Що відбувається з поганим холестерином, коли ви займаєтеся спортом: пояснення лікарів
Високий рівень холестерину часто пов’язують із харчуванням, особливо з надлишком жирного м’яса, вершкового масла та інших продуктів, багатих на насичені жири. Проте на показники холестерину впливає і фізична активність. Регулярні тренування можуть допомагати знижувати…
Високий рівень холестерину часто пов’язують із харчуванням, особливо з надлишком жирного м’яса, вершкового масла та інших продуктів, багатих на насичені жири. Проте на показники холестерину впливає і фізична активність. Регулярні тренування можуть допомагати знижувати рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), які зазвичай називають поганим холестерином, та покращувати стан серцево-судинної системи.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Тренування чи сон після безсонної ночі: що краще для пам’яті
WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісуЯк саме фізичні вправи впливають на холестерин, які тренування обрати та скільки часу їм приділяти, пояснили фахівці EatingWell.
Чому високий рівень поганого холестерину небезпечний
Холестерин необхідний організму для утворення клітинних мембран, синтезу деяких гормонів і жовчних кислот. Однак його надлишок у крові, особливо у складі ліпопротеїнів низької щільності, може сприяти розвитку атеросклерозу.
За словами кардіолога Скотта Джерома, надлишок ЛПНЩ сприяє накопиченню атеросклеротичних бляшок на стінках артерій. Із часом вони можуть звужувати судини, обмежувати кровотік і підвищувати ризик інфаркту та інсульту.
Підвищений холестерин зазвичай не має помітних симптомів. Людина може почуватися добре, навіть якщо рівень ЛПНЩ значно перевищує рекомендовані показники. Тому оцінити ризики лише за самопочуттям неможливо — для цього використовують аналіз крові на ліпідний профіль.
Як фізична активність допомагає знижувати холестерин
Під час тренування м’язи потребують більше енергії, тому організм активніше використовує глюкозу та жирні кислоти. За регулярної фізичної активності змінюються процеси обміну жирів, що може сприяти зниженню концентрації ЛПНЩ у крові.
Однак ефект залежить від інтенсивності та тривалості тренувань, вихідного рівня холестерину й індивідуальних особливостей людини. У деяких людей показники помітно покращуються, тоді як в інших зміни можуть бути незначними.
Фізичні вправи також впливають на чутливість клітин до інсуліну. Коли м’язи ефективніше використовують глюкозу, організму легше підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Це має значення і для обміну жирів, адже інсулінорезистентність часто супроводжується порушеннями ліпідного профілю.
Регулярна активність може зменшувати хронічне запалення, яке бере участь у розвитку атеросклерозу. Надлишок ЛПНЩ та запальні процеси взаємопов’язані: холестерин сприяє утворенню бляшок, а запальна реакція впливає на їхній подальший розвиток.
Що відбувається з хорошим холестерином під час тренувань
Окрім впливу на ЛПНЩ, фізична активність може підвищувати рівень ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), які часто називають хорошим холестерином.
ЛПВЩ беруть участь у зворотному транспорті холестерину — процесі, під час якого надлишок холестерину переноситься з тканин до печінки для подальшої переробки та виведення.
Кардіолог Скотт Джером пояснює, що регулярні тренування можуть підтримувати цей механізм і сприяти покращенню ліпідного профілю. Проте підвищення ЛПВЩ саме по собі не гарантує зниження ризику серцево-судинних захворювань. Значення мають функціональні властивості цих частинок, рівень ЛПНЩ та інші чинники ризику.
СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всерединіЯкі тренування найкраще допомагають знизити холестерин
Для покращення ліпідного профілю лікарі рекомендують поєднувати аеробні та силові тренування. Обидва типи активності позитивно впливають на серцево-судинну систему, хоча їхні механізми дії дещо відрізняються.
Аеробні навантаження підвищують витривалість і допомагають організму ефективніше використовувати енергію. До них належать швидка ходьба, плавання, їзда на велосипеді, біг і танці. Для багатьох людей найпростішим способом збільшити фізичну активність є регулярна ходьба у швидкому темпі.
