Що відбувається з мозком, коли ви приймаєте креатин

Креатин зазвичай асоціюють зі спортзалом, силовими тренуваннями та набором м’язової маси. Але останніми роками науковці дедалі більше цікавляться його впливом не лише на м’язи, а й на роботу мозку.

Креатин природно виробляється в організмі, міститься в деяких продуктах і доступний у формі добавок. Його головна функція пов’язана з енергетичним обміном — і мозку ця енергія потрібна не менше, ніж м’язам.

Дослідження показують, що прийом креатину може збільшувати його запаси в мозку. Особливо цікавими виявилися результати в умовах, коли мозку потрібно більше енергії: наприклад, при недосипанні або значному фізіологічному навантаженні.

Креатин допомагає забезпечувати мозок енергією

Мозок — один із найбільш енергозатратних органів людини. Креатин бере участь у системі, яка допомагає клітинам швидко відновлювати запаси АТФ — основного джерела енергії.

Саме тому дослідники припускають, що додатковий креатин може бути особливо корисним тоді, коли потреба мозку в енергії зростає.

Одним із таких станів є недосипання.

Може підтримувати мозок після недосипання

Після безсонної ночі зазвичай страждають увага, швидкість реакції, пам’ять і здатність виконувати складні розумові завдання.

В одному з досліджень одноразова висока доза креатину частково компенсувала метаболічні зміни в мозку, спричинені нестачею сну, та зменшувала розумову втому.

Це не означає, що креатином можна замінити сон. Але його потенційний вплив на когнітивні функції в умовах недосипання зараз активно досліджують.

Особливо це може бути актуально для людей, які регулярно стикаються з нестачею сну: працівників нічних змін, військових, рятувальників або людей із нестандартним робочим графіком.

Є дані про вплив на пам’ять

Ще один напрям досліджень — пам’ять.

Деякі роботи показують, що добавки креатину можуть покращувати окремі показники пам’яті у дорослих, причому помітніший ефект спостерігали серед людей старшого віку.

В одному з досліджень учасники старшого віку приймали 20 грамів креатину протягом семи днів. Після цього в них покращилися результати кількох тестів на запам’ятовування.

Водночас поки недостатньо даних, щоб стверджувати, що креатин здатний запобігати віковому когнітивному зниженню.

Креатин досліджують і при депресії

Існують також дані про можливий зв’язок між рівнем креатину та психічним здоров’ям.

У великому дослідженні за участю понад 22 тисяч дорослих вищий рівень споживання креатину був пов’язаний із нижчими показниками депресивних симптомів.

Але це не означає, що креатин лікує депресію. На розвиток депресивних розладів впливає багато факторів, а роль креатину та можливість його використання як додаткового засобу ще вивчають.

Його вивчають після травм мозку

Окремий напрям — використання креатину після черепно-мозкових травм.

Після травми потреба мозку в енергії може змінюватися, а рівень креатину — знижуватися. У невеликих дослідженнях його прийом пов’язували з кращим відновленням та зменшенням таких симптомів, як головний біль, запаморочення та втома.

Проте доказів поки недостатньо, щоб розглядати креатин як стандартне лікування черепно-мозкової травми.

Скільки креатину потрібно для мозку

І ось тут важливий нюанс: офіційної рекомендованої дози креатину саме для покращення роботи мозку наразі немає.

У дослідженнях використовують різні схеми та досить високі дози. У матеріалі EatingWell експерти говорять про 10–20 грамів на день, а за умов недосипання в окремих роботах вивчали й більші кількості.

Це не варто сприймати як універсальну рекомендацію приймати такі дози самостійно.

Креатин можна отримувати і з їжі — насамперед із м’яса та риби. Однак кількість, яку використовують у дослідженнях добавок, лише з продуктів отримати складно.

Креатин — не чарівна таблетка для мозку

Поки результати виглядають перспективно: креатин може підтримувати енергетичний обмін мозку, а дослідження вказують на можливу користь для пам’яті та когнітивних функцій, особливо під час недосипання або підвищеного навантаження.

Але доказів недостатньо, щоб рекомендувати його всім як «добавку для мозку».

Для довгострокового когнітивного здоров’я значно краще вивчені звичайні речі: достатній сон, регулярна фізична активність, повноцінне харчування та джерела омега-3 жирних кислот.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Цей продукт у вашому раціоні може підвищувати ризик інсульту