Не треба стояти до тремтіння: скільки тримати планку, щоб вона працювала
Планка здається простою вправою, поки не минають перші 20 секунд, але намагатися простояти якомога довше не обов’язково: користь залежить передусім від техніки, а не від рекорду на таймері.
Планка здається простою вправою, поки не минають перші 20 секунд, але намагатися простояти якомога довше не обов’язково: користь залежить передусім від техніки, а не від рекорду на таймері.
Початківцям можна виконувати планку протягом 15–30 секунд, поступово збільшуючи навантаження. Якщо вже за кілька секунд таз починає опускатися, а поперек болить, вправу краще завершити.
СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всерединіПро оптимальну тривалість планки пише угорське видання Egeszsegkalauz, яке зібрало рекомендації тренерів для людей із різним рівнем фізичної підготовки.
Скільки часу тримати планку
Орієнтуватися можна на такі інтервали:
- початківцям — 15–30 секунд;
- людям із середнім рівнем підготовки — 30–45 секунд;
- досвідченим — 45–60 секунд.
Почати можна із трьох-чотирьох коротких підходів по 15–20 секунд. Між ними варто відпочивати приблизно 30–40 секунд. Коли вдається зберігати правильне положення без надмірного напруження, тривалість поступово збільшують.
Водночас універсального науково встановленого часу, який гарантує результат кожній людині, немає. У дослідженнях тривалість ізометричних вправ варіюється від кількох секунд до двох хвилин, а оптимальне навантаження залежить від підготовки та мети тренування.
Вік також не варто використовувати як єдиний орієнтир. Тренована людина старшого віку може простояти у планці довше за молоду, але фізично неактивну.
MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental healthЧому довше не завжди означає краще
Планка залучає не лише прес. Під час вправи працюють м’язи живота, спини, сідниць, плечей і стегон. Дослідження підтверджують, що різні варіанти планки здатні активувати кілька груп м’язів, які стабілізують тулуб.
Проте після втоми тіло починає шукати способи полегшити навантаження: таз провисає або піднімається, плечі напружуються, а поперек надмірно прогинається. У цей момент вправа втрачає сенс і може спричинити дискомфорт.
Тому 20–30 секунд із правильною технікою корисніші за дві хвилини у неправильному положенні. Планка не має бути перевіркою сили волі або здатності терпіти біль.
Як правильно виконувати планку
Під час класичної планки на передпліччях:
WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісу- лікті розташовані приблизно під плечима;
- голова, спина, таз і ноги утворюють одну лінію;
- м’язи живота та сідниць напружені;
- шия залишається продовженням хребта;
- дихання рівне, без тривалих затримок.
Якщо повна планка поки дається важко, її можна виконувати з опорою на коліна або поставити руки на стійке підвищення. Це дозволить зменшити навантаження і поступово зміцнити м’язи.
Американська рада з фізичних вправ радить негайно припинити виконання планки, якщо з’являється біль у попереку.
Що робити, якщо хвилина дається легко
Немає потреби одразу намагатися простояти дві або три хвилини. Замість збільшення часу можна обрати складніший варіант: бічну планку, почергове піднімання рук чи ніг або вправу з рухом.
Так тренування не перетворюється на нескінченне очікування завершення таймера, а м’язи отримують нове навантаження.
Важливо пам’ятати, що сама планка не зробить живіт пласким і не замінить повноцінної фізичної активності. Її результат - поступове зміцнення м’язів корпуса та кращий контроль положення тіла, а найкориснішою буде не найдовша планка, а та, яку людина може регулярно виконувати без болю і боротьби із собою.