Силові тренування допомагають підтримувати та збільшувати м’язову масу, покращують чутливість до інсуліну й підтримують обмін речовин. Для цього можна використовувати гантелі, тренажери, еспандери або вправи з власною вагою.
Кардіолог Алі Соварі радить не обмежуватися одним типом навантажень. Поєднання аеробної активності та силових вправ забезпечує ширший спектр переваг для здоров’я, ніж зосередження лише на одному напрямі.
Скільки потрібно тренуватися, щоб знизити холестерин
Фахівці рекомендують дорослим щонайменше 150 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності на тиждень. Додатково бажано проводити силові тренування принаймні двічі на тиждень.
Це не означає, що потрібно щодня відвідувати спортзал або виконувати складні вправи. Наприклад, 30 хвилин швидкої ходьби п’ять разів на тиждень уже дозволяють досягти рекомендованого обсягу аеробної активності.
Якщо людина раніше мало рухалася, починати можна з коротких прогулянок по 10–15 хвилин. Тривалість та інтенсивність навантажень поступово збільшують відповідно до фізичної підготовки й самопочуття.
Варто враховувати, що 150 хвилин — це загальна рекомендація для здоров’я, а не гарантована кількість тренувань, після якої ЛПНЩ знизиться до певного рівня. Для оцінки результату потрібні повторні аналізи крові.
Що ще допомагає знизити поганий холестерин
Фізична активність є одним зі способів покращення ліпідного профілю, проте її ефективність зростає в поєднанні з іншими звичками. Фахівці EatingWell рекомендують звернути увагу на харчування, масу тіла, сон і контроль супутніх захворювань.
Найбільше значення мають такі заходи:
Зменшення кількості насичених жирів. Частину вершкового масла, жирного м’яса та інших продуктів із високим вмістом насичених жирів можна замінити оливковою олією, горіхами, рибою та іншими джерелами ненасичених жирів.
MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental healthЗбільшення кількості клітковини. Овочі, бобові, фрукти та цільнозернові продукти підтримують здоровий обмін холестерину. Особливо корисною для зниження ЛПНЩ є розчинна клітковина, яка міститься, наприклад, у вівсі та бобових.
Підтримання здорової маси тіла. За наявності надмірної ваги поступове її зниження може покращувати показники холестерину та інші метаболічні параметри.
Відмова від куріння. Тютюн пошкоджує судини та значно підвищує ризик серцево-судинних захворювань.
Контроль артеріального тиску та цукру в крові. Гіпертензія і діабет підвищують загальний серцево-судинний ризик.
Повноцінний сон. Регулярний сон тривалістю приблизно 7–9 годин підтримує метаболічне здоров’я та допомагає регулювати інші чинники ризику.
Якщо рівень ЛПНЩ залишається високим, лікар може рекомендувати медикаментозне лікування. Особливо це стосується людей із дуже високими показниками холестерину, спадковою гіперхолестеринемією або вже встановленими серцево-судинними захворюваннями.
Фізичні вправи не замінюють препарати для зниження холестерину, коли вони показані за медичними критеріями. Проте регулярний рух залишається корисним незалежно від того, чи приймає людина ліки.
Чи можна знизити холестерин лише завдяки спорту
Регулярні тренування справді можуть покращувати показники ЛПНЩ, але зазвичай їхній вплив помірний. У частини людей зміни способу життя можуть бути достатніми для досягнення індивідуальних цільових показників, а іншим потрібне медикаментозне лікування.
Високий рівень холестерину залежить не тільки від харчування та фізичної активності. На нього впливають спадковість, вік, гормональні зміни та деякі захворювання, тому навіть фізично активна людина може мати підвищений ЛПНЩ.
Головна перевага регулярного руху полягає не лише в можливому зниженні холестерину. Фізична активність також покращує чутливість до інсуліну, допомагає контролювати артеріальний тиск, підтримує роботу серця та знижує загальний ризик серцево-судинних захворювань.
Тому тренування мають сенс навіть тоді, коли аналізи крові змінюються незначно. Найкращий результат дає активність, яку людина може підтримувати регулярно, а не короткочасні інтенсивні навантаження.
