Що відбувається з психікою під час постійних повітряних та як її підтримати – поради психологині

Навіть поодинокий сигнал тривоги впливає на наш стан. Ми відчуваємо спектр переживань: від усвідомлення того, що поламані наші плани та домовленості, до того, що нам знову доведеться зіткнутися з небезпекою. Тому кожен сигнал тривоги для більшості з нас — нова порція напруження. І коли тривоги постійні, це напруження збільшується в рази. Тому нам особливо важливо зараз вміти допомагати собі.

Що впливає на стійкість психіки

Ми всі дуже різні. І запас міцності — це індивідуальне поняття. У кожної людини в різний період часу буде різний запас міцності. 

Тож, на те, як ми переносимо постійні повітряні тривоги, впливає, перший фактор  -  це індивідуальна стійкість психіки. Вона залежить від кількох моментів:

• генетичного, тобто наскільки людина взагалі вразлива сама по собі;
• наявності чи відсутності болісного попереднього досвіду, його тривалості і масштабності та того, як людина з ним впоралася; 
• наскільки людина вміє відновлюватися після стресових подій. 

Тобто навіть у такому складному питанні, як хронічний стрес такого високого рівня, який переживають ті, хто живе в Україні, ми також говоримо про існуючі можливості адаптації. Вражає, але це так. І ці можливості по адаптації різні в різні проміжки часу та в різних людей. 

З практичної точки зору є два варіанти. Весь наш стрес може накопичуватися - як речі, які нам зовсім не потрібні. Це дистрес. Або ж напруження може з'являтися і - відпрацьовуватися. Можливо, не на сто відсотків, але все-таки відпрацьовуватися і залишати нас.

Дослідження вже давно показали, що на те, як людина переносить, та витримує хронічний стрес, впливають чинники, які абсолютно не пов'язані з поточними обставинами і взагалі з зовнішніми обставинами. 

Тому що змінити зовнішні обставини кардинально одна конкретна людина не може. Але, знаючи себе, і навчаючись навичкам екологічного проживання стресу, вона може впливати на свою здатність витримувати таку тривалу загрозу безпеці краще або гірше.

Чому страх не можна ігнорувати 

Знаю історії, коли людина говорила собі: ”Я сильна, я доросла, вже було стільки тривог, я не хочу і не буду цього боятися”. Теоретично, це виглядає як чудове рішення, але просто вимкнути страх ми не можемо. Ми можемо тільки навчитися працювати, бути з ним, коли він з’являється (це ОК), або на якийсь час зробити вигляд, що його немає (і це не ОК). Перша людина буде то боятися, то не боятися. Але проходитиме періоди, коли страшно, максимально екологічно. Друга людина, на жаль, накопичить всередині цю напругу. Тому я точно не за ігнор страху. Я - за те, щоб, перше, цей страх, пропускати і випускати з себе, а також - враховувати свій стан і свої ресурси. Якщо ви зазвичай не ходите до бомбосховища, а от сьогодні є  відчуття сильного страху, то, можливо, сьогодні є сенс йти в більш надійне місце. Тому що так буде спокійніше і краще. Або якщо сьогодні прийшло багато попереджень про небезпеку, це сильно хвилює, є відчуття, що сьогодні ситуація не така, як завжди, суб'єктивно так сприймається та відчуваться — не варто це ігнорувати. 

Не завжди корисно наражати себе на небезпеку нібито для того, щоб потренувати свою сміливість. Тому що є реальне вміння проживати страх, а є бравада і подавлення, і вони не працюють на нас.

Проживання страху — це можливість відчути страх, проконтактувати з ним, відчути його тілом, а за деякий час помітити, як він поступово йде від нас. Це напруження обов'язково за якийсь час піде, психіка поступово розслабляється, за нею розслабляється тіло (або навпаки: спочатку тіло, потім психіка). І таким чином вся наша система не отримає дистрес, і вона впорається зі стресом з мінімальними наслідками.  

Зовсім інша справа, коли людина пригнічує страх. Наприклад, вона себе відволікає якимись іншими думками, щоб не відчувати цю вібрацію — це дуже часто є саме придушення страху. У такому разі цей страх з організму нікуди не дівається, а навпаки - накопичується.  А потім це напруження дасть про себе знати. 

Якщо почастішали або з'явилися панічні атаки — це не завжди, але часто саме такий випадок. Коли трималися, трималися, трималася, вважаючи, що це мужність —  не відчувати страх. Але це призводить до накопичення страху,  і, як наслідок, до панічних атак.  

