Неврологи назвали горіх, який може допомогти знизити ризик деменції

Не існує одного продукту, здатного захистити від деменції. Проте харчування — один із факторів способу життя, які можуть впливати на здоров’я мозку з віком.

Серед горіхів особливу увагу дослідників привертають волоські горіхи. Вони містять рослинні омега-3 жирні кислоти, антиоксиданти та клітковину, а їх регулярне споживання пов’язують із користю для серцево-судинного та когнітивного здоров’я. Про це пише EatingWell із посиланням на неврологів та наукові дослідження.

Чим волоські горіхи корисні для мозку

Усі горіхи містять ненасичені жири, але волоські вирізняються високим вмістом альфа-ліноленової кислоти — ALA. Це рослинна омега-3 жирна кислота.

У порції волоських горіхів вагою близько 28 грамів міститься приблизно 2,5 грама ALA.

Дослідження пов’язують раціони, багаті на омега-3, із кращим когнітивним здоров’ям та нижчим ризиком вікового погіршення пам’яті. Особливо добре вивчені EPA і DHA — омега-3 жирні кислоти, які переважно містяться в жирній рибі.

ALA може частково перетворюватися в організмі на EPA і DHA, хоча ефективність такого перетворення невисока. Водночас є дані, що й сама ALA може бути корисною для мозку.

В одному з досліджень її вище споживання було пов’язане з повільнішим погіршенням когнітивних функцій та пам’яті.

Проте такі результати не доводять, що саме волоські горіхи здатні запобігти деменції.

Волоські горіхи містять багато антиоксидантів

Ще одна їхня перевага — набір речовин з антиоксидантними властивостями.

Волоські горіхи містять фенольні кислоти, вітамін Е, селен, флавоноїди та проантоціанідини.

Антиоксиданти допомагають захищати клітини від окисного стресу — процесу, який пов’язують зі старінням організму та розвитком низки хронічних захворювань.

Для мозку це особливо важливо, оскільки окисний стрес та хронічне запалення розглядають серед механізмів, які можуть брати участь у розвитку нейродегенеративних захворювань.

Те, що корисно для серця, часто корисно і для мозку

Здоров’я мозку тісно пов’язане зі станом серця та судин.

Судинні когнітивні порушення є однією з важливих причин деменції, тому контроль артеріального тиску, рівня холестерину, цукру в крові та інших серцево-судинних факторів ризику має значення і для збереження когнітивних функцій.

Волоські горіхи можуть бути корисними саме в цьому контексті.

У дослідженні за участю 636 людей щоденне споживання приблизно 30–60 грамів волоських горіхів протягом двох років було пов’язане зі зниженням загального холестерину та рівня ЛПНЩ — так званого «поганого» холестерину.

Такий ефект дослідники пов’язують, зокрема, з ненасиченими жирами та клітковиною.

Скільки волоських горіхів їсти

Не потрібно їсти їх пачками.

Стандартна порція горіхів — близько 28–30 грамів, тобто невелика жменя.

Їх можна додавати до вівсянки, натурального йогурту, салатів або їсти окремо як перекус.

При цьому волоські горіхи краще розглядати не як «ліки від деменції», а як один із продуктів здорового раціону.

Одних горіхів недостатньо

Для профілактики когнітивного зниження значення має весь спосіб життя.

Одним із найбільш досліджуваних підходів є дієта MIND, яка поєднує принципи середземноморського харчування та дієти DASH. Вона передбачає багато листової зелені, овочів, ягід, бобових, цільнозернових продуктів, горіхів, оливкової олії та риби.

Не менш важливі регулярна фізична активність, достатній сон, відмова від куріння, контроль артеріального тиску та рівня глюкози.

Окрему увагу фахівці радять приділяти слуху. Порушення слуху є одним із факторів ризику деменції, а його своєчасна корекція може допомагати зменшувати цей ризик.

Підтримувати мозок допомагає й інтелектуальна та соціальна активність: читання, навчання новому, хобі, спілкування та завдання, які змушують мозок працювати.

Тож волоські горіхи справді можуть бути хорошим доповненням до раціону для здоров’я мозку. Але набагато важливіше те, що людина їсть, як рухається, спить і стежить за здоров’ям протягом років.