Мозок можна навчити помічати хороше: психологиня назвала 3 звички

Людина може навчитися справлятися з тривогою, подолати складний період життя і навіть позбутися частини депресивних симптомів, але так і не почати відчувати більше радості. Психологи пояснюють: зменшення негативних переживань і здатність отримувати задоволення — не зовсім одне й те саме. Хороша новина полягає в тому, що вміння помічати приємні моменти можна цілеспрямовано розвивати. І для цього не обов'язково кардинально змінювати життя.

Про це пише Psychology Today. Клінічна психологиня Джеймі Ласк (Jaimie Lusk), яка працює з людьми після травматичних подій і втрат, пояснила, чому мозок схильний приділяти більше уваги негативному досвіду та як регулярна практика позитивних емоцій може впливати на психологічне благополуччя. Авторка спирається, зокрема, на результати клінічних досліджень 2025–2026 років.

MIND MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental health Читати в Telegram ›

Чому мозок краще запам'ятовує погане, ніж хороше

Уявіть звичайний робочий день. Кілька колег похвалили вашу роботу, але одна людина зробила неприємне зауваження. Увечері ви, найімовірніше, згадуватимете саме критику, хоча позитивних відгуків було більше.

У психології це явище називають негативним упередженням — схильністю приділяти підвищену увагу загрозам, помилкам і неприємним подіям. Дослідники пов'язують його з еволюційними механізмами виживання: для наших предків своєчасно помітити небезпеку було важливіше, ніж звернути увагу на щось приємне.

Соціальний психолог Рой Баумайстер із колегами ще 2001 року узагальнив дослідження, які демонстрували, що негативні події нерідко мають сильніший психологічний вплив, ніж позитивні.

Проте це не означає, що мозок не здатний добре запам'ятовувати приємний досвід. За словами Джеймі Ласк, проблема часто полягає в тому, що ми швидко переходимо від одного хорошого моменту до наступного завдання, не приділяючи достатньо уваги власним позитивним переживанням.

Чому відсутність тривоги ще не означає відчуття щастя

Психологиня звертає увагу на важливу особливість психічного здоров'я: зменшення страждання та розвиток здатності відчувати радість частково є незалежними процесами.

Наприклад, людина може навчитися контролювати панічні атаки, але продовжувати відчувати емоційну порожнечу. Або після успішного лікування посттравматичного стресового розладу все ще мати труднощі з отриманням задоволення від звичних занять.

Знижену здатність відчувати задоволення називають ангедонією. Вона може супроводжувати депресію та інші психічні розлади, але не завжди зникає одночасно з іншими симптомами.

Саме тому психологічна допомога може бути спрямована не лише на зменшення страху, тривоги чи пригніченості, а й на відновлення інтересу до життя, мотивації та здатності переживати позитивні емоції.

Нове дослідження: тренування позитивних емоцій допомогло зменшити тривогу та депресію

У 2026 році в журналі JAMA Network Open опублікували результати рандомізованого клінічного дослідження за участю 98 дорослих людей із депресивними або тривожними симптомами та вираженим зниженням позитивних емоцій.

Науковці порівнювали два психотерапевтичні підходи. Один був спрямований на розвиток позитивних переживань і чутливості до винагороди, інший — на зменшення негативних емоцій.

Після 15 терапевтичних сеансів учасники, які проходили лікування з акцентом на позитивні емоції (Positive Affect Treatment), продемонстрували більше зменшення симптомів тривоги та депресії порівняно з іншою групою. Перевага зберігалася й під час контрольного оцінювання через місяць.

Ці результати свідчать, що розвиток здатності отримувати задоволення може бути важливою складовою психотерапії. Водночас дослідження було відносно невеликим, а період подальшого спостереження — коротким. Тому робити висновок про довготривалу перевагу такого підходу для всіх людей із депресією чи тривогою поки зарано.

На основі цього підходу психологиня пропонує три звички, які можна поступово впроваджувати у повсякденне життя.

1. Плануйте приємні моменти, а не лише обов'язки

Зазвичай ми плануємо робочі зустрічі, покупки, домашні справи та інші завдання. Натомість приємні заняття часто залишаємо на вільний час, який може так і не з'явитися.

WELL WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісу Читати в Telegram ›

Джеймі Ласк пропонує свідомо планувати хоча б невеликі події, на які хочеться чекати. Це може бути прогулянка в улюбленому місці, кава з другом, читання книжки або час для хобі.

Важливий не лише сам приємний досвід, а й очікування. Коли людина передбачає щось хороше, активуються процеси, пов'язані з мотивацією та системою винагороди мозку.

Наприклад, якщо ви запланували на вихідні прогулянку, задоволення може починатися ще до самої події — коли ви обираєте маршрут або уявляєте, як проведете час.

Це не означає, що потрібно постійно шукати розваги. Йдеться про те, щоб позитивні переживання не залишалися випадковістю серед нескінченного списку обов'язків.

2. Навчіться затримувати увагу на хорошому

Друга звичка полягає в тому, щоб не поспішати залишати приємний момент.

Наприклад, ви побачили красиве небо, почули щирий комплімент або відчули задоволення від завершеної справи. Замість того щоб одразу переключитися на телефон чи наступне завдання, спробуйте ненадовго зосередитися на цьому переживанні.

