Скільки води потрібно пити, щоб схуднути: дієтологиня пояснила

Випивати два літри води щодня, починати ранок зі склянки натщесерце або пити воду перед кожним прийомом їжі — порад для схуднення існує чимало. Проте чи справді вода допомагає позбутися зайвих кілограмів і скільки її потрібно для цього пити?

Вода може підтримувати процес зниження ваги, але не спалює жир сама по собі. Дієтологиня Челсі Рей Буржуа у матеріалі для Health.com пояснила, як достатнє споживання рідини впливає на апетит, обмін речовин і харчові звички.

СТАН СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всередині Читати в Telegram ›

Скільки води потрібно пити щодня

Універсальної кількості води, яка допоможе кожній людині схуднути, не існує. Потреба в рідині залежить від віку, маси тіла, фізичної активності, температури навколишнього середовища та стану здоров’я.

У матеріалі Health.com наведені такі орієнтири добового споживання води для дорослих:

• Жінки — приблизно 2,7 літра на добу.

• Чоловіки — приблизно 3,7 літра на добу.

Однак ці показники стосуються загальної кількості води, яку організм отримує не лише з напоїв, а й із їжі. Частина рідини надходить з овочів, фруктів, супів, молочних продуктів та інших страв.

Тому рекомендація не означає, що кожній жінці потрібно додатково випивати 2,7 літра чистої води. За інтенсивних тренувань або спеки потреба може зростати, а за деяких захворювань кількість рідини, навпаки, доводиться обмежувати.

Як вода може допомагати схуднути

Вода може тимчасово зменшувати відчуття голоду

Один із механізмів, завдяки якому вода може підтримувати контроль ваги, пов’язаний із відчуттям ситості. Якщо випити склянку води перед їжею, шлунок тимчасово наповнюється, що може вплинути на кількість спожитої їжі.

Деякі дослідження показують, що вода перед прийомом їжі здатна зменшувати енергетичну цінність наступної порції. Проте ефект спостерігається не в усіх учасників і залежить від віку, харчової поведінки та інших чинників.

Це не означає, що воду потрібно використовувати замість їжі або для пригнічення природного голоду. Її можна пити перед прийомом їжі, якщо хочеться, але регулярне харчування залишається необхідним для нормальної роботи організму.

Заміна солодких напоїв зменшує кількість калорій

Найбільш практична користь води для контролю ваги полягає в тому, що вона не містить калорій. Якщо замінити солодку газовану воду, соки з доданим цукром або солодкі кавові напої звичайною водою, загальна калорійність раціону може зменшитися.

MIND MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental health Читати в Telegram ›

Наприклад, склянка солодкого напою може містити понад 100 ккал, тоді як звичайна вода — нуль. Якщо така заміна стає щоденною звичкою, різниця в споживанні енергії з часом може бути суттєвою.

Проте результат залежить від того, чи компенсує людина ці калорії іншою їжею. Сама заміна напою не гарантує схуднення, хоча може полегшувати підтримання енергетичного дефіциту.

Вода впливає на обмін речовин, але не спалює жир

Поширена думка, що велика кількість води прискорює метаболізм і змушує організм витрачати більше калорій. Деякі дослідження справді виявляли короткочасні зміни енерговитрат після вживання води.

Однак результати неоднозначні, а можливий ефект зазвичай недостатній, щоб забезпечити помітне зниження ваги. Немає переконливих доказів, що додаткові літри води суттєво прискорюють спалювання жирової тканини.

Організм використовує воду в багатьох метаболічних процесах, але це не означає, що чим більше її пити, тим швидше зменшуватиметься вага. Надлишкове споживання рідини не має доведеної переваги для схуднення.

Чи потрібно пити воду перед кожним прийомом їжі

Дієтологиня Челсі Рей Буржуа радить спробувати випивати склянку води перед їжею. Для деяких людей це може бути простим способом підтримувати достатню гідратацію та краще відчувати ситість.

Проте чіткої універсальної рекомендації щодо часу або об'єму води перед їжею немає. Дослідження, присвячені цьому питанню, відрізняються за методологією та не дають підстав обіцяти однаковий результат усім.

Якщо людина вже п’є достатньо рідини, додаткова склянка води перед кожним прийомом їжі може взагалі не вплинути на вагу. Тому орієнтуватися краще на спрагу, комфорт і загальний режим харчування.

WELL WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісу Читати в Telegram ›

Чи можна схуднути, якщо просто пити більше води

Вода не замінює збалансованого харчування та фізичної активності. Якщо загальна кількість спожитої енергії перевищує витрати організму, збільшення кількості води не призведе до втрати жирової тканини.

Крім того, маса тіла залежить не лише від калорійності раціону. На неї впливають сон, стрес, гормональні зміни, деякі захворювання, лікарські препарати та індивідуальні особливості обміну речовин.

Достатня гідратація допомагає підтримувати фізичну працездатність і нормальне функціонування організму. Це може опосередковано підтримувати звички, необхідні для контролю ваги, але не є окремим методом лікування ожиріння.

Як пити достатньо води без постійного підрахунку

Не всім зручно щодня рахувати випиті склянки або встановлювати нагадування. Для більшості здорових дорослих простіше підтримувати звичку регулярно пити протягом дня та орієнтуватися на спрагу.

Фахівці Health.com пропонують кілька способів зробити це простішим:

• Тримати пляшку або склянку води біля робочого місця.

• Додавати до води м’яту, огірок, лимон або ягоди, якщо звичайна вода здається несмачною.

• Пити воду під час їжі та між прийомами їжі.

• Збільшувати споживання рідини під час фізичних навантажень і в спеку.

• Використовувати нагадування, якщо через зайнятість регулярно забуваєте пити.

Світло-жовтий колір сечі часто є приблизним орієнтиром достатньої гідратації, хоча на нього впливають вітаміни, ліки та стан здоров’я. Постійно пити через силу, особливо великі об’єми за короткий час, не потрібно: надмірне споживання води може спричинити небезпечне зниження рівня натрію в крові.

Скільки води насправді потрібно для схуднення

Наукові дані не підтверджують існування спеціальної норми води, яка гарантовано прискорює зниження ваги. Для одних людей збільшення її споживання допоможе скоротити кількість солодких напоїв, для інших — підтримувати комфорт під час тренувань, але сама вода не забезпечує втрати жиру.

Тому замість спроб випивати якомога більше літрів краще звернути увагу на звичний раціон. Якщо вода замінює калорійні напої та допомагає підтримувати регулярну фізичну активність, вона може стати одним із корисних елементів контролю ваги.