Вечірній голод без «цукрових гойдалок»: що можна з’їсти перед сном

Іноді вечеря давно минула, а заснути заважає голод. У такій ситуації невеликий перекус може бути доречним. Але продукти з великою кількістю доданого цукру та рафінованих вуглеводів здатні спричинити швидше підвищення глюкози, після якого відчуття голоду може повернутися.

Більш збалансований варіант - поєднати білок, клітковину та ненасичені жири. Вони сповільнюють травлення і роблять перекус ситнішим.

Чому час перекусу має значення

Організм може по-різному реагувати на однакову їжу залежно від часу доби. У рандомізованому перехресному дослідженні однакова їжа ввечері спричиняла вираженішу реакцію глюкози та інсуліну, ніж уранці.

Але це не означає, що перед сном обов’язково потрібно їсти спеціальний продукт для «стабілізації цукру». Систематичний огляд 16 досліджень не виявив переконливих доказів, що вечірній перекус покращує контроль глюкози у людей із діабетом другого типу порівняно з його відсутністю.

Якщо голоду немає, додатково їсти перед сном не потрібно. Якщо він заважає заснути, можна обрати невелику порцію їжі без великої кількості доданого цукру.

Грецький йогурт без цукру

Натуральний грецький йогурт містить білок і зазвичай менше вуглеводів, ніж солодкі йогурти з наповнювачами.

Для вечірнього перекусу варто обирати продукт без доданого цукру, сиропів і солодкої граноли. За бажання можна додати невелику кількість ягід або насіння.

Орієнтовна порція — 100–150 грамів.

Яблуко з горіховою пастою

Фрукт містить вуглеводи, але клітковина в яблуці та жири й білок у горіховій пасті можуть сповільнити засвоєння їжі та зробити перекус ситнішим.

Яблуко краще не очищати від шкірки, а пасту обирати без цукру, сиропів і гідрогенізованих жирів.

Для невеликого перекусу достатньо половини або одного маленького яблука та столової ложки пасти.

Жменя горіхів

Мигдаль, фісташки, волоські горіхи або арахіс містять клітковину, білок і ненасичені жири. Американська діабетична асоціація також називає горіхи одним із варіантів поживного перекусу.

Варто обирати несолодкі та бажано несолоні горіхи. Через високу калорійність важливий розмір порції - приблизно 25–30 грамів.

Нут або хумус з овочами

Нут поєднує рослинний білок, клітковину та вуглеводи. Його можна їсти у вигляді невеликої порції запеченого нуту або хумусу з огірком, селерою чи солодким перцем.

У 2025 році в журналі Nutrition Journal опублікували огляд, який показав: після страв із нутом загальна реакція глюкози була нижчою, ніж після продуктів з аналогічною кількістю вуглеводів. Водночас автори оцінили достовірність доказів як низьку або дуже низьку.

Сир із овочами

Кисломолочний сир містить білок і порівняно небагато вуглеводів. Невелику порцію можна поєднати з огірком, зеленню або помідором.

Солодкі сиркові десерти для такого перекусу підходять гірше: вони можуть містити значну кількість доданого цукру.

Яким має бути перекус перед сном

Американська діабетична асоціація радить під час вибору перекусу поєднувати білок, корисні жири та клітковину - з невеликою кількістю вуглеводів або без них.

Важливий і розмір порції. Навіть збалансований перекус не має перетворюватися на другу вечерю. Їсти бажано не безпосередньо лежачи в ліжку, а залишивши організму трохи часу на травлення.

Людям із діабетом, нічною гіпоглікемією або тим, хто приймає інсулін чи препарати для зниження глюкози, не варто орієнтуватися на універсальні списки продуктів. Потреба у вечірньому перекусі залежить від рівня глюкози, лікування, часу вечері та фізичної активності. Такий раціон краще узгодити з лікарем або дієтологом.

Головний орієнтир простий: якщо голоду немає, спеціально їсти перед сном не потрібно. Якщо ж він заважає заснути, краще обрати невелику порцію їжі з білком, клітковиною та жирами, а не солодощі чи випічку.