Сколько нужно ходить на самом деле: ученые назвали спасающую жизнь цифру

В годы цифра 10 000 шагов в день считалась «золотым стандартом» физической активности. Именно ее продвигали фитнес-трекеры, приложения и некоторые медицинские специалисты. Но новые данные свидетельствуют: эта норма больше маркетинга, чем медицина.

10 тысяч шагов: откуда взялась эта норма

Идея ведет начало не из исследований, а с рекламной кампании японского шагомера 1960-х годов под названием manpo-kei, что буквально означает «счетчик 10 000 шагов». Цифра была выбрана по принципу простоты и запоминаемости, а не как научно обоснованный ориентир.

Хотя большее количество шагов действительно связано с лучшими показателями здоровья, доказательств, что именно 10 тысяч — оптимальный показатель для всех нет.

Новые данные: даже 4 тысячи шагов в несколько дней в неделю уже польза

Согласно новому исследованию, обнародованному на этой неделе, даже 4000 шагов один-два раза в неделю снижают риск смерти и сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с людьми, которые никогда не достигают этого уровня активности.

То есть даже небольшие усилия, предпринятые регулярно, уже дают результат.

Как разные уровни активности влияют на здоровье

2 300 шагов: сильнее сердце и сосуды

Анализ с участием более 226 000 человек со всего мира показал: чем больше вы двигаетесь, тем лучше показатели для сердечно-сосудистой системы. Даже несколько тысяч шагов в день запускают положительные процессы в организме.

3800 шагов: меньший риск деменции

На этом уровне физическая перегрузка начинает работать в пользу мозга.

Исследование 2022 года при участии 78 000 человек показало: те, кто проходил 3 800 шагов в день, имели на 25% более низкие шансы развить деменцию в течение следующих семи лет. А ходьба в более активном темпе (примерно 40 шагов в минуту) еще больше уменьшала риски.

4 500 шагов: резкое снижение сердечных событий у пожилых людей

По данным Американской кардиологической ассоциации, пожилые люди, проходящие 4 500 шагов в день, имеют на 77% меньший риск сердечных приступов и инсультов, чем те, кто преодолевает менее 2 000 шагов.

Больше двигаться лучше: каждые дополнительные 500 шагов снижают риск еще примерно на 14%.

6 000–9 000 шагов: значительно ниже смертность и меньше хронических болезней

Исследование 2023 показало: люди в возрасте 60+ лет, которые ходят 6 000-9 000 шагов в день, имеют на 40-50% меньший риск сердечно-сосудистых болезней, включая инфаркты и инсульты.

Это вдохновляет особенно для тех, кому физически сложно достигать 10 000 шагов, — отмечает Мерседес Карнетон, профессор профилактической медицины Северо-западного университета США.

Исследование также показывает, что 7000 шагов в день снижают риски:

• смертности по какой-либо причине на 47%
• сердечных заболеваний на 25%
• рака на 6%
• диабета 2 типа на 14%
• деменции на 38%
• депрессии на 22%
• падений на 28%

Это примерно 3,5 мили или один час быстрой ходьбы.

Ходьба должна стать частью ритма жизни

Мы должны выделять конкретное время для активности так же, как для других жизненных дел, – говорит д-р Теодор Стрейндж из Стейтен-Айленда, – Физические упражнения должны стать стилем жизни, а не принудительной задачей.