Тому дуже варто навчитися проживати страх по-справжньому: пропускати його через тіло, 

1. продихувати,
2. відчувати і відпускати.  

Для цього я рекомендую засвоїти, наприклад, метод БУС.

Ті, хто вміє проживати страхи, не стають якимись тотально безстрашними. Це казка, і в реальному житті я такого не зустрічала. Люди можуть періодично відчувати страх, і іноді досить інтенсивно. Але прямо панічних атак, тим більше регулярних, в цих людей не майже не буває.

Як зрозуміти, що психіка вже не витримує

В першу чергу, якщо людина бачить погіршення таких важливих показників:

• настрій мінливий,
• все гірше й гірше стає сон (навіть коли тихо), 
• більше стає апатії чи агресії,
• можуть починатися панічні атаки,
• погіршення апетиту,
• перестають цікавити речі, які раніше приносили задоволення;
• все частіше й інтенсивніше перебуває в стані гіперзбудженості, такої емоціональної активності, коли навіть не може спокійно посидіти, не те що заснути. 

Якщо людина бачить, що йде така стійка тенденція до погіршення цих всіх показників, це все говорить про те, що психіка людини не витримує і потребує допомоги.

І тут може бути переїзд, якщо це можливо, принаймні тимчасово, в інше більш тихе місто. Або звернутися до спеціаліста для того, щоб навчитися регулювати, підтримувати себе та відновлювати свою психіку і нервову систему.

Або, можливо, звернутися до лікаря, який допоможе на фізіологічному рівні. Дуже часто найкращим чином спрацьовує поєднання: фармпрепарати плюс психотерапевтична робота.

Як допомогти виснажений через постійні тривоги психіці 

Якщо немає можливості дати організму вивести гормони стресу через фізичне навантаження, то нам дуже важливо не забувати і продовжувати використовувати дихальні техніки, які теж (і це вже науково доведено) справді впливають на наш стан. Адже вони регулюють роботу нашої нервової системи, регулюють рівні наших гормонів і дійсно суттєво допомагають нам.  

Важливо також обов'язково враховувати стан свого організму тут і зараз, в моменті. Бо ми кожної секунди різні, кожну годину свого життя насправді ми проживаємо по-різному. У нас різний ступінь виспаності/ невиспаності, різний ступінь втоми/ відновлення. Як це не дивно, в нас різний рівень сприйняття сигналу тривоги. Розуміючи стан свого організму в моменті, ми можемо краще собі допомагати. 

Якщо ви бачите, що ви відновлюєтеся в тиші — треба будь-якими способами  намагатися собі це забезпечити. Я маю на увазі, якщо вам потрібно побути десь на самоті — намагайтесь це організувати будь-якою ціною.

Якщо ж навпаки: спілкування з людьми, якась активність вас наповнює — також важливо собі в цьому не відмовляти. 

І не треба жити тільки правильно, бути тільки супер корисними і так далі, тому що ми можемо тоді не помітити, як ми виснажилися вже від одного цього.

Крім того, нам дуже важливо не сприймати самого себе нібито як у попередній версії. Тобто людина думає, що якщо стало складніше, то все, вона тепер не витримає. Але вона не враховує, що всі ці роки, коли йшла війна, постійно ставало складніше, і наша здатність витримувати ці обставини також зростала. Це не значить, що треба від себе постійно чекати (чи вимагати від себе) більшої витримки.  І не означає, що треба весь час "тримати планку ". Ні, навпаки, враховуючи обставини, завжди раджу корегувати свої цілі та завдання в бік більш реалістичних. Берегти себе. Всі види перфекціонізму викинути на смітник.

Але! Важливо і не залякувати себе, не зліплюватися з думками на шкталт "я не витримаю" навіть, коли вони з'

І раджу глобально перевірити своє власне ставлення до себе. Адже нормальний стан та наша життєздатність можлива тоді, коли принаймні більшу частину часу ми живемо в парадигмі, що я заслуговую на хороше ставлення до себе. Тоді людина буде про себе піклуватися, буде доглядати за собою, дозволяти собі відпочинок чи організовувати маленькі радощі. І така людина не буде "добивати" себе провиною, чи засудженням себе за неідеальність. Це плюс. Такій людині морально легше впоратися зі складними обставинами, навіть коли вона вже фізично виснажена.

Тож, навіть якщо нас і виховували бути суворими до себе, безумовної поваги і любові до себе бажаю усім. Як і перемоги світла над темрявою.

Читайте також 7 способів зменшити стрес за 10 хвилин: наукові методи.