Що відбувається з мозком, якщо регулярно їсти рибу

Риба — один із продуктів, які найчастіше згадують у контексті здоров’я мозку. Особливо це стосується жирної риби — лосося, скумбрії, сардин, оселедця та анчоусів, адже вони багаті на омега-3 жирні кислоти, вітамін D та інші поживні речовини.

Дослідження показують, що навіть 1–2 порції риби на тиждень можуть бути пов’язані з кращими когнітивними показниками. В одному з досліджень споживання щонайменше 150 г риби на тиждень асоціювалося приблизно з на 30% нижчим ризиком когнітивних порушень і зниження когнітивних функцій.

Але важливо: це не означає, що риба сама по собі захищає від деменції. Йдеться про зв’язок, який може бути частиною загалом здорового способу життя.

Може підтримувати пам’ять

Жирна риба є одним із головних природних джерел DHA та EPA — двох форм омега-3 жирних кислот, які важливі для структури та роботи мозку.

Омега-3 входять до складу клітинних мембран і беруть участь у передачі сигналів між нервовими клітинами. Також вони можуть позитивно впливати на кровообіг у мозку та запальні процеси.

Саме тому регулярне споживання риби пов’язують із кращими показниками пам’яті, навчання та загального когнітивного функціонування.

Крім омега-3, жирна риба часто містить вітамін D та вітаміни групи B, які також потрібні нервовій системі.

Може бути пов’язана з нижчим ризиком хвороби Альцгеймера

У дослідженні серед людей старше 60 років ті, хто їв приблизно три порції риби та морепродуктів на тиждень, мали нижчий ризик деменції при хворобі Альцгеймера порівняно з людьми, які майже не їли риби.

В окремих роботах різниця сягала 44%.

Проте ці дані не доводять, що саме риба запобігає хворобі Альцгеймера. Люди, які регулярно їдять рибу, можуть також більше рухатися, краще харчуватися загалом, рідше курити або мати інші корисні для мозку звички.

Дослідники також вивчають, чи можуть омега-3 мати особливе значення для людей із генетичним варіантом APOE4, який пов’язаний із вищим ризиком хвороби Альцгеймера. Поки ці результати залишаються попередніми.

Риба може підтримувати нейропластичність

Мозок здатний формувати нові нервові зв’язки та перебудовуватися протягом усього життя. Цю властивість називають нейропластичністю.

Одним із нутрієнтів, що бере участь у роботі нервової системи, є вітамін D. Його природних харчових джерел небагато, і жирна риба — одне з найкращих.

Наприклад, порція лосося може забезпечувати значну частину добової потреби у вітаміні D.

Достатній рівень цього вітаміну пов’язують із нормальною роботою нейромедіаторів та регуляцією запальних процесів у мозку.

Може впливати і на настрій

Омега-3, вітамін D та вітаміни групи B досліджують не лише в контексті пам’яті, а й психічного здоров’я.

У деяких спостережних дослідженнях регулярне споживання риби було пов’язане з нижчим ризиком депресивних симптомів.

Один із можливих механізмів — вплив EPA та DHA на запальні процеси, роботу серотонінової системи та рівень BDNF — білка, який бере участь у підтримці та формуванні нервових зв’язків.

Але риба не є способом лікування депресії. Зв’язок між харчуванням і настроєм значно складніший і залежить від багатьох факторів.

Яку рибу краще обирати

Для мозку особливо цінною є жирна риба, багата на EPA і DHA. Це:

• лосось;
• сардини;
• оселедець;
• анчоуси;
• скумбрія.

Водночас варто враховувати вміст ртуті. Великі хижі риби, які живуть довше, можуть накопичувати її більше.

Особливо уважно до вибору риби варто ставитися вагітним, дітям і жінкам, які планують вагітність. Для цих груп краще орієнтуватися на актуальні рекомендації щодо видів риби з нижчим вмістом ртуті.

Має значення і спосіб приготування

Користь риби може значною мірою залежати від того, як саме її готувати.

Запечена, тушкована або приготована на грилі риба — одне. А сильно обсмажені у фритюрі рибні палички чи паніровані напівфабрикати можуть містити багато солі, насичених жирів та інших добавок.

Тому для регулярного раціону краще обирати мінімально оброблену рибу.

Скільки риби їсти

У матеріалі орієнтуються приблизно на дві порції риби або морепродуктів на тиждень.

І цього цілком достатньо, щоб отримувати омега-3, вітамін D та інші нутрієнти, важливі для мозку.

Але найкращий ефект дає не один продукт, а загальна модель харчування. Риба добре вписується у середземноморський та MIND-раціон разом із овочами, ягодами, бобовими, цільнозерновими продуктами, горіхами й оливковою олією.

До цього варто додати регулярний рух, достатній сон і контроль стресу.