Дієтологи радять цю 10-секундну звичку, щоб менше заїдати стрес

Заїдання стресу часто починається не з фізичного голоду. Іноді достатньо неприємного листа, напруженої розмови або перевантаження, щоб рука автоматично потягнулася до чогось солодкого чи хрусткого.

Їжа справді може давати відчуття комфорту, і саме по собі це не проблема. Але якщо така реакція стає автоматичною або здається неконтрольованою, дієтологи радять спробувати просту 10-секундну паузу перед тим, як їсти.

Йдеться про повільне діафрагмальне дихання: приблизно п’ять секунд на вдих і п’ять секунд на видих.

Чому ця техніка може допомагати

Під час стресу організм переходить у режим підвищеної готовності. Активується симпатична нервова система, зростає рівень гормонів стресу, а бажання швидко отримати задоволення або полегшення може посилюватися.

Для багатьох таким швидким способом стає їжа.

Діафрагмальне дихання може допомагати активувати парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за відновлення та розслаблення. Дослідження пов’язують повільне дихання зі зниженням суб’єктивного рівня стресу та змінами варіабельності серцевого ритму, яка відображає роботу автономної нервової системи.

Тобто кілька повільних вдихів не «прибирають» стрес, але можуть дати організму сигнал, що негайної загрози немає.

Чому при стресі так тягне до їжі

Під час стресової реакції особливо привабливими можуть ставати продукти з яскравим смаком і високою енергетичною цінністю.

Дослідження також показують зв’язок між емоційним харчуванням, стресом та іншими формами психологічного дистресу.

Водночас фізичний голод зазвичай наростає поступово, тоді як бажання щось з’їсти через стрес може з’явитися раптово та після конкретного тригера.

Тому мета паузи не в тому, щоб переконати себе не їсти. Вона потрібна, щоб зрозуміти, що саме зараз відбувається: ви справді голодні, перевантажені, втомлені чи потребуєте емоційного комфорту.

Як виконати техніку

Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт.

Повільно вдихайте через ніс приблизно п’ять секунд, дозволяючи животу трохи підніматися.

Потім так само повільно видихайте через рот протягом п’яти секунд.

Один такий цикл займає приблизно 10 секунд. Якщо є можливість, повторіть його ще кілька разів.

Після цього запитайте себе: чи я фізично голодна або голодний? Чи мені зараз потрібен комфорт? Чи я втомився, перенапружився, хочу перерви або просто автоматично шукаю спосіб переключитися?

Після паузи все одно можна поїсти

Це важливий момент. Техніка не має на меті придушити голод або заборонити собі їжу.

Після кількох повільних вдихів ви цілком можете вирішити поїсти, і це нормально. Можливо, саме їжа зараз і є частиною того, що вам потрібно.

Різниця лише в тому, що рішення стає більш усвідомленим, а не автоматичною реакцією на стрес.

Таке харчування частіше дає відчуття задоволення і насичення, ніж ситуація, коли людина починає їсти майже не помічаючи цього, а зупиняється вже тоді, коли відчуває дискомфорт.

Що ще допомагає при заїданні стресу

Одна з найважливіших речей — регулярно їсти протягом дня. Якщо постійно пропускати прийоми їжі або довго залишатися голодним, увечері будь-який стрес може значно сильніше посилити бажання щось з’їсти.

Дієтологи також не радять надмірно обмежувати вуглеводи. Недостатнє надходження енергії може посилювати втому та зробити стресові ситуації ще складнішими.

Корисно також спробувати зрозуміти, яку функцію виконує їжа в конкретний момент. Вона допомагає заспокоїтися? Відкласти неприємну справу? Зробити перерву? Відволіктися?

Коли відповідь зрозуміла, можна вибрати й інший спосіб підтримки: пройтися, послухати музику, написати близькій людині або на кілька хвилин відійти від екрана.

Але їжа також може залишатися одним зі способів отримати комфорт. Завдання не в тому, щоб повністю виключити емоційне харчування.

Без почуття провини

Заїдання стресу — поширена реакція, а не привід соромити себе.

Якщо ви з’їли більше, ніж планували, не потрібно компенсувати це голодуванням або додатковими обмеженнями. Почуття провини часто лише підтримує цикл стресу та емоційного харчування.

Набагато корисніше сприйняти ситуацію як інформацію: що стало тригером, чого вам бракувало в той момент і що ще могло б допомогти наступного разу.

Саме тому 10-секундна техніка дихання може бути зручною. Вона не забороняє їсти, а створює невелику паузу між емоцією та автоматичною дією.