5 неочевидних причин, чому зникає концентрація та як її повернути — пояснює психологиня

Про очевидні причини втрати концентрації - дефіцит сну, втому, вигорання — знають всі. Але є цілий ряд не таких явних причин, які не всі беруть до уваги. А варто було б! Адже від них напряму залежить наша концентрація. І, розуміючи, який з факторів вплинув на концентрацію, можна застосувати ефективне вирішення. Зазначу, що ці причини втрати концентрації я брала з практичного досвіду роботи з різними клієнтами.

Переломний момент

Переломний момент у житті людини дуже сильно впливає на нашу концентрацію. Причому абсолютно не важливо, цей момент має позитивні наслідки чи негативні. Якщо прямо зараз у житті відбуваються якісь великі зміни, то людина може відчувати перевантаження. Так само, як комп’ютер. Через інтенсивні процеси він може перегрітися та почати гальмувати, збоїти. І інколи найпростіше, що треба зробити — це його перезавантажити.

Людина теж може відчувати збій, якщо в житті відбуваються інтенсивні знакові події, як-от: розрив стосунків, перехід на іншу роботу, раптове звільнення, переїзд у нове місто тощо. Після таких подій абсолютно нормально, що в людини відбувається процес адаптації до нового. І на поточні завдання в неї залишається менше ресурсу. Тож страждає концентрація. Причому буденні події, як-от сварка з колегою чи щось відбулося під час повернення з роботи додому, теж можуть впливати.

Чим собі можна допомогти. Також зробити швидке перезавантаження. Завершити попередні процеси, щоб система могла переключитися на нові. Якщо якась подія сьогодення вибила з колії і ви постійно про неї думаєте, відчуваєте перезбудження через це, обурення чи хвилювання, то може допомогти одна проста дія. Треба взяти пляшку води або чашку з водою, зробити ковток, а після цього — вдих та видих. І повторити цю послідовність разів 15-20.

Це запускає зміни в роботі нашої нервової системи і допомагає швидко впоратися емоційно з наслідками цієї події, яка з вами сталася. Як тільки ви прийшли до норми, то і процес мислення прийшов до норми.

Якщо сталися більш масштабні зміни, як-от розлучення, переїзд, а тим більше великі втрати, то тут потрібно зробити інше.

В цьому випадку важливо правильно планувати дії на якийсь період часу. Головне тут - не перевантажувати себе задачами. Залишити в графіку лише дійсно найважливіші максимально прості справи, які стосуються тільки виживання. Тут спрацьовує так званий ефект розрідженого графіка.

Тобто завдань на кожен день дуже важливо поставити менше. Таким чином ми коригуємо свої плани і можемо виконати менше завдань, але! - ми виконаємо їх якісно. Та не будемо витрачати час на пошук помилок. Адже в перевантаженому стані нашій психіці потрібно більше часу, щоб не збитися, не почати “збоїти”.

Аб’юзивні стосунки

Це зовсім інша історія. Якщо людина якийсь час перебуває в токсичних аб’юзивних стосунках, то може відчувати себе розгубленою, невпевненою, ніби загубилася. І це не дивно, бо всередині людини після аб’юзу все ламається. Людині потрібно виходити із залежності та, як правило, їй потрібна допомога.

Як сказала одна моя клієнтка, коли намагалася впоратися у подібній ситуації: “Я намагалася витиснути з себе останнє. А насправді потрібно було спочатку розібратися з цією ситуацією, вийти з цієї залежності, а після думати про свою максимальну продуктивність.”

Цікаво, але я в своїй роботі стикаюся також з псевдоаб’юзивними стосунками. Коли напруження в парі настільки високе, що партнери більше воюють, ніж будують взаємовідносини. І кожен з них іншого вважає аб’юзером. І при цьому зниження емоційного фону та інтелектуального ресурсу в людей буде таке ж саме, як і в аб’юзивних стосунках. Це дуже виснажує обох. Вихід - очевидний: вихід із залежності та токсичності стосунків.

Депресивні стани та підвищена тривожність

На жаль, ці два стани часто в парі. Якщо людина має депресію або депресивний епізод або з якихось причин підвищену тривожність, то в неї дуже часто знижується концентрація уваги. З депресією все зрозуміло — треба працювати та лікувати.

