Як за 20 секунд знизити рівень стресу: вчені про просту техніку самозаспокоєння
Учасникам повідомили, що їм доведеться підготуватися до виступу перед незнайомими людьми. Завдання передбачало не лише презентацію, а й необхідність відраховувати від числа 2043 у зворотному напрямку, щоразу віднімаючи 17. На підготовку відводилося лише кілька…
Ця практика самозаспокоєння не потребує спеціальних навичок, обладнання чи багато часу. Водночас науковці наголошують: доказів її ефективності поки недостатньо, а механізм дії ще потребує вивчення. Про це пише The Washington Post.
Що показав експеримент
У 2021 році дослідники на чолі з Альошею Драйзорнером, викладачем Інституту психології Грацького університету в Австрії, провели дослідження за участю 159 людей. Його результати опублікували в науковому журналі Scientific Reports.
СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всерединіУчасникам повідомили, що їм доведеться підготуватися до виступу перед незнайомими людьми. Завдання передбачало не лише презентацію, а й необхідність відраховувати від числа 2043 у зворотному напрямку, щоразу віднімаючи 17. На підготовку відводилося лише кілька хвилин.
Перед виступом учасників випадковим чином розподілили на три групи. Перша протягом 20 секунд практикувала самозаспокійливий дотик: одну руку потрібно було покласти на груди, а іншу — на живіт. Учасники другої групи отримували 20-секундні обійми, а третьої — складали паперові літачки.
Результати показали, що в людей, які обіймали себе руками або отримували обійми від інших, рівень кортизолу був нижчим, ніж у тих, хто складав літачки.
Водночас дослідники не виявили відмінностей між групами за частотою серцевих скорочень або за суб’єктивними оцінками стресу.
За словами Драйзорнера, самозаспокійливий дотик допоміг послабити гормональну реакцію на стрес. У зразках слини учасників, які клали руку на груди, зафіксували нижчу реакцію кортизолу, ніж у групі обіймів, проте ця різниця не була статистично значущою.
Покрокова інструкція самозаспокоєння: покласти долоню на груди й на кілька секунд зосередитися на відчуттях. Дослідження показують, що такий дотик до власного тіла здатен послаблювати фізіологічну реакцію на напруження та знижувати рівень кортизолу.
Отже, результати свідчать про можливий позитивний ефект, але не доводять, що вона гарантовано допоможе кожній людині.
Чому дотик до власного тіла може заспокоювати
Точний механізм цього явища поки не встановлений. Одна з гіпотез полягає в тому, що під час самозаспокійливого дотику може змінюватися активність окситоцину — гормону, який досліджують у контексті соціальної прив’язаності, відчуття безпеки та регуляції стресу.
За словами Драйзорнера, попередні наукові дані свідчать, що дотик до власного тіла може супроводжуватися реакцією окситоцину. Однак досліджень поки недостатньо, щоб упевнено пояснити цей процес.
Психологиня Крістін Нефф, одна з дослідниць самоспівчуття та засновниця Self-Compassion Institute, пояснює можливий ефект через відчуття фізичного тепла й тиску. Такі сигнали можуть допомагати нервовій системі сприймати ситуацію як більш безпечну.
На її думку, фізичний дотик також полегшує психологічну підтримку самого себе. Людині може бути простіше перейти від тілесного відчуття турботи до внутрішнього діалогу, у якому вона ставиться до себе доброзичливо, а не критикує себе за переживання.
MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental healthЧи допомагає регулярна практика зменшити напруження
У новішому дослідженні Драйзорнер і його колеги вивчили вплив самозаспокійливого дотику на людей, які тривалий час відчували стрес. У роботі взяли участь 78 осіб, яких випадковим чином розподілили на дві групи.
Протягом двох тижнів учасники щодня по п’ять хвилин практикували або самозаспокійливий дотик, або коротку медитацію.
В обох групах люди повідомляли, що відразу після практики відчували менше стресу, втоми та самотності. Це свідчить про те, що короткі вправи на увагу до власного стану можуть бути корисними, хоча дослідження не встановило безумовної переваги одного методу над іншим.
Інша робота, проведена у 2024 році психологом Елаєм Сасманом та його колегами в Каліфорнійському університеті в Берклі, охопила 135 американських студентів.
Учасників розподілили на дві групи: одні практикували співчутливий дотик, інші виконували вправу з постукуванням пальцями. Для другої вправи потрібно було по черзі торкатися кожним пальцем великого пальця тієї самої руки.
Обидві групи мали виконувати призначену вправу щонайменше раз на день протягом місяця по 20 секунд. На початку та наприкінці дослідження учасники заповнювали анкети, у яких оцінювали самоспівчуття, стрес і симптоми, пов’язані з психічним здоров’ям.
Серед 45 учасників, які виконували вправи майже щодня, ті, хто практикував дотик до власного тіла, повідомляли про покращення психологічного стану, ніж учасники групи постукування пальцями.
Сасман зазначив, що регулярність може відігравати важливу роль: чим частіше людина практикує вправу, то більше користі вона потенційно може отримати.
Як сформувати звичку до самозаспокоєння
У дослідженні, опублікованому в жовтні 2026 року в журналі Scientific Reports, Сасман і його колеги проаналізували дані майже 500 людей, які виконували вправу з долонями на грудях і животі.
WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісуУсім учасникам запропонували практикувати її або подібну техніку щодня протягом шести місяців. При цьому половина учасників додатково отримала рекомендації щодо формування та підтримання звичок.
Люди, які скористалися цими інструментами, виконували вправу приблизно на два рази на тиждень частіше, ніж ті, хто не отримував такого навчання. Вони також повідомляли про підвищення рівня самоспівчуття через три та шість місяців, а через пів року — про значне зменшення негативних симптомів, пов’язаних із психічним здоров’ям.
Дослідники також виявили зв’язок між міцністю сформованої звички та зменшенням стресу: чим регулярнішою ставала практика, тим помітнішим було послаблення напруги.
Однак ці результати не означають, що сам дотик є єдиним чинником покращення. На самопочуття могли впливати регулярність вправ, увага до власних емоцій та інші складові.
Попри обнадійливі результати, дослідники закликають не робити передчасних висновків. Зокрема, поки що незрозуміло, яку роль відіграє кожен компонент вправи.
Учасники експериментів не просто торкалися грудей або живота: вони також робили глибокі вдихи й зосереджувалися на теплі та тиску долонь. Тому зниження кортизолу могло бути пов’язане із самим дотиком, диханням, температурними відчуттями, тиском або поєднанням цих чинників.
Як виконувати вправу за 20 секунд
Психологи радять обрати положення, у якому вам комфортно, і спробувати просту послідовність дій:
- Покладіть одну або обидві долоні на груди чи живіт. Можна розмістити одну руку на грудях, а іншу — на животі.
- Зробіть кілька повільних, глибоких вдихів.
- Приблизно 20 секунд звертайте увагу на тепло долонь і
- відчуття легкого тиску.
- Не намагайтеся силоміць позбутися тривоги. Просто помічайте свої відчуття та дозвольте собі коротку паузу.
Крістін Нефф застерігає, що дотик до грудей може бути комфортним не для всіх. Якщо ця вправа не викликає відчуття спокою, можна спробувати інші способи заземлення — наприклад, зосередитися на відчутті підошов ніг на підлозі або торкнутися м’якої тканини.
Головне — знайти спосіб, який підходить саме вам. Як наголошують експерти, співчутливе ставлення до себе не має єдиного універсального способу прояву.
Читайте також Постійні повітряні тривоги: хто в зоні ризику, пояснює психологиня
