Что происходит с твоим телом, когда ты бегаешь: 13 преимуществ бега

Да, бег — это пот, усилия и иногда даже слезы (преимущественно от ветра в глазах). Так что вполне понятно, если ты никогда не был фанатом этого вида тренировок. Но, зная, сколько пользы он приносит телу и психике, ты захочешь дать ему еще один шанс.

Далее все о том, как бег влияет на физическое и ментальное здоровье. Поверь, после этого захочется достать кроссовки из шкафа.

Улучшает работу сердца

Итак, почему бег так полезен? Ибо это настоящий король кардио. Исследование Journal of American College of Cardiology показало: даже 5–10 минут бега в день в медленном темпе снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто регулярно бегает, вероятность умереть от болезней сердца вдвое меньше, чем у тех, кто вообще не бегает.

Во время бега уменьшается частота сердечных сокращений в покое, поэтому сердце работает более эффективно и экономно, объясняет тренер и физиолог Грег Джастис, основатель AYC Health & Fitness в Канзасе.

Дарит «эйфорию бегуна»

Одна из главных причин, почему бег делает людей более счастливыми, это химия мозга. Когда ты бежишь, мозг выделяет два мощных гормона радости эндорфина и эндоканабиноиды, объясняет Джастис. Вторые даже под названием напоминают каннабис и это не случайно. Они действуют похоже на ТГК, активное вещество марихуаны, влияющее на настроение. Самый известный эндоканабиноид, анандамид, ученые открыли именно тогда, когда исследовали, как каннабис влияет на психику.

Укрепляет суставы

Многие считают, что бег портит колени, но исследование Medicine & Science in Sports & Exercise, в котором приняли участие почти 75 тысяч человек, доказало обратное. Бегуны имели вдвое меньший риск артроза колен, чем те, кто просто ходил пешком.

Каждый раз, когда ты бежишь, нагрузка стимулирует кости и хрящи, равно как и мышцы, помогая им становиться крепче, объясняет Дженет Гамильтон из Running Strong (Атланта). В отличие от ходьбы, плавания или езды на велосипеде, бег дает телу настоящий костноукрепляющий эффект.

Прокачивает ноги как ничто другое

Бег – это самый естественный тренажер для нижней части тела. Во время каждого шага работают квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и даже ягодицы. Результат — сильные, выносливые ноги, которые не только выглядят лучше, но поддерживают все тело в ежедневной активности.

Ты, вероятно, уже замечал это «превосходство» бега, когда на следующий день после долгой дистанции ноги буквально горят. Но вот почему это происходит. Самые большие мышцы твоего тела находятся именно в ногах, и бег задействует их все — внутренние и наружные бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, — объясняет Джастис. Так что каждый забег — это как десяток тренировок для ног в одной.

Прокачивающий корпус

Бег влияет не только на нижнюю часть тела. Во время него активно работают мышцы пресса, особенно глубокие – косые, поперечные, а также мышцы спины, поддерживающие позвоночник. Они стабилизируют тело, помогают передавать силу между руками и ногами и буквально держат твой центр, говорит Джастис.

Не занимает много времени

Путешествуешь в командировке? Не имеешь абонемента в спортзал? Есть всего десять минут? Бег подойдет во всяком случае, объясняет Гамильтон. «Это замечательное решение для тех, кто живет в яростном ритме и не всегда может вписать тренировки в свой график», — добавляет она. И помни: лучшая тренировка — это та, которую ты действительно сделаешь, независимо от ее продолжительности.

Помогает найти свое сообщество

Беговое коммьюнити — одно из самых теплых и поддерживающих.

Не могу представить лучшего места, чтобы познакомиться с людьми, которые заботятся о своем здоровье, чем беговой клуб, – говорит сертифицированная тренер Дебора Уорнер, основатель студии Mile High Run Club в Нью-Йорке.

Независимо от того, запишешься ли ты в клуб, присоединишься к благотворительному забегу или просто пробежишь свой первый полумарафон тебя удивит, сколько вокруг поддержки и позитива.

Работает как медитация

Преимущества бега выходят за рамки физического. «Многие бегуны говорят, что во время пробежки они разлагают мнения по полочкам и находят решение для проблем», — объясняет Гамильтон. «Краткая пробежка, когда все идет кувырком, помогает вернуться к делам со свежей головой».

Исследования показывают, что медитация повышает пластичность серого вещества мозга, следовательно, улучшает концентрацию и помогает бороться с депрессией и тревожностью.

И хотя бег не может заменить профессиональную помощь, статья в ACSM's Health and Fitness Journal доказывает, что физическая активность может быть эффективной альтернативой лечению депрессии. Если объединить пробежку с короткой медитацией до или после тренировки, эффект будет еще более ощутимым, об этом пишут в журнале Translational Psychiatry.

Улучшает память

Бег стимулирует работу мозга, улучшает кровообращение и снабжает больше кислорода клетками. Это не только повышает концентрацию, но помогает лучше запоминать новую информацию.

Зашнуровывай кроссовки и выходи на дорогу — потому что одно из самых интересных преимуществ бега в том, что он влияет на мозг как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Исследование Университета Британской Колумбии 2014 показало: регулярные аэробные упражнения, которые повышают пульс и заставляют хорошо попотеть — например бег или велотренирование, — увеличивают объем гиппокампа. А это прекрасно, ведь именно гиппокамп отвечает за память и обучаемость.

Не требует специальной подготовки

В беге почти нет порога входа, как, например, в танцевальных классах, кроссфите или йоге", - объясняет Гамильтон.

Бег не столь зависит от техники, как плавание. Это естественное движение, так что если не перенапрягаться и не анализировать каждый шаг, тело же найдет правильный ритм». И все – ты уже бежишь.

Даже немного – уже польза

Не нужно бежать марафон, чтобы получить все преимущества этого вида тренировок. Достаточно 50 минут бега в неделю – это примерно одна шестимильная пробежка или два забега на 5 км. Такой объем уже снижает риск инсульта, артрита, диабета, высокого холестерина, давления и даже некоторых видов рака, согласно метаанализу, опубликованному в Mayo Clinic Proceedings.

Эффективно сжигает калории

Бег нуждается в много энергии. В среднем человек весом около 68 кг сжигает примерно 12 калорий в минуту, бегая со скоростью 10 минут на милю, говорит Гамильтон. Неплохо, верно? И это еще на ровной поверхности. Если бегать по улицам, где есть ветер и подъемы, нагрузки — а значит и расход энергии — возрастают еще больше.

(И небольшая ремарка: сжигание калорий не обязательно должно быть целью пробежки. Если цифры тебя не вдохновляют, просто выключи фитнес-трекер и наслаждайся бегом без техники.)

Может продлить жизнь

Все преимущества бега вместе способны реально повлиять на продолжительность жизни. Исследование, опубликованное в Progress in Cardiovascular Diseases в 2017 году, показало: бегуны имеют на 25–40% более низкий риск преждевременной смерти и живут в среднем на три года дольше тех, кто не бегает.

Еще интереснее, что наибольшую пользу получают те, кто сочетает бег с другими видами активности — велоспортом, плаванием, пешими прогулками, баскетболом или ракетными играми. У таких людей риск смерти ниже на 43%. Так что если ты давно думал пропустить утреннюю пробежку и попробовать велоклас или теннис — это исследование дает тебе отличный повод сделать именно так.