Що відбувається з мозком під час тренувань: три зміни, які пояснюють учені

Фізична активність впливає не лише на м'язи, серце та вагу. Під час руху змінюється кровопостачання мозку, активуються нейрохімічні процеси, а регулярні тренування можуть підтримувати пам'ять, концентрацію та емоційну стійкість. Причому деякі ефекти людина відчуває вже після одного заняття, тоді як інші формуються поступово.

Як пише Verywell Health, фізичні вправи впливають на роботу мозку кількома шляхами: покращують кровообіг, змінюють активність нейромедіаторів і стимулюють процеси, пов'язані з нейропластичністю — здатністю нервової системи адаптуватися до нового досвіду.

1. Мозок змінює хімічну активність, а настрій може покращуватися

Під час фізичної активності змінюється робота кількох нейрохімічних систем, пов'язаних із задоволенням, мотивацією та сприйняттям болю. Зокрема, у цих процесах беруть участь ендорфіни, ендоканабіноїди та дофамінові механізми.

Саме тому після прогулянки, пробіжки чи тренування людина може відчувати емоційне полегшення, більше енергії або покращення настрою. Водночас ці зміни не обов'язково виникають після кожного заняття й залежать від інтенсивності навантаження, фізичної підготовки та індивідуальних особливостей.

Регулярна фізична активність також пов'язана з покращенням психологічного добробуту. Дослідження свідчать, що вправи можуть зменшувати симптоми депресії та тривоги, хоча їх не слід розглядати як універсальну заміну професійного лікування.

2. Змінюється реакція мозку на стрес

Під час інтенсивного фізичного навантаження організм тимчасово підвищує вироблення гормонів, пов'язаних зі стресовою реакцією, зокрема адреналіну та кортизолу. Це нормальний фізіологічний механізм, який допомагає мобілізувати енергію та пристосуватися до навантаження.

Однак за регулярної фізичної активності організм може краще регулювати реакцію на стресові ситуації. Деякі дослідження показують, що фізично активні люди мають вищу стійкість до гострого психологічного стресу та швидше відновлюються після нього.

Цей ефект важливий і для когнітивних функцій. Тривалий стрес може негативно впливати на сон, увагу, здатність запам'ятовувати інформацію та ухвалювати рішення. Фізична активність, допомагаючи регулювати стрес і покращувати сон, може опосередковано підтримувати роботу мозку.

3. Активуються процеси, пов'язані з пам'яттю та навчанням

Одним із найцікавіших ефектів фізичної активності є її зв'язок із нейропластичністю. Під час і після тренувань змінюється кровопостачання мозку, а регулярні вправи можуть впливати на вироблення нейротрофічних факторів — речовин, які підтримують функціонування та адаптацію нервових клітин.

Особливу увагу дослідники приділяють гіпокампу — ділянці мозку, що відіграє важливу роль у формуванні спогадів і навчанні.

У дослідженні, опублікованому в журналі Proceedings of the National Academy of Sciences у 2011 році, науковці встановили, що річна програма аеробних тренувань у літніх людей супроводжувалася збільшенням об'єму передньої частини гіпокампа приблизно на 2% та покращенням просторової пам'яті.

Інші дослідження також пов'язують регулярну фізичну активність із кращими показниками уваги, швидкості обробки інформації та виконавчих функцій мозку. Водночас вираженість цих ефектів залежить від віку, стану здоров'я, виду навантаження та тривалості тренувань.

Скільки потрібно рухатися, щоб підтримувати здоров'я мозку

Для дорослих Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує щонайменше 150–300 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності на тиждень або 75–150 хвилин інтенсивного навантаження. Також варто виконувати силові вправи щонайменше двічі на тиждень.

Однак користь може приносити й менша кількість руху, особливо людям, які раніше вели малорухливий спосіб життя. Швидка ходьба, танці, велосипед, плавання або активні прогулянки допомагають поступово збільшувати фізичну активність без обов'язкових занять у спортзалі.

Важливо, що фізичні вправи не гарантують захисту від деменції, депресії чи інших захворювань мозку. Проте регулярний рух залишається одним із доступних способів підтримувати фізичне та психічне здоров'я протягом життя.