7 способів зменшити стрес за 10 хвилин: наукові методи

Кілька робочих чатів одночасно, нескінченний список справ, домашні обов’язки, новини та телефон, який постійно подає сигнали. У такому режимі легко не помітити навіть того, що ви вже кілька годин сидите з напруженими плечима та стиснутою щелепою.

Стрес сам по собі не є ворогом організму. Це природна реакція, яка допомагає швидко мобілізуватися у відповідь на потенційну загрозу. У цей момент виділяються гормони стресу, частішає серцебиття, напружуються м’язи та змінюється концентрація уваги.

Проблеми виникають, коли стрес стає хронічним. Він може впливати на сон, травлення, спричиняти головний біль та позначатися на харчовій поведінці.

Але для того, щоб трохи знизити напруження тут і зараз, не завжди потрібна година медитації або повноцінне тренування. Є способи, які можна спробувати за 10 хвилин або навіть швидше.

1. Глибоко подихайте

Один із найпростіших способів заспокоїтися — звернути увагу на дихання.

Під час стресу воно часто стає швидшим і поверхневішим. Повільне діафрагмальне дихання, навпаки, може допомогти організму перейти до більш спокійного стану.

Спробуйте повільно вдихати через ніс протягом приблизно п’яти секунд, залучаючи діафрагму, а потім так само повільно й повністю видихати.

Не потрібно намагатися дихати «ідеально». Кількох циклів усвідомленого повільного дихання вже достатньо, щоб переключити увагу з потоку думок на тіло.

2. Розслабте м’язи

Під час стресу тіло часто залишається напруженим, навіть якщо ми цього не помічаємо. Плечі піднімаються, щелепи стискаються, м’язи живота або спини залишаються напруженими.

Допомогти може прогресивна м’язова релаксація.

Суть техніки проста: потрібно по черзі напружувати певні групи м’язів, а потім свідомо їх розслабляти. Рухатися можна від стоп до голови або навпаки.

Контраст між напруженням і розслабленням допомагає краще помічати тілесну реакцію на стрес і поступово її послаблювати.

3. Спробуйте 10 хвилин йоги

Не обов’язково проводити годинне тренування. Навіть коротка спокійна практика може допомогти впоратися з напруженням.

Особливо доречними можуть бути повільні види йоги, під час яких пози утримують певний час і поєднують рух із глибоким диханням.

Дослідження пов’язують практику йоги зі зменшенням стресу й тривоги та покращенням психологічного самопочуття.

Якщо йога вам не подобається, змушувати себе не потрібно. Для зниження стресу важливо знайти спосіб, який не перетворюється на ще один обов’язковий пункт у списку справ.

4. Приберіть щось одне

Іноді заспокоїти голову допомагає дуже проста фізична дія: помити посуд, скласти одяг, витерти стіл або пропилососити невелику ділянку кімнати.

В одному дослідженні учасники, які усвідомлено мили посуд, після цього повідомляли про вищий рівень позитивних переживань та усвідомленості.

Але тут важлива деталь: не потрібно починати генеральне прибирання.

Оберіть одну невелику справу, яку реально завершити за кілька хвилин. Це дозволяє зосередитися на одній дії та водночас прибрати один пункт із майбутнього списку справ.

5. Використовуйте приємні запахи

Запахи можуть бути ще одним способом переключити увагу та розслабитися.

Деякі дослідження ароматерапії показують потенційний позитивний вплив певних ароматів на рівень стресу в окремих групах людей.

Серед ароматів, які найчастіше вивчають у цьому контексті, — лаванда, бергамот, троянда, сандал, ветивер, іланг-іланг та гіркий апельсин.

При цьому не обов’язково використовувати ефірні олії. Заспокійливим може бути будь-який приємний і знайомий запах, який асоціюється з безпекою та комфортом.

6. Вийдіть на вулицю

Навіть десять хвилин на свіжому повітрі можуть мати значення.

Дослідження показують, що коротке перебування на природі — як під час прогулянки, так і просто сидячи на вулиці — може допомагати знижувати рівень стресу та підтримувати психічне здоров’я.

Тому якщо робочий день стає надто напруженим, іноді корисніше не відкривати чергову соцмережу на десять хвилин, а просто вийти на коротку прогулянку.

7. Запишіть, за що ви вдячні

Коли рівень стресу високий, увага природно концентрується на проблемах і потенційних загрозах.

Один зі способів трохи змінити цей фокус — записати 3–5 речей, за які ви зараз вдячні.

Це не означає заперечувати проблеми або переконувати себе, що все добре. Практика вдячності лише допомагає помітити, що поряд із труднощами залишаються й інші частини життя.

Дослідження пов’язують такі практики з більшою кількістю позитивних емоцій, вищим суб’єктивним благополуччям та кращою здатністю справлятися зі стресом.

Не всі способи працюватимуть саме для вас

Універсальної техніки швидкого зниження стресу немає. Одній людині допомагає дихання, іншій складно всидіти на місці й значно краще працює прогулянка або фізична активність.

Якщо певна техніка лише дратує або створює додаткове напруження, не потрібно змушувати себе практикувати її тільки тому, що вона вважається корисною.

Можна спробувати інший підхід. Якщо важко зупинити потік думок, краще переключитися на тіло: пройтися, потягнутися або зосередитися на диханні. Якщо складно змусити себе щось робити, можна знизити поріг входу — наприклад, домовитися про коротку прогулянку з другом.

І важливо розрізняти повсякденний стрес і стан, який уже суттєво впливає на життя. Якщо тривога або напруження стають постійними, заважають спати, працювати чи виконувати звичайні справи, швидкі техніки не замінюють професійної допомоги.