Скільки потрібно ходити насправді: вчені назвали цифру, яка рятує життя

Протягом років цифра 10 000 кроків на день вважалася «золотим стандартом» фізичної активності. Саме її просували фітнес-трекери, додатки та навіть деякі медичні фахівці. Але нові дані свідчать: ця норма більше маркетинг, ніж медицина.

10 тисяч кроків: звідки взялася ця норма

Ідея бере початок не з досліджень, а з рекламної кампанії японського крокоміра 1960-х років під назвою manpo-kei, що буквально означає «лічильник 10 000 кроків». Цифра була обрана за принципом простоти й запам’ятовуваності, а не як науково обґрунтований орієнтир.

Хоча більша кількість кроків дійсно пов’язана з кращими показниками здоров’я, доказів, що саме 10 тисяч — оптимальний показник для всіх, немає.

Нові дані: навіть 4 тисячі кроків у кілька днів на тиждень уже користь

Згідно з новим дослідженням, оприлюдненим цього тижня, навіть 4000 кроків один-два рази на тиждень знижують ризик смерті та серцево-судинних хвороб порівняно з людьми, які ніколи не досягають цього рівня активності.

Тобто навіть невеликі зусилля, зроблені регулярно, вже дають результат.

Як різні рівні активності впливають на здоров’я

2 300 кроків: сильніше серце та судини

Аналіз за участі понад 226 000 людей з усього світу показав: чим більше ви рухаєтеся, тим кращі показники для серцево-судинної системи. Навіть декілька тисяч кроків на день запускають позитивні процеси в організмі.

3 800 кроків: менший ризик деменції

На цьому рівні фізичне навантаження починає працювати на користь мозку.

Дослідження 2022 року за участі 78 000 людей показало: ті, хто проходив 3 800 кроків на день, мали на 25% нижчі шанси розвинути деменцію протягом наступних семи років. А ходьба в активнішому темпі (приблизно 40 кроків на хвилину) ще більше зменшувала ризики.

4 500 кроків: різке зниження серцевих подій у літніх людей

За даними Американської кардіологічної асоціації, літні люди, які проходять 4 500 кроків на день, мають на 77% менший ризик серцевих нападів та інсультів, ніж ті, хто долає менше ніж 2 000 кроків.

Більше рухатися ще краще: кожні додаткові 500 кроків знижують ризик ще приблизно на 14%.

6 000–9 000 кроків: значно нижча смертність і менше хронічних хвороб

Дослідження 2023 року показало: люди віком 60+ років, які ходять 6 000–9 000 кроків на день, мають на 40–50% менший ризик серцево-судинних хвороб, включно з інфарктами та інсультами.

Це надихає, особливо для тих, кому фізично складно досягати 10 000 кроків, — зазначає Мерседес Карнетон, професорка профілактичної медицини Північно-західного університету США.

Дослідження також показує, що 7 000 кроків на день знижують ризики:

• смертності з будь-якої причини на 47%
• серцевих захворювань на 25%
• раку на 6%
• діабету 2 типу на 14%
• деменції на 38%
• депресії на 22%
• падінь на 28%

Це приблизно 3,5 милі або одна година швидкої ходьби.

Ходьба має стати частиною ритму життя

Ми повинні виділяти конкретний час для активності так само, як для інших життєвих справ, — каже д-р Теодор Стрейндж зі Стейтен-Айленду, – Фізичні вправи мають стати стилем життя, а не примусовим завданням.