Цей звичний напій після вечері може допомогти краще спати

Коли йдеться про вечірні напої для сну, найчастіше згадують ромашковий чай або вишневий сік. Проте дієтологи радять не забувати про звичайне молоко: воно містить триптофан, білок і кілька мікроелементів, пов’язаних із регуляцією сну.

Водночас склянка молока не діє як снодійне. Його можливий ефект залежить від загального раціону, вечірніх звичок і причин, через які людині важко заснути.

Чому молоко пов’язують зі сном

Один із головних аргументів — наявність триптофану. Це незамінна амінокислота, яку організм отримує з їжі.

Триптофан потрібен для утворення серотоніну, а серотонін може перетворюватися на мелатонін — гормон, який бере участь у регуляції циклу сну й неспання.

Молоко також містить кальцій і магній. Ці речовини беруть участь у роботі нервової системи, але їхня наявність у напої ще не означає, що одна склянка молока безпосередньо спричинить сонливість.

Систематичний огляд досліджень показав, що молоко та молочні продукти можуть бути пов’язані з кращою якістю сну. Однак результати окремих робіт відрізнялися, а автори наголосили на потребі в якісніших дослідженнях.

Чи достатньо в молоці триптофану

Сам механізм перетворення триптофану на серотонін і мелатонін справді існує. Проте кількість триптофану у звичайній порції молока може бути недостатньою для помітного снодійного ефекту.

Крім того, триптофан конкурує з іншими амінокислотами за потрапляння до мозку. Тому не можна стверджувати, що молоко гарантовано підвищує рівень мелатоніну настільки, щоб людина швидше заснула.

Дослідження добавок із триптофаном демонструють можливий вплив на окремі показники сну, переважно за вищих доз. Але ці результати не можна прямо переносити на одну склянку молока.

Молоко може зменшувати вечірній голод

Якщо після вечері людина відчуває голод, невелика порція молока може допомогти завдяки поєднанню білка, вуглеводів і жиру.

У молоці містяться сироватковий білок і казеїн. Казеїн засвоюється відносно повільно, тому напій може довше підтримувати відчуття ситості.

Це важливо, якщо заснути заважає саме голод або людина прокидається вночі, щоб поїсти. Однак якщо вечеря була достатньою, додатковий напій перед сном може бути просто зайвим.

Можливо, справа у вечірньому ритуалі

Тепле молоко часто асоціюється з дитинством, спокоєм і завершенням дня. Тому його користь може бути пов’язана не лише зі складом.

Повторювана вечірня дія поступово стає сигналом: активна частина дня закінчилася, час переходити до сну. Подібним ритуалом може бути й трав’яний чай, душ або кілька сторінок книжки.

Переконливих доказів того, що саме тепле молоко діє краще за холодне, немає. Важливішим може бути сам заспокійливий ритуал і відсутність у напої кофеїну.

Кому молоко перед сном може не підійти

За непереносимості лактози звичайне молоко може спричинити здуття, біль у животі або діарею. У такому разі можна обрати безлактозний варіант: за вмістом білка та більшості мікроелементів він майже не відрізняється.

Людям з алергією на білки коров’ячого молока молочні продукти не підходять узагалі.

Молоко безпосередньо перед тим, як лягати, також може посилювати симптоми рефлюксу в деяких людей. А велика кількість будь-якої рідини ввечері підвищує ймовірність нічних походів до туалету.

Підсолоджені молочні напої, какао та коктейлі не рівноцінні звичайному молоку. Вони можуть містити багато цукру, а какао — ще й кофеїн та теобромін.

Коли краще пити молоко

Якщо молоко добре переноситься, можна випити невелику склянку після вечері або приблизно за годину до сну. Спеціально підігрівати його необов’язково.

Додавати багато меду чи цукру також не потрібно. Для смаку можна використати трохи кориці або ванілі.

Пити молоко через силу заради сну немає сенсу. Несолодкий напій без кофеїну, який подобається людині й не спричиняє дискомфорту, може виконувати ту саму роль у вечірньому ритуалі.

Чи справді це найкращий напій для сну

Молоко має кілька властивостей, які теоретично можуть підтримувати сон: містить триптофан, забезпечує ситість і не містить кофеїну. Для багатьох людей воно також є знайомим заспокійливим напоєм.

Проте наукові дані не дозволяють назвати молоко універсальним засобом від безсоння. Воно не компенсує нерегулярний режим, вечірній кофеїн, алкоголь, тривале користування телефоном або медичні причини порушень сну.

Якщо проблеми із засинанням або нічні пробудження повторюються щонайменше кілька разів на тиждень і тривають місяцями, варто шукати причину разом із лікарем. Одного вечірнього напою в такій ситуації недостатньо.