Навіть ранкова кава може впливати на сон вночі: що з’ясували науковці
Ранкова кава для багатьох стала звичним способом прокинутися та налаштуватися на день. Здається, що до вечора кофеїн давно перестає діяти, а отже, не може заважати нічному відпочинку. Однак новий науковий огляд показав: навіть кава,…
Ранкова кава для багатьох стала звичним способом прокинутися та налаштуватися на день. Здається, що до вечора кофеїн давно перестає діяти, а отже, не може заважати нічному відпочинку. Однак новий науковий огляд показав: навіть кава, випита зранку, за певних умов може змінювати активність мозку під час глибокого сну.
Дослідники з’ясували, що навіть відносно невеликі дози кофеїну можуть змінювати мозкову активність, пов’язану з глибоким сном. Про результати систематичного огляду, опублікованого в журналі Nutrients, повідомляє Medical News Today.
СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всерединіЯк ранкова кава впливає на мозок під час сну
Кофеїн відомий своєю здатністю підвищувати бадьорість, покращувати концентрацію та тимчасово зменшувати відчуття сонливості. Це відбувається завдяки його впливу на аденозин — речовину, яка бере участь у регуляції циклу сну й неспання.
Протягом дня аденозин поступово накопичується в мозку, сприяючи виникненню сонливості. Кофеїн блокує аденозинові рецептори, через що людина певний час може почуватися бадьорішою, навіть якщо організм потребує відпочинку.
Проте дія кофеїну не обмежується періодом неспання. Науковців зацікавило, чи може він змінювати електричну активність мозку вже після засинання, зокрема під час найглибших стадій сну.
Для цього дослідники проаналізували 32 наукові роботи, опубліковані в період із січня 1980-го до січня 2026 року. У них використовували електроенцефалографію — метод реєстрації електричної активності мозку.
Що відбувається з глибоким сном після кофеїну
Особливу увагу науковці приділили повільним мозковим хвилям, характерним для глибокого сну. Ця стадія належить до фази повільного сну (NREM) і відіграє важливу роль у фізіологічному відновленні організму.
Аналіз показав, що кофеїн може зменшувати повільнохвильову активність мозку та водночас посилювати швидшу електричну активність. Це свідчить про зміни в архітектурі сну, навіть якщо людина засинає без очевидних труднощів.
Дослідники виявили, що дози кофеїну від 100 мг можуть впливати на повільнохвильову активність на початку ночі. Приблизно стільки кофеїну може міститися в чашці кави, хоча точна кількість залежить від сорту зерен, способу приготування та об’єму напою.
Водночас зміни мозкових хвиль не означають автоматично, що людина прокинеться невиспаною або матиме проблеми зі здоров’ям. Для таких висновків потрібні додаткові дослідження.
MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental healthЧому ранкова кава може впливати на нічний відпочинок
Найбільш несподіваним виявилося те, що вплив кофеїну на сон може зберігатися навіть після ранкового вживання.
В одному з невеликих досліджень учасники отримували 200 мг кофеїну приблизно о 7:10 ранку, а спати лягали близько 23:00. Попри значний проміжок часу, дослідники зафіксували зміни мозкової активності, зменшення загальної тривалості сну та його ефективності порівняно з плацебо.
Однак це не означає, що кожна ранкова чашка кави погіршує сон. Важливе значення мають доза кофеїну, індивідуальна чутливість і швидкість його метаболізму.
Загалом огляд підтвердив очікувану закономірність: що ближче до сну людина споживає кофеїн, то вищою може бути ймовірність порушень. Водночас великі дози здатні впливати на нічний відпочинок навіть після тривалого проміжку часу.
Скільки годин до сну не варто пити каву
Універсального часу, після якого всім людям потрібно відмовитися від кави, не існує. Це пояснюється тим, що організм кожної людини по-різному засвоює та виводить кофеїн.
Важливу роль відіграють генетичні особливості, вік, регулярність споживання кофеїну та його загальна кількість протягом дня.
Наприклад, в одному з досліджень, розглянутих в огляді, вживання 400 мг кофеїну за шість годин до сну супроводжувалося скороченням тривалості глибокого сну приблизно із 71,5 до 48,9 хвилини.
Водночас окреме рандомізоване дослідження показало, що 100 мг кофеїну за чотири години до сну не спричиняли статистично значущих порушень досліджуваних показників сну, тоді як доза 400 мг могла негативно впливати на сон навіть за 12 годин до відпочинку.
Отже, важливо враховувати не лише час останньої чашки, а й кількість кофеїну.
WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісуЧому можна спати всю ніч, але прокидатися втомленими
Тривалість сну — лише один із показників його якості. Людина може провести в ліжку звичні сім-вісім годин, але це не гарантує однакової структури сну щоночі.
Глибокий сон пов’язаний із відновлювальними процесами в організмі. Якщо його структура змінюється, це потенційно може впливати на відчуття відпочинку після пробудження.
Однак важливо не перебільшувати результати нового огляду. Дослідники переважно оцінювали електричну активність мозку, а не довгострокові наслідки для здоров’я. Тому зафіксовані зміни не доводять, що ранкова кава обов’язково спричиняє хронічну втому.
Якщо людина регулярно прокидається виснаженою, причини можуть бути різними. Кофеїн — лише один із чинників, на які варто звернути увагу.
Як пити каву, щоб вона менше впливала на сон
Фахівці не закликають повністю відмовлятися від кави. Натомість радять звертати увагу на індивідуальну реакцію організму та кількість кофеїну.
Найпростіший підхід — залишати каву переважно на ранкові години або першу половину дня, особливо якщо є труднощі із засинанням.
Варто також враховувати інші джерела кофеїну: чай, енергетичні напої, колу та деякі лікарські засоби. Загальна доза протягом дня може виявитися більшою, ніж здається.
Якщо після пробудження часто виникає відчуття втоми, можна спробувати поступово перенести останню чашку кави на раніший час і поспостерігати за змінами.
