3 звички у вихідні, які можуть непомітно підвищувати рівень тригліцеридів

У будні ви стежите за харчуванням, намагаєтеся більше рухатися та вчасно лягати спати, а у вихідні дозволяєте собі розслабитися. Кілька келихів алкоголю, снеки перед серіалом і сон до обіду здаються цілком невинним способом відпочити.

Проте деякі звички, характерні саме для вихідних, можуть впливати на рівень тригліцеридів у крові.

Тригліцериди — найпоширеніший тип жирів в організмі. Вони потрібні нам як джерело та запас енергії, однак їхній підвищений рівень пов’язаний зі зростанням ризику серцево-судинних захворювань та інсульту.

Фахівці назвали три звички, на які варто звернути увагу.

1. Відкладати алкоголь «на вихідні»

Якщо людина не вживає алкоголь протягом робочого тижня, це не означає, що у п’ятницю та суботу можна без наслідків компенсувати пропущене.

Алкоголь впливає на обмін жирів у печінці. Поки організм переробляє алкоголь, нормальне окиснення жирів сповільнюється, а печінка може виробляти більше тригліцеридів.

Крім того, алкоголь може збільшувати вироблення ліпопротеїнів дуже низької щільності (ЛПДНЩ), які переносять тригліцериди у крові, та впливати на процеси їхнього виведення з кровотоку.

Ефект може посилюватися, якщо алкоголь поєднується із солодкими напоями та їжею з великою кількістю жирів або рафінованих вуглеводів.

Тобто типовий вечір із коктейлями, піцою, картоплею фрі чи нічними перекусами може бути більш значущим для рівня тригліцеридів, ніж здається.

Важливо також пам’ятати, що з погляду здоров’я немає потреби починати вживати алкоголь, а менша його кількість загалом означає менший ризик для здоров’я.

2. Постійно перекушувати снеками та солодким

Вихідні нерідко стають часом для їжі «для задоволення»: чипсів, печива, цукерок, випічки та інших продуктів, які протягом тижня людина намагається обмежувати.

Проблемою може стати не один десерт, а велика кількість доданого цукру та надлишок калорій протягом дня.

Якщо організм отримує більше енергії, ніж використовує, частина надлишку може перетворюватися на жир. Печінка, зокрема, здатна синтезувати жирні кислоти з надлишку вуглеводів — цей процес називається de novo ліпогенезом.

Раціон із великою кількістю доданого цукру пов’язують із вищим рівнем тригліцеридів.

А от перекуси самі по собі не є проблемою.

Замість продуктів із великою кількістю доданого цукру та насичених жирів можна обирати горіхи, бобові, натуральний йогурт, ягоди, овочі, цільнозернові продукти та інші джерела клітковини.

3. Відсипатися до обіду

Цей пункт може здатися найбільш несподіваним.

Після п’яти ранніх підйомів природно хотіти вимкнути будильник і проспати у вихідний кілька додаткових годин. Проте значна різниця між графіком сну в будні та вихідні може порушувати циркадні ритми.

Такий стан іноді називають соціальним джетлагом: внутрішній годинник організму змушений регулярно підлаштовуватися під різний час засинання та пробудження.

Циркадні ритми беруть участь не лише в регуляції сну. Вони також пов’язані з метаболізмом глюкози та жирів.

Дослідження пов’язують значні відмінності між режимом сну у будні та вихідні з несприятливими метаболічними показниками, зокрема вищим рівнем тригліцеридів.

Тому фахівці радять за можливості зберігати відносно стабільний час засинання та пробудження. Якщо протягом тижня накопичився недосип, одним із варіантів може бути раніше лягти спати, а не значно зміщувати час ранкового пробудження.

Що ще допомагає контролювати рівень тригліцеридів

Окремі вихідні не визначають стан серцево-судинної системи. Значення має те, що регулярно повторюється протягом тижнів, місяців і років.

Для підтримання нормального рівня тригліцеридів важливі регулярна фізична активність, збалансоване харчування та контроль кількості насичених і трансжирів.

Корисно збільшувати кількість клітковини в раціоні — за рахунок овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, бобових, горіхів та насіння.

Також варто менше часу проводити без руху. Навіть коротка активність після їжі допомагає м’язам використовувати енергію та позитивно впливає на метаболічне здоров’я.

І, звичайно, рівень тригліцеридів неможливо визначити за самопочуттям. Для цього потрібен аналіз крові.

Тож справа не в тому, щоб перетворити вихідні на ще два «правильні» робочі дні. Значно важливіше, щоб відпочинок не означав регулярний різкий перехід до звичок, від яких організму потім доводиться відновлюватися весь наступний тиждень.