Усього 10 хвилин повільного бігу покращують роботу мозку: що виявили вчені

Для покращення настрою та концентрації не обов'язково виснажувати себе інтенсивними тренуваннями. Японські дослідники виявили, що навіть десятихвилинний біг у дуже повільному темпі може позитивно впливати на роботу мозку. Після такого навантаження учасники експерименту краще виконували завдання, пов'язані з контролем уваги та мисленням, а також повідомляли про приємніші емоційні відчуття.

Як пише Verywell Health, результати дослідження опублікували в науковому журналі Imaging Neuroscience. Науковці з'ясовували, чи може фізична активність дуже низької інтенсивності впливати на настрій і виконавчі функції мозку — здібності, необхідні для планування, ухвалення рішень та керування поведінкою.

Що відбувається з мозком після 10 хвилин бігу

У дослідженні взяли участь 24 здорові дорослі люди, які не курили. Кожен учасник проходив два експериментальні сеанси в різні дні. Під час першого люди протягом десяти хвилин сиділи на стільці, встановленому на нерухомій біговій доріжці. Під час другого — бігли на доріжці в дуже повільному темпі, який не потребував значних фізичних зусиль. Після обох сеансів дослідники оцінювали емоційний стан учасників та їхню здатність виконувати завдання, що потребують когнітивного контролю. Результати показали, що навіть настільки легке фізичне навантаження супроводжувалося покращенням настрою та результатів тестів на виконавчі функції. Це важливо, оскільки виконавчі функції допомагають людині організовувати повсякденні справи, утримувати інформацію в робочій пам'яті, перемикатися між завданнями та контролювати імпульсивні реакції.

Наскільки повільно потрібно бігти

Учасники рухалися зі швидкістю приблизно 3,2–6,4 кілометра на годину. Для порівняння, звичайна швидкість ходьби дорослої людини часто становить близько 4–5 кілометрів на годину. Особливість такого тренування полягає не стільки у швидкості пересування, скільки в характері руху. Людина виконує легкі бігові кроки, але підтримує навантаження на дуже низькому рівні.

На відміну від інтенсивного бігу, така активність не потребує значної витривалості й може бути доступнішою для людей, які тільки починають тренуватися. Водночас дослідження не доводить, що повільний біг корисніший за швидку ходьбу. Науковці порівнювали його з перебуванням у стані спокою, а не з іншими видами фізичної активності.

Як легкі тренування впливають на настрій

Фізична активність може впливати на роботу нейромедіаторних систем, кровопостачання мозку та процеси регуляції стресу. Невролог Тяньсю Ся з UTHealth Houston пояснив, що навіть повільний біг потенційно може впливати на серотонінову систему, яка бере участь у регуляції емоцій.

Серотонін — нейромедіатор, залучений до багатьох процесів, зокрема регуляції настрою, сну та поведінки. Фізичні вправи можуть змінювати активність пов'язаних із ним нейронних систем. Водночас у цьому експерименті дослідники не вимірювали рівень серотоніну в мозку. Тому не можна стверджувати, що саме його підвищення пояснює покращення настрою учасників.

Нейропсихолог Адам Брікман із Колумбійського університету також зазначає, що фізична активність може покращувати кровопостачання мозку та сприяти вивільненню речовин, пов'язаних із позитивними емоціями.

Чи допоможе повільний біг зберегти пам'ять у старшому віці

Фахівці припускають, що легкі аеробні тренування можуть бути особливо корисними для людей старшого віку, яким складно виконувати інтенсивні фізичні вправи. Регулярна рухова активність підтримує серцево-судинну систему, допомагає контролювати артеріальний тиск і може позитивно впливати на когнітивні функції. Попередні дослідження також виявляли зв'язок між силою м'язів нижніх кінцівок і результатами когнітивного тестування в літніх людей.

Зокрема, в одному з досліджень 2018 року люди старшого віку з більшою силою м'язів ніг мали приблизно на 34% нижчу ймовірність низьких показників когнітивних функцій. Проте новий експеримент не оцінював ризик деменції, довгострокові зміни пам'яті або вплив регулярних тренувань протягом місяців чи років. Тому його результати не можна трактувати як доказ того, що десять хвилин бігу щодня запобігають хворобі Альцгеймера.

Що ще допомагає підтримувати здоров'я мозку

Дослідники та незалежні експерти наголошують, що фізична активність є лише одним із чинників, які впливають на когнітивне здоров'я. Важливу роль відіграють повноцінний сон, соціальні зв'язки, контроль хронічного стресу та збалансоване харчування. Зокрема, фахівці звертають увагу на дієту MIND, яка поєднує принципи середземноморського харчування та дієти DASH. Вона передбачає регулярне споживання зелених листових овочів, ягід, горіхів, цільнозернових продуктів та інших рослинних джерел поживних речовин. Дослідження пов'язують дотримання такого раціону зі сприятливішими показниками когнітивного здоров'я, хоча це не означає гарантованого захисту від деменції. Важливим є й контроль судинних чинників ризику, зокрема підвищеного артеріального тиску, діабету та порушень ліпідного обміну.

Чи достатньо 10 хвилин на день

Нове дослідження демонструє, що навіть коротке фізичне навантаження може мати помітний короткочасний ефект на настрій і когнітивну діяльність. Проте експеримент охоплював лише 24 здорових дорослих, а результати оцінювали після одного тренування. Науковці поки не знають, чи зберігаються ці зміни за регулярних занять і наскільки вони виражені в людей різного віку та з різними захворюваннями.

Для загального здоров'я дорослим рекомендують щонайменше 150 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності на тиждень або еквівалентне навантаження іншої інтенсивності. Водночас десятихвилинна пробіжка може стати простим способом додати руху протягом дня, особливо якщо людина багато часу проводить сидячи.