Не поспішайте викидати шкірку: дослідники знайшли несподівані джерела клітковини
Коли ми готуємо овочі, значна частина продуктів автоматично опиняється у смітнику. Шкірка, насіння, стебла та серцевини здаються непотрібними, хоча іноді саме вони містять більше корисних речовин, ніж звична їстівна частина.
Коли ми готуємо овочі, значна частина продуктів автоматично опиняється у смітнику. Шкірка, насіння, стебла та серцевини здаються непотрібними, хоча іноді саме вони містять більше корисних речовин, ніж звична їстівна частина.
Клітковина в овочах і фруктах розподіляється нерівномірно. Нове дослідження британських науковців показало, що деякі частини рослин, які люди зазвичай викидають, можуть містити у кілька разів більше харчових волокон, ніж м'якоть. Особливо цікаві результати отримали для кавуна, ананаса, гарбуза та ківі.
WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісуПро дослідження, опубліковане в International Journal of Food Sciences and Nutrition, розповідає EatingWell.
Що саме перевіряли дослідники
Науковці з Королівського коледжу Лондона вирішили дослідити концепцію харчування root-to-tip — використання максимальної кількості їстівних частин рослини.
Зазвичай ми купуємо овоч або фрукт, а потім видаляємо шкірку, насіння, стебла чи інші частини. Але далеко не всі вони є неїстівними. Деякі можна готувати окремо або додавати до звичних страв.
Для лабораторного аналізу дослідники обрали 12 видів рослинних продуктів. Серед них були буряк, болгарський перець, броколі, мускатний гарбуз, цвітна капуста, селера коренева, кучерява капуста, фенхель, ківі, порей, ананас і кавун.
Професійний кухар підготував зразки, розділивши їх на дві частини: ту, яку зазвичай їдять, і ту, яку найчастіше викидають.
Після цього науковці висушили відходи спеціальним методом і виміряли вміст клітковини. Показники звичних їстівних частин брали з британських харчових баз даних.
У яких продуктах клітковини виявилося найбільше
У 10 із 12 досліджених продуктів частини, які зазвичай викидають, містили більше клітковини на 100 грамів, ніж звична їстівна частина.
Особливо помітною була різниця для кавуна. Його кірка містила приблизно вп'ятеро більше клітковини, ніж м'якоть. Водночас загальна кількість харчових волокон у кірці залишалася порівняно невеликою — близько 2,1 грама на 100 грамів.
Шкірка та серцевина ананаса містили більш ніж учетверо більше клітковини, ніж м'якоть. У гарбуза частини, які зазвичай викидають, мали більш ніж утричі вищий показник.
СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всерединіНасіння, внутрішні перегородки та плодоніжки болгарського перцю також містили більше ніж удвічі вищу концентрацію харчових волокон.
Шкірка ківі виявилася ще одним цікавим джерелом клітковини. За результатами лабораторного аналізу, її вміст був приблизно вдвічі вищим, ніж у м'якоті.
Проте не всі рослинні частини показали однакову закономірність. Стебла броколі та серцевина фенхелю містили трохи менше клітковини, ніж звичні їстівні частини.
Чи означає це, що тепер потрібно їсти всю шкірку
Ні. Дослідники спеціально наголошують, що харчова цінність і безпечність — різні питання.
Шкірка деяких продуктів може містити залишки пестицидів або природні сполуки, небажані у великих кількостях. Крім того, не всі частини рослин придатні для вживання навіть після термічної обробки.
Наприклад, хоча шкірка ананаса показала високий вміст клітковини, автори EatingWell не радять просто починати її їсти. Значно простішим варіантом є використання серцевини ананаса, яку можна подрібнювати в блендері.
Також важливо враховувати, що в дослідженні аналізували сирі зразки. Приготування, подрібнення та інші способи обробки можуть змінювати фізичні властивості харчових волокон.
Тому отримані результати не означають, що людина засвоїть у п'ять разів більше клітковини, просто змінивши спосіб нарізання кавуна.
Які частини овочів і фруктів можна використовувати
Один із найпростіших прикладів — ківі. Його шкірка їстівна, хоча не всім подобається її текстура. Якщо добре вимити фрукт і нарізати його тонкими кружальцями, шкірка може сприйматися значно приємніше.
MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental healthМускатний гарбуз можна запікати разом зі шкіркою, яка поступово розм'якшується. Насіння також можна промити, висушити й обсмажити з невеликою кількістю олії та спецій. Воно підійде як додаток до салату або окремий перекус.
У цвітної капусти часто викидають листя, хоча його можна запікати до хрусткої текстури. Темно-зелені частини порею, які зазвичай відрізають, можна дрібно нарізати й додавати до супів або тушкованих страв.
Буряк і кореневу селеру також не завжди потрібно очищувати перед приготуванням. Якщо шкірка придатна до вживання, її можна ретельно вимити та запекти разом з овочем.
Кавунову кірку можна тонко нарізати для салатів або використовувати в гарячих стравах. Але йдеться саме про придатну до вживання частину кірки, а не про рекомендацію їсти будь-які рослинні залишки.
Чому клітковина настільки важлива
Харчові волокна допомагають підтримувати нормальну роботу кишківника та впливають на відчуття ситості. Деякі види клітковини також слугують поживним середовищем для кишкових бактерій.
Проте багато людей споживають її менше, ніж рекомендують фахівці. Саме тому дослідники шукають способи збільшити кількість харчових волокон без суттєвого подорожчання раціону.
Використання більшої частини звичних продуктів може бути одним із таких способів. Водночас автори наголошують, що їхня робота має суттєві обмеження.
Для кожного виду продукту досліджували лише один зразок. А вміст клітковини може змінюватися залежно від сорту, умов вирощування та стиглості. Крім того, дослідники не перевіряли, як регулярне вживання цих частин рослин впливає на здоров'я людей.
Отже, результати варто розглядати як цікаві попередні дані про харчову цінність звичних продуктів, а не як доказ того, що вживання шкірки саме по собі покращує здоров'я.
