Прокинулися серед ночі й не можете заснути: 6 порад від фахівців зі сну

Прокидатися кілька разів за ніч нормально. Найчастіше ми знову засинаємо так швидко, що вранці навіть не пам’ятаємо про це. Проблеми починаються, коли після пробудження ми дивимося на годинник, беремо телефон або починаємо рахувати, скільки годин залишилося до ранку, пише EatingWell.

У другій половині ночі потреба організму у сні вже слабша, тому мозку легше перейти до повного неспання. Тривожні думки, яскраве світло та спроби змусити себе заснути можуть лише ускладнити повернення до сну. Фахівці назвали шість способів, які можуть допомогти.

1. Переведіть увагу на тіло

Спробуйте повільно пройтися увагою по всьому тілу: від пальців ніг до голови. Послідовно помічайте відчуття в кожній ділянці та розслабляйте м’язи.

Такий «скан тіла» дає мозку нейтральне завдання і допомагає відволіктися від думок, які повторюються або викликають тривогу.

2. Не дивіться на годинник

Перевірка часу часто запускає знайомий підрахунок: «Залишилося спати лише три години». Це підвищує напруження, хоча ніяк не допомагає заснути.

Краще повернути годинник циферблатом від себе, а телефон залишити поза зоною досяжності. Навіть якщо ви не знаєте, скільки часу не спите, організм усе одно отримує відпочинок.

3. Встаньте з ліжка, якщо сон не повертається

Якщо ви довго лежите без сну й починаєте дратуватися, варто ненадовго перейти в інше місце. Залиште приглушене світло та займіться чимось спокійним: наприклад, почитайте паперову книжку.

Повертайтеся до ліжка, коли знову відчуєте сонливість. Цей принцип використовують у когнітивно-поведінковій терапії безсоння: ліжко має асоціюватися зі сном, а не з годинами очікування, тривоги та роздратування.

4. Не беріть телефон

Телефон допомагає згаяти час, але водночас може остаточно розбудити. Світло екрана підтримує бадьорість, а новини, листування та відео дають мозку нову інформацію для обробки.

Якщо потрібно чимось зайнятися, краще обрати спокійну дію без екрана та яскравого освітлення.

5. Не намагайтеся розв’язати проблеми серед ночі

Нічні думки часто здаються переконливішими й терміновішими, ніж удень. Мозок може повертатися до старої розмови, планувати наступний день або створювати найгірші сценарії.

Не обов’язково сперечатися з кожною думкою. Достатньо нагадати собі, що зараз не найкращий час для важливих висновків, а до проблеми можна повернутися вранці.

6. Спробуйте повільне дихання

Фахівці пропонують техніку квадратного дихання: вдих, затримка дихання, видих і ще одна затримка однакової тривалості — наприклад, по чотири секунди.

Якщо затримувати дихання некомфортно, можна просто зробити його повільнішим, не намагаючись суворо рахувати секунди. Головне — не перетворювати вправу на ще одне завдання, яке потрібно виконати ідеально.

Що допомагає рідше прокидатися вночі

Окремі нічні пробудження трапляються майже з усіма. Але на якість сну також впливають звички протягом дня:

• ранкове денне світло;
• регулярна фізична активність;
• відмова від кофеїну в другій половині дня;
• обмеження алкоголю ввечері;
• прохолодна, темна й тиха спальня;
• приблизно однаковий час підйому та відходу до сну.

Алкоголь може допомогти швидше заснути, але нерідко робить сон більш уривчастим у другій половині ночі.

Коли варто звернутися по допомогу

Якщо нічні пробудження повторюються кілька разів на тиждень упродовж тижнів або місяців і впливають на настрій, концентрацію та самопочуття вдень, варто поговорити з лікарем.

Причиною можуть бути не лише стрес чи звички, а й апное сну, синдром неспокійних ніг, дія ліків або інші стани. Першим рекомендованим методом допомоги при хронічному безсонні вважають когнітивно-поведінкову терапію безсоння — КПТ-I.