9 продуктів, які можуть допомогти зменшити тривожність

Харчування не лікує тривожний розлад і не може замінити психотерапію чи призначені лікарем препарати. Проте деякі продукти містять речовини, важливі для роботи мозку, регуляції настрою та реакції організму на стрес.

Ось дев’ять продуктів, які дослідники пов’язують із підтримкою психічного здоров’я та потенційним зменшенням проявів тривоги, пише Healthline.

1. Лосось

Лосось містить омега-3 жирні кислоти EPA і DHA, а також вітамін D. Ці речовини беруть участь у роботі нервової системи та можуть впливати на процеси, пов’язані зі стресом, запаленням і регуляцією настрою.

Деякі дослідження пов’язують достатню кількість EPA і DHA в раціоні з менш вираженими симптомами тривоги. Проте йдеться не про миттєвий заспокійливий ефект, а про можливу підтримку мозку в межах збалансованого харчування.

Жирну рибу зазвичай радять їсти два-три рази на тиждень.

2. Ромашка

Ромашка містить антиоксидантні та протизапальні сполуки. Дослідники припускають, що вони можуть впливати на систему, яка регулює реакцію організму на стрес.

У дослідженні за участю 179 людей із генералізованим тривожним розладом тривале вживання екстракту ромашки було пов’язане зі зменшенням симптомів. Водночас учасники отримували концентрований екстракт, тому переносити ці результати безпосередньо на звичайний ромашковий чай не варто.

3. Куркума

Основна активна речовина куркуми — куркумін. Він має антиоксидантні та протизапальні властивості й досліджується через можливий вплив на здоров’я мозку та емоційний стан.

Поки що значна частина даних отримана в лабораторних дослідженнях або дослідах на тваринах. Крім того, у наукових роботах часто використовують концентровані добавки куркуміну, а не звичайну кількість куркуми в їжі.

Тому куркуму можна додавати до раціону як спецію, але не варто розглядати її як окремий засіб проти тривоги.

4. Темний шоколад

Темний шоколад містить флавоноли — рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями. Вони можуть підтримувати кровопостачання мозку та процеси передавання сигналів між клітинами.

Окремі дослідження також пов’язують споживання темного шоколаду зі зниженням рівня стресу та покращенням настрою. Однак складно визначити, що саме дає ефект: біологічно активні речовини чи задоволення від смаку.

До того ж шоколад залишається калорійним продуктом, тому важливі помірні порції.

5. Йогурт

Йогурти з живими бактеріальними культурами можуть підтримувати мікробіом кишечника. Це важливо, оскільки кишечник і мозок взаємодіють через нервову, імунну та гормональну системи.

У невеликому дослідженні 2022 року щоденне вживання пробіотичного йогурту протягом шести тижнів було пов’язане зі зменшенням тривожності та стресу в жінок у постменопаузі.

Проте доказів поки недостатньо, щоб стверджувати, що будь-який йогурт безпосередньо зменшує тривогу. Якщо обирати такий продукт, варто звертати увагу на наявність живих активних культур і кількість доданого цукру.

6. Зелений чай

У зеленому чаї міститься L-теанін — амінокислота, яку досліджують через її можливий вплив на розслаблення, концентрацію та реакцію організму на стрес.

У невеликому дослідженні напій із L-теаніном був пов’язаний зі зниженням суб’єктивного стресу та рівня кортизолу. Водночас зелений чай також містить кофеїн, який у деяких людей, навпаки, посилює серцебиття, напруження та тривожність.

Тому важливо орієнтуватися на власну реакцію і не пити міцний зелений чай у великих кількостях.

7. Мигдаль

Мигдаль містить вітамін Е, ненасичені жири та магній — поживні речовини, необхідні для нормальної роботи нервової системи.

Деякі спостережні дослідження пов’язують регулярне споживання горіхів із меншою вираженістю симптомів депресії. Проте прямих доказів того, що саме мигдаль зменшує тривожність, поки недостатньо.

Найпростіше додавати невелику порцію несолоного мигдалю до сніданку або використовувати його як перекус.

8. Чорниця

Чорниця багата на вітамін C, антоціани та інші антиоксиданти. Ці речовини допомагають захищати клітини від оксидативного стресу, який досліджують у контексті психічного здоров’я.

У дослідженні за участю 64 підлітків щоденне вживання дикої чорниці протягом певного часу було пов’язане з меншою кількістю симптомів депресії. Однак це не доводить, що чорниця лікує депресію або тривогу.

Ягоди варто розглядати передусім як частину різноманітного раціону, а не як окремий заспокійливий продукт.

9. Яйця

Яйця містять повноцінний білок, вітамін D і триптофан — амінокислоту, яка бере участь у виробленні серотоніну.

Деякі дослідження показують зв’язок між недостатнім споживанням білка й триптофану та вищим рівнем тривожності. Але це не означає, що збільшення кількості яєць автоматично зменшить симптоми.

Їхня користь полягає насамперед у поживності та здатності бути частиною регулярного збалансованого харчування.

Чи можна зменшити тривогу за допомогою їжі

Окремого продукту, який здатний вилікувати тривогу, не існує. Найбільше значення має загальний раціон: достатня кількість білка, жирної риби, овочів, фруктів, ягід, горіхів і мінімально оброблених продуктів.

Регулярне харчування також допомагає уникати різких коливань рівня глюкози, які можуть супроводжуватися слабкістю, дратівливістю, тремтінням або серцебиттям — відчуттями, схожими на прояви тривоги.

Якщо тривога заважає спати, працювати або жити звичним життям, зміни в харчуванні не повинні бути єдиною допомогою. У такій ситуації варто звернутися до сімейного лікаря, психолога або психіатра.