Ходьба или бег: что полезнее для здоровья и похудения

Ходьба и бег — два самых простых и доступных вида физической активности. Оба улучшают работу сердца, помогают поддерживать форму и положительно влияют на психоэмоциональное состояние. Но вопрос «что лучше: ходить или бегать?» не имеет универсального ответа. Всё зависит от ваших целей, состояния здоровья и того, что действительно вписывается в ваш ритм жизни.

Разбираемся, в чём разница между ходьбой и бегом, кому что подойдёт и какие нюансы важно учитывать.

Польза кардионагрузок

И ходьба, и бег относятся к кардио, то есть аэробным упражнениям, которые положительно влияют на весь организм. Регулярные кардионагрузки:

• помогают поддерживать или снижать вес;

• укрепляют сердце и сосуды;

• повышают иммунитет;

• снижают риск хронических заболеваний;

• положительно влияют на продолжительность жизни.

Помимо физического здоровья, кардио полезно и для психики. Исследования показывают, что и бег, и ходьба снижают уровень тревожности и депрессии, улучшают настроение и самооценку. Даже 10 минут бега в умеренном темпе могут дать заметный эффект. Совсем не обязательно тренироваться часами.

Правда ли, что бег лучше ходьбы?

Главное отличие бега от ходьбы — интенсивность. Бег действительно сжигает примерно в два раза больше калорий, чем обычная ходьба за то же время.

Если ваша цель — быстрее похудеть, бег будет более эффективным. Чтобы сбросить около 0,5 кг, необходимо сжечь примерно 3500 калорий. Бег позволяет сделать это быстрее.

В то же время, если вы только начинаете заниматься спортом, имеете лишний вес, проблемы с суставами или просто не любите бегать, ходьба тоже отлично работает. Она доступна практически всем и даёт стабильный результат без излишней нагрузки на организм.

Ходьба vs бег для похудения

Быстрая и силовая ходьба

Быстрая ходьба — это темп от 5 км в час и выше, когда пульс повышается, но вы всё ещё можете разговаривать. Силовая ходьба может быть ещё интенсивнее. Некоторые люди достигают скорости, близкой к лёгкому бегу.

В определённых условиях силовая ходьба может сжигать почти столько же калорий, сколько и медленный бег, особенно если двигаться долго или с дополнительной нагрузкой.

Хороший вариант тренировки — интервальная ходьба. Несколько минут идёте быстро, затем замедляетесь, и так по кругу.

Ходьба с дополнительным весом

Ходьба с утяжелённым жилетом или лёгкими гантелями увеличивает расход калорий. Важно не переусердствовать. Вес утяжеления должен составлять не более 5–10% массы тела, чтобы избежать перегрузки суставов и спины.

Ходьба в гору и бег

Подъёмы — ещё один способ сделать ходьбу более эффективной. Ходьба в гору или по холмистой местности может сжигать почти столько же калорий, сколько бег, но с меньшей ударной нагрузкой.

На беговой дорожке можно постепенно увеличивать угол наклона: 5, 10, 15%. Это позволяет наращивать интенсивность без резкого стресса для организма.

Польза и риски

Бег эффективен, но это высокоударная нагрузка. Со временем она может приводить к типичным травмам перегрузки, таким как стрессовые переломы, подошвенный фасциит или синдром подвздошно-большеберцового тракта.

По статистике, примерно половина бегунов ежегодно получают травму, из-за которой им приходится делать перерыв в тренировках.

Ходьба в этом смысле безопаснее. Она даёт многие из тех же преимуществ для здоровья, но с гораздо меньшим риском травм.

Что выбрать именно вам?

Ходьба — отличный вариант, если вы новичок, восстанавливаетесь после травм или хотите стабильной и безопасной физической активности.

Бег подойдёт тем, кто хочет быстрее сжигать калории, повышать выносливость и готов к более высоким нагрузкам.

Для здоровья достаточно не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю в любом формате.

Если вы только начинаете бегать, стоит стартовать с программ, где чередуются ходьба и бег. Например, формат «от дивана до 5 км».

И главное. Перед началом новых тренировок, особенно при наличии хронических заболеваний, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Универсально лучшего варианта не существует. Есть тот, который вы сможете делать регулярно. Потому что самая полезная физическая активность — не самая модная и не самая интенсивная, а та, которая становится частью вашей жизни.