшення симптомів тривожності у пацієнтів із хронічними афективними розладами.

​У дослідженні, опублікованому в International Journal of Yoga у 2020 році, вивчалася попередня ефективність інтегрованої йога-терапії та процедури Шіродхара (аюрведичне обливання олією) у дорослих із тривожними розладами. У статті Examining the Feasibility and Acceptability of an Online Yoga Class for Mood Disorders: A MoodNetwork Study йдеться про дослідження онлайн-занять йогою для людей із депресією чи біполярним розладом. Учасники відзначили, що така практика була для них корисною, зручною та цілком прийнятною. Вони відчували зменшення симптомів, підвищення усвідомленості й рівня залучення.

Результати показали, що обидві групи, які отримували йога-терапію та йога-терапію в поєднанні з Шіродхарою, продемонстрували значне клінічне покращення. Це свідчить про потенційну користь цих методів у зменшенні симптомів тривожності.

Дослідження показують, що йога може бути ефективним інструментом у боротьбі з тривожністю завдяки комплексному впливу на фізичне та ментальне здоров'я. 

• Зниження рівня кортизолу. Наукові дослідження демонструють, що регулярна практика йоги може допомогти знизити рівень кортизолу – основного гормону стресу в організмі. Високий рівень кортизолу пов'язаний з підвищеною тривожністю.
• Активізація парасимпатичної нервової системи. Йога, особливо її елементи, такі як глибоке дихання та асани (пози), стимулюють парасимпатичну нервову систему. Це протидіє симпатичній нервовій системі, що активується під час стресу та тривоги.
• Майндфулнес. Багато стилів йоги зосереджують на поточному моменті, на відчуттях у тілі та диханні “тут і зараз”. Це сприяє розвитку усвідомленості, яка допомагає відірватися від тривожних думок про минуле чи майбутнє.
• Зміцнення зв'язку "тіло-розум". Йога об'єднує фізичні пози з дихальними практиками та медитацією, допомагаючи усвідомлювати зв'язок між тілесними відчуттями та емоційним станом. Це може допомогти розпізнавати ранні ознаки тривожності та реагувати на них більш ефективно.
• Підвищення рівня ГАМК (гамма-аміномасляної кислоти). Деякі дослідження показують, що йога може збільшувати рівень ГАМК – нейромедіатора, який має заспокійливий ефект на мозок. Низький рівень ГАМК пов'язують з тривожними розладами.

Важливо зазначити, що йога не є миттєвим "лікуванням" від тривожності, особливо при серйозних тривожних розладах. Однак регулярна та усвідомлена практика може стати цінним доповненням до традиційних методів лікування, допомагаючи зменшити симптоми, покращити емоційний стан та підвищити загальну якість життя.

Йога від тривожності: чому це працює

Йога від тривожності працює тому, що поєднує фізичні вправи, дихальні техніки та медитацію, які разом допомагають заспокоїти розум і тіло. Під час занять активується парасимпатична нервова система, що знижує рівень стресу і тривоги. Регулярна практика йоги покращує концентрацію, сприяє кращому усвідомленню власних відчуттів і емоцій, а також допомагає виробляти стійкість до стресових ситуацій. Таким чином, йога стає ефективним інструментом для зниження тривожності і поліпшення загального психологічного стану.

• Фізичні пози (асани) знижують рівень кортизолу — гормону стресу.
• Дихальні практики (пранаяма) допомагають регулювати вегетативну нервову систему.
• Медитація та усвідомленість зменшують румінації — нав’язливі тривожні думки.

3 базові вправи йоги для новачків від тривожності

Ці прості вправи підходять для початківців і можуть допомогти зняти напругу та зменшити відчуття тривоги.

1. Поза Гори (Тадасана)

Як виконувати. Станьте прямо, ноги разом або на невеликій відстані одна від одної. Рівномірно розподіліть вагу тіла на обидві стопи. Руки опустіть вздовж тіла, долонями вперед. Витягніть хребет, розправте плечі та розслабте шию. Маківкою тягніться догори.

Як допомагає. Ця поза допомагає заземлитися, відчути своє тіло та покращити усвідомленість. Вона сприяє вирівнюванню постави, що може позитивно впливати на емоційний стан.

2. Поза Дитини (Баласана)

Як виконувати. Сядьте на коліна, великі пальці ніг торкаються один одного. Розведіть коліна на ширину стегон або трохи ширше, якщо це комфортно. На видиху опустіть тулуб вперед, поклавши живіт між стегнами. Витягніть руки вперед або закиньте їх назад вздовж тіла, долонями догори. Лоб опустіть на підлогу.

Як допомагає. Поза Дитини є заспокійливою та розслаблюючою. Вона м'яко розтягує спину, стегна та щиколотки, знімає напругу в плечах та шиї, а також сприяє заспокоєнню розуму.

3. Поза Лежачого Скручування (Супта Парівртанасана)

Як виконувати. Ляжте на спину, руки розведіть в сторони на рівні плечей, долонями догори. Зігніть ноги в колінах і підтягніть стопи ближче до сідниць. На видиху повільно опустіть зігнуті коліна на підлогу праворуч, повертаючи голову ліворуч (або в протилежний бік від колін, якщо це комфортно). На вдиху поверніться в центральне положення. На видиху повторіть скручування в інший бік.

Як допомагає. Ця поза м'яко масажує внутрішні органи, знімає напругу в спині та плечах, а також сприяє розслабленню та заспокоєнню нервової системи. Скручування допомагають "вивільнити" накопичену напругу в тілі.

Йога може бути ефективним інструментом у боротьбі з тривожністю завдяки її комплексному впливу на тіло та розум. Регулярна практика йоги, навіть починаючи з простих вправ, може допомогти знизити рівень стресу, покращити усвідомленість та сприяти емоційній рівновазі. Якщо ви відчуваєте тривожність, спробуйте включити ці базові вправи у свою рутину та відчуйте позитивний вплив йоги на собі.