Що відбувається з мозком, якщо їсти занадто мало жирів

Жири роками мали погану репутацію: їх намагалися максимально скорочувати в раціоні, особливо під впливом популярності низькожирових дієт. Але для мозку жири — не ворог, а необхідна частина харчування.

Мозок приблизно на 60% складається з жиру за масою, а жирні кислоти потрібні для структури клітин, передачі сигналів і нормальної роботи нервової системи. Тому надто низьке споживання жирів може позначатися на концентрації, пам’яті та настрої.

При цьому має значення не лише кількість, а й тип жирів. Найбільше користі пов’язують із ненасиченими жирами, зокрема омега-3. Про це пише EatingWell.

Може погіршитися концентрація

Жири входять до складу мембран нервових клітин і впливають на те, наскільки ефективно нейрони передають сигнали один одному.

Якщо жирних кислот надходить недостатньо, це потенційно може позначатися на увазі, швидкості мислення, прийнятті рішень і здатності розв’язувати складні завдання.

Особливо важливими є омега-3 жирні кислоти — DHA, EPA та ALA. Частину з них організм не може синтезувати самостійно у достатній кількості, тому вони мають надходити з їжею.

Може страждати пам’ять

Недостатнє споживання жирів пов’язують і зі змінами пам’яті, особливо тієї, яка допомагає запам’ятовувати недавні події та повсякденні деталі.

Есенціальні жирні кислоти важливі для роботи гіпокампа — структури мозку, яка відіграє ключову роль у формуванні та відтворенні спогадів.

Тому достатня кількість ненасичених жирів у раціоні може бути одним із факторів, що підтримують когнітивні функції з віком.

Може змінюватися настрій

Жири також беруть участь у роботі систем, пов’язаних із регуляцією настрою.

Крім того, вони потрібні для засвоєння жиророзчинних вітамінів, зокрема вітаміну D. А дефіцит деяких жирних кислот і поживних речовин може впливати на процеси, пов’язані з нейромедіаторами, серед яких серотонін.

Це не означає, що низькожирове харчування автоматично спричиняє депресію. Але дуже обмежений раціон може створювати умови, за яких мозок отримує менше речовин, потрібних для нормальної роботи.

У довгостроковій перспективі значення має і ризик когнітивного зниження

Важливий не просто «жир у раціоні», а його якість.

Омега-3 жирні кислоти можуть сприяти зниженню рівня тригліцеридів, підтримувати здоров’я судин, впливати на запальні процеси та допомагати контролювати артеріальний тиск і рівень глюкози.

Усе це має значення і для мозку, оскільки його робота залежить від нормального кровопостачання.

Тому раціони з достатньою кількістю ненасичених жирів, зокрема середземноморський і MIND, часто вивчають у контексті здорового старіння мозку та ризику деменції.

Які жири варто додати до раціону

Одним із найкращих джерел омега-3 залишається жирна риба — лосось, сардини, скумбрія. Вона містить EPA та DHA, які безпосередньо використовуються організмом.

Також корисними джерелами жирів є:

• оливкова олія першого віджиму;
• волоські горіхи;
• насіння чіа та льону;
• авокадо;
• морські водорості;
• насіння перили.

Для тих, хто не їсть рибу, рослинні джерела омега-3 теж важливі, хоча переважно містять ALA, яку організм лише частково перетворює на EPA та DHA.

Скільки жирів потрібно

У матеріалі наводяться чинні американські рекомендації: приблизно 20–35% добової калорійності можуть надходити з жирів.

Для раціону на 2000 ккал це приблизно 44–78 г жирів на день.

При цьому більшість має припадати на ненасичені жири, а насичені та трансжири варто обмежувати.

Тобто мета — не просто «їсти більше жирного», а регулярно додавати до раціону якісні джерела жирів: рибу, оливкову олію, горіхи, насіння та авокадо.

Що ще підтримує здоров’я мозку

Жири — лише частина картини. Для мозку також важливі овочі, ягоди, бобові, цільнозернові продукти та яйця.

Листова зелень забезпечує фолати, лютеїн і вітамін K, ягоди — поліфеноли, бобові — клітковину та рослинний білок, а яйця — холін, який потрібен для роботи нервової системи.

Тому найкраща стратегія — не боятися жирів і не виключати їх із раціону, а обирати переважно ненасичені джерела та поєднувати їх із загалом збалансованим харчуванням.