Тривожність залежить від ситуації. Це може бути саме сьогодні через якусь подію, наприклад, сварку з колегою. І цей стан буде забирати завжди певну кількість ресурсу. Тому цій тривожності треба приділити увагу в моменті. Намагатися зрозуміти, що відчуває тіло і чому ця ситуація так розхвилювала. Записати цю думку, щоб зафіксувати — ось це хвилює та викликає тривожність, лякає і чому. Є багато різних технік роботи з тривожністю, використовуйте ту, яка підходить вам. І ваша концентрація уваги прийде до норми.

Думки

Концентрація втрачається, коли одночасно думаєте про все та намагаєтеся зробити все одночасно.

Тут допомагає техніка «репортер». Важливо всі ці думки записати в список. Список покласти чи повісити на видиме місце. І пообіцяти собі через деякий час повернутися до вирішення цих питань. З такою установкою наша система може перейти в більш спокійний режим. А сторонні думки перестануть активно атакувати.

Жодної помилки

Останній пункт в списку - ставлення до помилок.

Почну з простого. У роботі кожного з нас є етапи, коли ціна помилки досить висока. Тому нам важливо знати про контрольні точки, де мені треба приймати якесь рішення, робити розрахунки чи перевіряти інформацію максимально уважно, не відволікаючись. Знаючи про такі контрольні точки, ми можемо виділити трішки більше часу на них. І таким чином - не виснажуючись -  забезпечити максимально ясну роботу і результат.

А от тепер - про більш глибокі речі. 

Часто я стикаюся з таким: людина формує на роботі чи в соціумі репутацію експерта. І незалежно від того, чи публічна ця людина, чи непублічна, якщо вона хоче завоювати авторитет як експерт, у неї всередині загартовується таке: я стану успішним, якщо не буду робити помилок. І от коли людина починає в це вірити, вона починає вимагати від себе завжди працювати без помилок. У результаті вона весь час перенапружена. Весь час вона відчуває страх помилитися, бо всередині умова — що тільки без помилок я буду успішним і авторитетним експертом. Цей страх теж буде забирати велику кількість вашого ресурсу. І тут відбувається цікава парадоксальна ситуація — чим більше людина намагається бути безпомилковою, тим швидше вона виснажується, в неї падає концентрація уваги. У такому стані ризик помилитися підвищується.

Тож ставити собі умову 100% безпомилковості — по суті, влаштувати собі пастку.

Що робити: важливо подумати над реалістичністю такої умови та вимоги до себе. Адже ми всі часто перебуваємо в різному фізичному стані, а також мусимо приймати рішення в умовах часткової невизначеності. Дуже часто наші дії та рішення залежать не тільки від нас самих. Тому вимагати від себе 100% безпомилковості нереалістично у майже будь-якій професії. І досвід показує, що, як правило, це не головне! Але вмикається наш перфекціонізм, і викликає гіперконтроль. Який і веде до перенапруження.

Також, звісно, є і загальний страх помилок. Страх життєвих помилок - дій, рішень. 

Щоб допомогти собі, існує дуже класна вправа: сісти і записати на папері три життєві ситуації, коли ви зробили помилку. А потім згадати ситуацію, як з цим впоралися. Тобто що саме і як зробили, щоб все виправити, які труднощі при цьому подолали. Та що відбулося через 2–5 років після цієї події. Як правило, ми побачимо, що якийсь час ця помилка стає незначною подією на фоні всіх інших дій. І тоді всередині значимість цих помилок стає більш співрозмірна реальності. Ми перестаємо настільки сильно вимагати від себе бути безпомилковими. У результаті наш розум працює краще, психіка більш розслаблена. І вся наша система може адекватно працювати.

Важливий нюанс: дуже часто за страхом зробити помилку та запитом підвищити концентрацію може приховуватися невпевненість у собі. Недовіра собі. Страх за майбутнє. Звичка весь час за нього хвилюватися. І в такому випадку найкраще звернути увагу саме на ці звички (радше, ніж на тотальне викорінення найменших помилок).

Що ж стосується невпевненості професійної, є ще один чудовий інструмент. Він називається персональний SWOT-аналіз. Коли людина з боку уважно аналізує свої сильні сторони як професіонала, вона починає бачити себе по-іншому і скільки всього корисного вона може запропонувати роботодавцям або своїм клієнтам. Вона починає ширше бачити себе. І не концентрується на помилках та провалах, а бачить ситуацію цілісно. І це лише один з інструментів, які я рекомендую, щоб працювати з самооцінкою.

Читайте також Діти перестали концентруватися? Лікарі пояснили, як соцмережі впливають на мозок.