Сон чи фізична активність: що краще допомагає впоратися зі стресом

Коли рівень стресу зашкалює, поради зазвичай зводяться до двох речей: більше спати й більше рухатися. Обидві справді працюють. Але що робити, якщо сил і часу вистачає лише на щось одне — лягти раніше чи все-таки піти на тренування?

Експерти пояснюють: універсальної відповіді немає, адже сон і фізична активність впливають на стрес різними шляхами. Проте якщо людина регулярно недосипає, спочатку варто відновити сон.

Як сон допомагає організму справлятися зі стресом

Один із ключових механізмів пов’язаний із кортизолом — гормоном, який бере участь у реакції організму на стрес.

У нормі його рівень змінюється протягом доби: підвищується ближче до ранку, допомагаючи нам прокинутися, і знижується ввечері. Хронічний недосип може порушувати цей ритм.

У результаті організм може залишатися у стані підвищеної фізіологічної напруги навіть тоді, коли безпосередньої загрози немає.

Після недосипу ми гостріше реагуємо на проблеми

Знайома ситуація: після нормального сну якась дрібниця лише трохи дратує, а після безсонної ночі здається останньою краплею.

Цьому є фізіологічне пояснення. Дефіцит сну може послаблювати роботу ділянок мозку, які беруть участь у контролі емоційних реакцій та імпульсів.

Тому після недосипу нам може бути складніше регулювати емоції, а звичайні щоденні труднощі сприймаються гостріше.

Крім того, саме під час сну організм переходить у режим відновлення, а мозок обробляє отриману протягом дня інформацію та закріплює спогади.

А фізична активність допомагає «скинути» напругу

Стрес — це не лише думки та переживання. Організм реагує на нього цілком фізично: частішає серцебиття, підвищуються рівні гормонів стресу, напружуються м’язи.

Рух може стати природним виходом для цієї напруги.

Причому необов’язково йти на важке тренування. Прогулянка, легка розтяжка, їзда на велосипеді або інша помірна активність можуть допомогти організму поступово повернутися до спокійнішого стану.

Регулярний рух робить нас стійкішими до стресу

Фізична активність має не лише миттєвий ефект.

Регулярні аеробні навантаження — наприклад, швидка ходьба, біг, плавання чи велосипед — тренують здатність організму реагувати на навантаження, а потім повертатися до нормального стану.

Фізична активність також позитивно впливає на настрій та пов’язана зі зменшенням симптомів тривоги й депресії.

Є ще один бонус: люди, які регулярно рухаються, нерідко краще сплять. Тобто сон і фізична активність не конкурують між собою, а можуть підсилювати ефект одне одного.

То що обрати — сон чи тренування?

Орієнтуватися варто на те, чого зараз найбільше бракує організму.

Якщо ви регулярно спите менше, ніж потрібно, почати краще зі сну. Інтенсивні тренування на тлі постійного недосипу можуть лише посилити виснаження.

У такому разі корисніше налагодити стабільний час сну та пробудження, отримувати достатньо денного світла вранці, не пити кофеїн надто пізно й залишати час для спокійного переходу до сну ввечері.

Якщо ж зі сном усе гаразд, але більшість дня ви проводите сидячи, варто додати рух. Навіть коротка щоденна прогулянка — вже хороший початок.

Насправді сон і рух працюють у парі

Повноцінний сон дає більше сил для фізичної активності. А регулярний рух може покращувати якість і глибину сну.

Тому в довгостроковій перспективі питання не в тому, що вибрати назавжди.

Якщо людина виснажена через недосип — пріоритетом стає сон. Якщо спить достатньо, але майже не рухається — варто почати з фізичної активності.

А найкращий результат для здоров’я дає поєднання обох звичок: достатнього сну та регулярного руху.