Фрукти перед сном: які можуть допомогти краще спати і що відомо з досліджень

Ківі та кислі вишні досліджували як можливе доповнення до звичок для кращого сну. Результати обнадійливі, але твердження про «снодійні» властивості фруктів часто випереджають докази.

Коли ввечері хочеться перекусити, фрукти можуть бути одним із варіантів. Деякі з них також привертають увагу дослідників сну. Найцікавіші попередні результати стосуються ківі та соку кислих вишень, хоча дослідження поки невеликі.

Ківі: що показало дослідження

У роботі, опублікованій у журналі Nutrients, 15 професійних спортсменів протягом чотирьох тижнів їли по два зелені ківі приблизно за годину до сну.

Після цього учасники повідомляли про кращу якість сну. У щоденниках вони також фіксували довший сон і менше нічних пробуджень.

Однак дослідження не мало контрольної групи, а учасники знали, що саме перевіряють науковці. Тому встановити, наскільки зміни були зумовлені саме ківі, неможливо. Результати потребують перевірки у більших контрольованих дослідженнях.

Кислі вишні: важливо, що саме вивчали

В одному пілотному дослідженні люди віком понад 50 років із безсонням отримували сік кислих вишень сорту Монморенсі або плацебо. Дослідження завершили лише вісім учасників.

Під час вживання соку тривалість сну, виміряна за допомогою полісомнографії, була більшою. Водночас не всі показники сну покращилися.

Це попередній результат, який не дає підстав обіцяти такий самий ефект усім. До того ж науковці перевіряли конкретний режим вживання соку, тому переносити висновки на жменю свіжих чи заморожених вишень некоректно.

А як щодо решти фруктів?

Наявність у продукті речовин, пов’язаних із регуляцією сну, ще не доводить, що звичайна порція допоможе швидше заснути. Для такого висновку потрібні дослідження, які оцінюють сон людей після вживання конкретного продукту.

Окрема плутанина виникає з маракуєю та пасифлорою. Наприклад, у дослідженні, опублікованому в Phytotherapy Research, вивчали трав’яний чай із Passiflora incarnata. Його результати не доводять, що споживання плодів маракуї має такий самий ефект.

Як обрати вечірній перекус

За рекомендаціями Національного інституту серця, легень і крові США, легкий перекус перед сном допустимий. Натомість великої та важкої їжі протягом кількох годин до засинання краще уникати.

Якщо хочеться фруктів, можна обрати невелику звичну порцію й орієнтуватися на власне самопочуття. Спеціально їсти перед сном заради обіцяного ефекту не обов’язково.

Для нічного відпочинку також важливі регулярний час засинання й пробудження, спокійна година перед сном та обмеження кофеїну ввечері. Саме ці звички залишаються основою рекомендацій щодо здорового сну.