Психологиня радить звертати увагу на деталі: що саме вам сподобалося, які відчуття виникли, чому цей момент був важливим.

Такий підхід називають savoring — усвідомленим проживанням і смакуванням позитивного досвіду.

Авторка пропонує просту практику: коли відбувається щось хороше, приділіть приблизно 20 секунд тому, щоб подумки відтворити приємний момент і його деталі.

Це не магічний проміжок часу, який гарантовано змінює мозок. Радше доступний спосіб свідомо спрямувати увагу на позитивний досвід, замість того щоб автоматично його пропустити.

3. Згадуйте перед сном один хороший момент дня

Третя звичка пов'язана з тим, як людина осмислює власний досвід.

Перед сном психологиня пропонує пригадати одну подію, яку хотілося б зберегти в пам'яті. Це не обов'язково має бути щось визначне. Іноді достатньо приємної розмови, маленького досягнення або відчуття підтримки.

Важливо не лише згадати подію, а й запитати себе: що я зробив або зробила, щоб цей момент став можливим?

Наприклад, приємна зустріч могла відбутися тому, що ви першими написали другові. А відчуття задоволення після прогулянки — тому, що вирішили зробити перерву в роботі.

Такий підхід допомагає помічати власну роль у створенні позитивного досвіду. Людина поступово вчиться не лише згадувати хороше, а й розуміти, які дії сприяють її благополуччю.

Чому відчуття захоплення може бути особливо корисним

Окрему увагу Джеймі Ласк приділяє емоції, яку англійською називають awe. Українською її можна описати як благоговійне захоплення, подив або відчуття величі чогось, що виходить за межі звичного досвіду.

СТАН СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всередині Читати в Telegram ›

Це почуття може виникати під час споглядання природи, музики, мистецтва або навіть звичайних моментів, які несподівано змушують нас подивитися на світ по-іншому.

У 2025 році в журналі Scientific Reports опублікували рандомізоване контрольоване дослідження за участю 68 дорослих людей із тривалим COVID. Учасники навчалися помічати короткі моменти захоплення у повсякденному житті.

Порівняно з контрольною групою очікування в учасників, які практикували ці вправи, дослідники зафіксували зменшення депресивних симптомів на 17%, стресу — на 12% та підвищення психологічного благополуччя на 16%.

Ці результати є обнадійливими, однак їх не можна автоматично переносити на всіх людей. Дослідження охоплювало невелику групу з конкретним станом здоров'я, тому необхідні додаткові випробування.

Авторка також згадує дослідження 2020 року, яке показало, що люди старшого віку, які під час прогулянок свідомо звертали увагу на речі, що викликають захоплення, повідомляли про краще емоційне самопочуття порівняно з тими, хто просто гуляв на природі.

Як навчитися помічати більше хорошого: вправа AWE

Для розвитку здатності відчувати захоплення психологиня пропонує просту практику AWE, назва якої складається з трьох англійських слів: Attention, Wait, Exhale and Expand.

• Attention — увага. Зосередьтеся на чомусь, що викликає цікавість, вдячність або захоплення. Це можуть бути осінні дерева, красиве світло, музика чи усмішка близької людини.

• Wait — пауза. Зупиніться на кілька секунд. Не поспішайте фотографувати побачене або переходити до наступної справи.

• Exhale and Expand — видих і розширення відчуттів. Спокійно видихніть і зверніть увагу на те, що відбувається у вашому тілі та які емоції виникають.

Мета вправи — не змусити себе радіти, а створити можливість повніше пережити те хороше, що вже є навколо.

Чому іноді буває страшно відчувати радість

За словами Джеймі Ласк, не всі люди легко дозволяють собі позитивні емоції. Особливо це стосується тих, хто пережив травматичні події, втрати або тривалий період небезпеки.

Деякі люди можуть відчувати провину за радість, вважаючи, що не заслуговують на неї або не мають права почуватися добре, коли навколо відбуваються складні події. Інші бояться, що за приємним моментом обов'язково настане щось погане.

Психологиня зазначає, що в таких випадках робота з позитивними емоціями може потребувати особливої обережності. Не завжди достатньо просто почати вести щоденник вдячності чи частіше гуляти. Іноді необхідно спочатку попрацювати з почуттям провини, страхом або наслідками психологічної травми.

Важливо, що здатність відчувати радість не заперечує складних переживань. Людина може сумувати через втрату, переживати тривогу та водночас відчувати задоволення від теплої розмови або сонячного дня. Ці стани не обов'язково суперечать один одному.

Чи можна натренувати мозок бути щасливішим

Позитивні переживання не можна гарантувати за допомогою кількох простих вправ. Однак дослідження свідчать, що здатність помічати, передбачати й усвідомлено проживати приємний досвід може бути важливою складовою психологічного благополуччя.

За словами Джеймі Ласк, для цього не потрібно щодня присвячувати практикам кілька годин. Значно реалістичніше впроваджувати короткі й регулярні звички: планувати щось приємне, затримувати увагу на хороших моментах і згадувати їх наприкінці дня.

Водночас такі вправи не замінюють лікування депресії, посттравматичного стресового розладу чи інших психічних захворювань. Якщо людина тривалий час не відчуває задоволення, втратила інтерес до звичних занять або має інші депресивні симптоми, варто звернутися по професійну допомогу.