3 щоденні звички, які можуть знизити артеріальний тиск
Що допомагає знизити артеріальний тиск, крім ходьби? Експерти радять звернути увагу на три щоденні звички для зниження тиску.
Щоденні прогулянки справді корисні для серцево-судинної системи. Регулярна ходьба допомагає судинам краще розширюватися і може сприяти зниженню артеріального тиску.
Але самих кроків недостатньо. Експерти називають ще три повсякденні звички, на які варто звернути увагу людям із підвищеним тиском: зменшити кількість натрію в раціоні, достатньо пити та налагодити якісний сон.
Це особливо важливо, оскільки артеріальна гіпертензія може роками не давати очевидних симптомів, водночас підвищуючи ризик інсульту, серцево-судинних і ниркових захворювань.
1. Зменшити кількість солі
Надлишок натрію сприяє затримці рідини в організмі, що збільшує навантаження на судини та може підвищувати артеріальний тиск.
Дослідження показують, що зменшення споживання натрію може сприяти зниженню тиску. Особливо важливим цей крок є для людей, у яких уже діагностована гіпертензія.
Одним із найбільш вивчених підходів до харчування при високому тиску залишається DASH-дієта — Dietary Approaches to Stop Hypertension.
Вона передбачає більше овочів, фруктів, цільнозернових продуктів і горіхів та обмеження продуктів із великою кількістю натрію, червоного м’яса і доданого цукру.
Експерти наголошують, що найкращий результат дає не вибір між харчуванням і фізичною активністю, а їх поєднання. Тобто відмовлятися від прогулянок на користь DASH-дієти точно не потрібно.
2. Пити достатньо води
Недостатня гідратація також може впливати на роботу серцево-судинної системи.
В одному дослідженні вживання 6–8 склянок води об’ємом близько 240 мл на день було пов’язане зі зниженням ризику гіпертензії.
При цьому необхідну рідину ми отримуємо не лише з чистої води. До загального споживання також входить вода з інших напоїв та продуктів, зокрема фруктів і овочів.
Змусити себе пити більше часто допомагають зовсім прості прийоми: тримати пляшку води на робочому столі, регулярно її наповнювати або встановити нагадування.
Водночас рекомендація пити більше підходить не всім. Наприклад, при серцевій недостатності лікар може, навпаки, рекомендувати обмеження рідини.
3. Налагодити якісний сон
Під час нормального сну артеріальний тиск природно знижується: судини розслабляються, а рівень гормонів стресу падає.
Регулярне недосипання та порушення сну можуть заважати цьому процесу. Дослідження також пов’язують нерегулярний режим сну як із занадто короткою, так і надмірною його тривалістю з вищою ймовірністю гіпертензії.
Але важлива не лише кількість годин.
Якщо людина спить сім або вісім годин, але має обструктивне апное сну, повноцінного відновлення організм може не отримувати. Апное пов’язане з гіпертензією та іншими серцево-судинними проблемами, тому сильне хропіння, зупинки дихання уві сні та виражена денна сонливість — привід звернутися до лікаря.
Для покращення сну варто намагатися лягати й прокидатися приблизно в однаковий час навіть у вихідні, не вживати кофеїн надто пізно та залишати інтенсивні тренування на першу половину дня.
Як зробити нові звички постійними
Не потрібно одночасно перебудовувати харчування, режим сну, питний режим і план тренувань. Такий підхід часто закінчується тим, що людина швидко втомлюється від нових правил.
Експерти радять починати з однієї конкретної зміни. Наприклад, не просто вирішити «їсти більше овочів», а заповнювати ними половину тарілки під час обіду та вечері.
Допомагає і прив’язування нової звички до вже існуючої. Наприклад, після ранкової кави можна виходити на десятихвилинну прогулянку.
Ще один простий прийом — залишати візуальні нагадування. Пляшку води можна поставити біля ключів, а взуття для прогулянки залишити біля дверей.
Прогулянки все одно залишаються важливими
Заголовок про звички, які можуть бути «кращими за ходьбу», не означає, що прогулянки потрібно чимось замінювати.
Навпаки, найбільшу користь для контролю артеріального тиску дає поєднання різних змін способу життя: регулярного руху, збалансованого харчування з помірною кількістю натрію, достатньої гідратації та якісного сну.
А якщо тиск уже регулярно підвищений, зміни способу життя не повинні замінювати обстеження та призначене лікарем лікування.
