Скільки силових тренувань потрібно для довголіття: що виявило 30-річне дослідження

Коли йдеться про здорове старіння та довголіття, більшість рекомендацій традиційно стосуються ходьби, бігу, плавання чи інших видів кардіонавантажень. Проте нове масштабне дослідження показало, що для тривалого життя важливими можуть бути не лише тренування серця, а й тренування м'язів.

Проаналізувавши дані понад 147 тисяч людей за майже 30 років спостережень, дослідники дійшли висновку: силові вправи пов'язані зі зниженням ризику передчасної смерті, а найбільшу користь може приносити їх поєднання з аеробними навантаженнями.

Результати опубліковані в журналі British Journal of Sports Medicine.

Чому м'язи важливі для здорового старіння

З віком людина природно втрачає м'язову масу та силу. Цей процес називають саркопенією.

Втрата м'язів пов'язана з підвищеним ризиком падінь, погіршенням рухливості, крихкістю організму та розвитком хронічних захворювань.

Саме тому дослідники вирішили з'ясувати, чи може регулярне силове навантаження впливати не лише на фізичну форму, а й на тривалість життя.

Що показало дослідження

Науковці проаналізували дані трьох великих довгострокових досліджень, у яких брали участь 147 374 дорослих людей.

Учасники кожні два роки повідомляли про свою фізичну активність.

До аеробних навантажень належали:

• швидка ходьба;
• біг;
• плавання;
• їзда на велосипеді;
• теніс;
• підйом сходами.

До силових тренувань відносили вправи з вагою власного тіла або додатковим навантаженням, зокрема присідання, випади та віджимання.

За період спостереження померли майже 36 тисяч учасників.

Скільки силових вправ виявилося найкориснішим

Після врахування віку, способу життя та інших факторів дослідники виявили цікаву закономірність.

Найнижчий ризик смерті спостерігався серед людей, які приділяли силовим тренуванням приблизно від 90 до 119 хвилин на тиждень.

У цій групі ризик смерті від будь-яких причин був на 13% нижчим порівняно з людьми, які взагалі не займалися силовими вправами.

Також у них спостерігався:

• на 19% нижчий ризик смерті від серцево-судинних захворювань;
• на 27% нижчий ризик смерті від неврологічних хвороб.

Цікаво, що більша кількість силових тренувань не давала пропорційно більших переваг.

Найкращі результати дала комбінація двох видів активності

Найбільш помітний ефект спостерігався серед людей, які поєднували кардіонавантаження та силові вправи.

Силові тренування самі по собі були пов'язані зі зниженням ризику смерті на 7–11%.

Кардіо забезпечувало ще більший ефект — від 26% до 43%.

Однак найкращі результати показали учасники, які регулярно виконували обидва типи навантажень.

У деяких групах ризик смерті був на 45–58% нижчим порівняно з людьми, які рухалися найменше.

На думку авторів роботи, це свідчить про те, що кардіо та силові вправи не замінюють одне одного, а працюють разом.

Що це означає на практиці

Результати дослідження підтримують сучасні рекомендації, які радять дорослим людям не обмежуватися лише прогулянками чи бігом.

Для підтримки здоров'я корисно поєднувати аеробні навантаження із вправами на силу.

При цьому мова не обов'язково йде про тренажерний зал. До силових вправ можуть належати присідання, віджимання, випади, вправи з еспандерами або гантелями та інші види навантажень, які змушують працювати великі групи м'язів.

Про що варто пам'ятати

Автори наголошують, що дослідження було спостережним. Тому воно показує зв'язок між фізичною активністю та ризиком смерті, але не доводить прямий причинно-наслідковий ефект.

Крім того, дані про тренування учасники повідомляли самостійно, що може впливати на точність оцінок.

Втім, завдяки великій кількості учасників і майже тридцятирічному періоду спостереження ця робота стала одним із наймасштабніших досліджень зв'язку між силовими тренуваннями та довголіттям.

Її головний висновок простий: для здорового старіння важливо не лише більше рухатися, а й підтримувати силу м'язів. І найкраще це працює у поєднанні з регулярним кардіонавантаженням.