Їси занадто швидко? Це може додати зайвих кілограмів і проблем зі шлунком

Вчені пояснюють, чому поспіх за столом шкодить не лише травленню, а й мозку. І як кілька секунд різниці у жуванні можуть впливати на апетит і вагу.

Чому важливо пережовувати їжу повільно

Жування активізує вироблення слини — першого "інгредієнта" травлення. Саме в роті починається розщеплення їжі за допомогою ферментів, які далі вже не повторюються в інших відділах шлунково-кишкового тракту. Якщо ж ковтати великі шматки, ферментативна обробка буде неповною, що ускладнить перетравлення в шлунку та кишківнику.

Окрім того, жування запускає сигнали до інших органів, які починають готуватися до перетравлення: виділяється шлунковий сік, активізується жовч, підшлункова залоза. Погано пережована їжа не тільки уповільнює ці процеси, а й може механічно травмувати слизову шлунка, створюючи додаткове навантаження на травлення.

Скільки разів потрібно жувати

У середньому, їжу радять пережовувати 20–30 разів, але це залежить від текстури продукту. Горіхи, м’ясо або сира морква вимагають більше часу, ніж кавун або суп. Орієнтир простий: жувати доти, поки їжа не стане м’якою масою без твердих частинок.

Повільне споживання також допомагає вчасно відчути насичення. Організму потрібно приблизно 20 хвилин, щоб передати сигнал, що він ситий. Тому, чим повільніше ми їмо, тим менший ризик переїдання.

Що буває, якщо їжу не пережовувати

Ковтання великих шматків збільшує ризик диспепсії, здуття, закрепів або, навпаки, діареї. Неперетравлені фрагменти можуть накопичуватись у кишківнику, викликаючи важкість, біль і порушення всмоктування поживних речовин. Це означає, що навіть здорова їжа не принесе користі, якщо її погано пережувати.

Крім того, недостатнє жування призводить до заковтування повітря, а це — часта причина здуття та відрижки. Тривале ігнорування цієї стадії може викликати хронічні проблеми з травленням і навіть знижувати рівень енергії через недостатнє засвоєння їжі.

Як навчитися їсти повільніше

• Не їжте на голодний шлунок — легкий перекус перед основною їжею допоможе уникнути поспіху.

• Кладіть виделку між шматками — це дає час на жування.

• Обирайте волокнисту їжу, яка потребує зусиль: овочі, горіхи, тверді фрукти.

• Уникайте гаджетів і телевізора під час їжі — це дозволить зосередитися на процесі.

• Слідкуйте за часом — спробуйте розтягнути прийом їжі на 20 хвилин.

• Пийте воду між прийомами їжі, а не під час — це полегшує травлення.

Повільне, уважне харчування — одна з найпростіших звичок, яка може значно покращити здоров’я, самопочуття та навіть настрій. І вона цілком у ваших руках.