У яких продуктах найбільше вітаміну D: що варто їсти восени, коли бракує сонця
Восени та взимку, коли світловий день стає коротшим, організму складніше отримувати вітамін D завдяки сонячному світлу. Саме тому в холодну пору року особливої уваги потребує харчування. Однак далеко не всі продукти, які вважають корисними,…
Восени та взимку, коли світловий день стає коротшим, організму складніше отримувати вітамін D завдяки сонячному світлу. Саме тому в холодну пору року особливої уваги потребує харчування. Однак далеко не всі продукти, які вважають корисними, містять достатню кількість цього вітаміну.
Вітамін D необхідний для засвоєння кальцію, підтримання здоров’я кісток, нормальної роботи м’язів та імунної системи. За даними Національних інститутів здоров’я США (NIH), природних харчових джерел вітаміну D небагато, а найбільше його містять жирна риба та деякі продукти, спеціально збагачені цим вітаміном.
MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental healthЧому восени організму може бракувати вітаміну D
На відміну від більшості вітамінів, вітамін D може утворюватися в організмі під впливом ультрафіолетового випромінювання сонця. Проте інтенсивність цього процесу залежить від пори року, географічної широти, часу доби, віку та інших чинників.
В Україні восени та взимку сонячного ультрафіолету, необхідного для ефективного синтезу вітаміну D, стає менше. Навіть тривалі прогулянки не завжди можуть забезпечити його достатнє утворення.
Водночас сонячне світло, яке потрапляє через віконне скло, не забезпечує синтезу вітаміну D у шкірі.
Саме тому харчові джерела цього вітаміну мають значення протягом усього року, а особливо в холодний сезон.
У яких продуктах найбільше вітаміну D
Найкращими природними джерелами вітаміну D є певні види риби. Менші кількості містяться в яйцях, печінці та деяких молочних продуктах. Окрему категорію становлять продукти, до яких вітамін D додають під час виробництва.
1. Лосось
Лосось належить до найбагатших природних джерел вітаміну D. За даними NIH, приблизно 85 г приготовленого лосося нерки можуть містити близько 14,2 мкг вітаміну D, або 570 міжнародних одиниць (МО).
Це майже повністю покриває рекомендовану добову кількість для більшості дорослих віком до 70 років.
Водночас точний вміст залежить від виду риби, умов вирощування та способу приготування.
2. Форель
Приготовлена райдужна форель також містить значну кількість вітаміну D. У порції близько 85 г може бути приблизно 16,2 мкг, або 645 МО.
Це один із найвищих показників серед звичайних харчових продуктів.
Форель також є джерелом білка та інших поживних речовин, тому може бути частиною різноманітного раціону.
3. Сардини
Сардини — доступніший варіант жирної риби, який не потребує складного приготування. Їх можна додавати до салатів, бутербродів або подавати з гарніром.
За даними NIH, дві консервовані сардини містять приблизно 1,2 мкг вітаміну D, або 46 МО.
WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісуЦе значно менше, ніж у лососі чи форелі, проте сардини можуть бути додатковим джерелом вітаміну в раціоні.
4. Яйця
Вітамін D міститься переважно в яєчному жовтку. Одне велике яйце забезпечує приблизно 1,1 мкг, або 44 МО.
Хоча це порівняно невелика кількість, яйця залишаються зручним продуктом для щоденного харчування.
Важливо враховувати, що вміст вітаміну D в яйцях може відрізнятися залежно від раціону птиці.
5. Гриби
Гриби відрізняються від більшості рослинних продуктів тим, що можуть містити вітамін D2. Його кількість залежить від того, чи піддавалися гриби впливу ультрафіолетового світла.
Наприклад, половина чашки нарізаних білих грибів, спеціально оброблених ультрафіолетом, може містити приблизно 9,2 мкг вітаміну D.
Натомість звичайні гриби, які не проходили такої обробки, можуть містити лише незначну кількість.
Тому не варто вважати всі гриби однаково багатим джерелом цього вітаміну.
6. Молоко та рослинні напої, збагачені вітаміном D
У деяких країнах виробники додають вітамін D до молока, рослинних напоїв та інших харчових продуктів.
Наприклад, одна чашка збагаченого коров’ячого молока може містити приблизно 2,9 мкг вітаміну D, а збагачені соєві, мигдальні чи вівсяні напої — близько 2,5–3,6 мкг.
Проте ці показники стосуються саме збагачених продуктів. Звичайне молоко або рослинний напій без доданого вітаміну D не обов’язково міститиме таку кількість.
В Україні варто перевіряти склад на упаковці, оскільки збагачення продуктів залежить від конкретного виробника.
Скільки вітаміну D потрібно дорослій людині
За рекомендаціями Національних інститутів здоров’я США, добова потреба у вітаміні D залежить від віку.
Для більшості дорослих віком від 19 до 70 років рекомендована кількість становить 15 мкг, або 600 МО на добу. Після 70 років — 20 мкг, або 800 МО.
СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всерединіЦі показники охоплюють надходження вітаміну з харчових продуктів і добавок. Вони не означають, що кожній людині обов’язково потрібно приймати відповідну дозу у формі препарату.
Потреба може відрізнятися за наявності певних захворювань, порушень засвоєння поживних речовин або підтвердженого дефіциту.
Чи можна отримати достатньо вітаміну D лише з їжі
Теоретично збалансований раціон може забезпечувати значну частину добової потреби у вітаміні D. Проте на практиці це не завжди просто, оскільки продуктів із високим природним вмістом цього вітаміну небагато.
Наприклад, порція лосося або форелі може забезпечити майже всю рекомендовану добову кількість. Натомість для отримання аналогічної кількості лише з яєць довелося б споживати їх значно більше, ніж зазвичай передбачає раціон.
Тому важливо оцінювати харчування загалом, а не покладатися на один продукт.
Водночас не варто самостійно призначати собі високі дози добавок. Вітамін D є жиророзчинним, а надмірне надходження з препаратів може спричиняти небажані наслідки для здоров’я.
Чи пов’язаний дефіцит вітаміну D з осінньою втомою
Восени багато людей скаржаться на сонливість, зниження енергії та погіршення настрою. Іноді ці симптоми пов’язують із нестачею вітаміну D.
Однак сама по собі втома не дозволяє встановити дефіцит. Вона може виникати через недосипання, стрес, інші порушення здоров’я або сезонні зміни режиму дня.
Хоча вітамін D бере участь у багатьох фізіологічних процесах, немає підстав вважати його універсальним засобом від осінньої втоми чи поганого настрою.
Якщо є підозра на дефіцит, доцільно обговорити з лікарем чинники ризику та необхідність обстеження. Аналіз крові на 25-гідроксивітамін D допомагає оцінити забезпеченість організму цим вітаміном, але рутинне тестування потрібне не всім.
Що варто додати до осіннього раціону
Найпростіший спосіб збільшити надходження вітаміну D з їжі — регулярно включати до меню жирну рибу, яйця та за потреби збагачені продукти.
При цьому не обов’язково купувати дорогі або незвичні інгредієнти. Сардини, яйця та доступні види риби можуть бути частиною повсякденного харчування.
Важливо пам’ятати, що вітамін D — лише один із компонентів здорового раціону. Для підтримання організму восени потрібні також достатня кількість білка, овочів, фруктів, цільнозернових продуктів та інших джерел поживних речовин.
