Ці 2 звички можуть підвищувати рівень кортизолу сильніше, ніж ви думаєте

У соцмережах кортизол нерідко називають причиною набору ваги, набряклості обличчя, висипань та безлічі інших проблем. Насправді кортизол не є «поганим» гормоном. Він необхідний організму: допомагає прокидатися вранці, реагувати на стрес, регулювати рівень глюкози та бере участь у контролі запальних процесів.

У нормі рівень кортизолу змінюється протягом доби. Він підвищується вранці, допомагаючи організму перейти до активності, та поступово знижується ввечері, готуючи його до сну.

Проблемою може бути не сам кортизол, а порушення його природного добового ритму. Експерти називають дві поширені звички та стани, які особливо сильно можуть на нього впливати.

1. Постійний стрес

Робочі дедлайни, нескінченні повідомлення, фінансові проблеми, сімейні конфлікти та довгий список справ можуть створювати фоновий стрес, до якого людина поступово звикає.

Короткочасна стресова реакція необхідна організму. У небезпечній або складній ситуації підвищення кортизолу допомагає мобілізувати ресурси та запускає реакцію «бий або тікай».

Інша ситуація виникає, коли стрес стає хронічним. Тоді рівень кортизолу може залишатися підвищеним довше, а його нормальний добовий ритм порушується. Зокрема, кортизол може залишатися вищим увечері, хоча саме в цей час він має знижуватися.

Тривалий стрес і порушення регуляції кортизолу пов’язують із підвищеним ризиком інсулінорезистентності, серцево-судинних захворювань, тривожних та депресивних розладів.

2. Недосипання

Звичка допізна гортати соцмережі, дивитися серіали або доробляти робочі справи також може впливати на природний ритм кортизолу.

У людей, які хронічно сплять недостатньо, дослідження виявляють вищі вечірні рівні кортизолу.

У нормі ввечері його концентрація знижується, а потім поступово починає зростати ближче до ранку. За регулярного недосипання різниця між ранковими та вечірніми показниками може зменшуватися, а природна добова крива кортизолу стає більш пласкою.

Це може мати наслідки не лише для сну. Відносно високий рівень кортизолу ввечері пов’язують із погіршенням толерантності до глюкози, інсулінорезистентністю, збільшенням споживання калорій та накопиченням вісцерального жиру.

При цьому може утворюватися замкнене коло: недостатній сон порушує ритм кортизолу, а його порушений ритм може ще більше ускладнювати повноцінний сон.

Кортизол не потрібно «знижувати» будь-якою ціною

Нормальний рівень кортизолу потрібен організму. Тому метою має бути не постійно низький кортизол, а нормальний добовий ритм його секреції.

Фахівці наголошують, що для більшості людей для цього не потрібні дорогі добавки або спеціальні «кортизолові детокси».

На гормональний ритм щодня впливають звичайні сигнали: сон і пробудження, світло, прийоми їжі, фізична активність та стрес.

Водночас значно підвищений кортизол у поєднанні з неконтрольованим високим артеріальним тиском, діабетом, порушеннями рівня ліпідів або остеопорозом потребує медичного обстеження.

Що допомагає підтримувати нормальний ритм кортизолу

Насамперед експерти радять налагодити сон. Для більшості дорослих орієнтиром є 7–9 годин на добу, бажано з приблизно однаковим часом засинання та пробудження.

Важливе значення має й робота зі стресом. Допомагати можуть практики усвідомленості, дихальні вправи, когнітивно-поведінкова терапія та заняття, які поєднують рух із розслабленням, наприклад йога.

Регулярна помірна фізична активність також може підтримувати здоровий добовий ритм кортизолу та покращувати здатність організму адаптуватися до стресу.

Нарешті, корисною може бути звичайна передбачуваність режиму: стабільний час сну, прийомів їжі, фізичної активності та перебування при денному світлі допомагає підтримувати циркадні ритми.

Тому замість спроб будь-якою ціною «знизити кортизол» варто почати з двох базових речей: достатньо спати та не залишати хронічний стрес без уваги.