Продукты с магнием, которые улучшают сон и помогают снизить стресс

Вы наверняка слышали, что магний часто называют одним из самых важных минералов для нервной системы. Он участвует в работе мозга, регуляции стресса, сна, расслаблении мышц и даже настроения. Врачи и исследователи говорят, что дефицит магния может быть связан с тревожностью, проблемами со сном, усталостью, головными болями и повышенной чувствительностью к стрессу.

Поэтому продукты питания, которые содержат много магния, могут помогать нервной системе работать стабильнее, легче засыпать и лучше переносить стресс.

Почему магний важен для психики и сна

Магний влияет на работу нервной системы сразу несколькими способами. Во-первых, он участвует в регуляции нейромедиаторов - веществ, через которые клетки мозга передают сигналы. Во-вторых, магний помогает снижать активность нервной системы, то есть работает как природный успокаивающий механизм. В-третьих, он влияет на выработку мелатонина - гормона сна. Именно поэтому при дефиците магния люди часто жалуются на трудности с засыпанием, поверхностный сон, ночные пробуждения, тревожность, мышечное напряжение, судороги в конечностях и головные боли.

Продукты с высоким содержанием магния

Врачи советуют в первую очередь получать магний из пищи, так как именно так он усваивается лучше всего. Есть продукты, которые содержат его особенно много, а также другие вещества, влияющие на нервную систему, сон и уровень стресса. Вот они:

• Тыквенные семечки. Одна порция (около 30 г) покрывает примерно 37% суточной потребности в магнии. Они также являются источником триптофана - аминокислоты, из которой в организме образуются серотонин и мелатонин.
• Миндаль. Порция около 28 орехов обеспечивает до 18% суточной нормы магния.
• Кешью. Содержат магний и небольшое количество триптофана, что может способствовать расслаблению и улучшению засыпания. Также содержат полезные жиры, которые поддерживают работу мозга.
• Шпинат. Варёный шпинат содержит значительное количество магния, а также антиоксиданты и клетчатку. Состояние кишечника связано с выработкой серотонина, поэтому питание, богатое клетчаткой, может косвенно влиять на сон и настроение.
• Тёмный шоколад. Шоколад с высоким содержанием какао является источником магния и соединений, которые могут влиять на уровень серотонина. Однако важно выбирать шоколад с высоким процентом какао и употреблять его умеренно.
• Авокадо. Помимо магния, содержит клетчатку и полезные жиры, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Резкие колебания уровня сахара могут влиять на энергию, настроение и даже ночные пробуждения.
• Чёрная фасоль. Содержит магний, растительный белок и витамины группы B, в частности B6, который участвует в выработке нейромедиаторов, влияющих на настроение и сон.
• Нут и чечевица. Также богаты магнием, белком и клетчаткой. Бобовые помогают дольше сохранять чувство сытости и поддерживают стабильный уровень глюкозы, что важно для стабильной работы нервной системы.
• Лосось. Обеспечивает организм не только магнием, но и омега-3 жирными кислотами, которые связывают с поддержкой работы мозга, снижением воспаления и стабилизацией эмоционального состояния.
• Киноа. Это цельное зерно, которое сочетает магний, белок и клетчатку. Такие продукты помогают избегать резких колебаний уровня сахара в крови и поддерживают стабильный уровень энергии.
• Овсянка. Содержит магний и сложные углеводы, которые способствуют выработке мелатонина. Именно поэтому иногда тёплую овсянку рекомендуют на ужин, что может помогать засыпанию.
• Бананы. Содержат магний, калий и витамин B6, которые участвуют в работе нервной системы и расслаблении мышц.
• Семена чиа. Содержат магний, клетчатку и омега-3 жирные кислоты, в частности альфа-линоленовую кислоту, которую связывают с поддержкой работы мозга и снижением воспаления.
• Семена конопли. Одна порция (около 3 столовых ложек) может обеспечить до 50% суточной потребности в магнии, а также содержит белок и полезные жиры, которые поддерживают работу нервной системы.

Почему магний часто связывают со стрессом

Когда человек находится в стрессе, организм расходует больше магния для стабилизации нервной системы. В то же время дефицит магния делает нервную систему более чувствительной к стрессу. В результате получается замкнутый круг: стресс снижает уровень магния, а низкий магний усиливает стресс и тревожность.

Имейте в виду, продукты с магнием не являются лекарством от бессонницы или тревоги, но они могут быть частью поддержки нервной системы. Сон и психическое состояние всегда зависят от многих факторов: уровня стресса, гормонов, режима дня, света вечером, физической активности, психологического состояния, но питание - один из базовых факторов, который люди часто недооценивают.

Читайте также: Парализованная женщина смогла «заговорить» спустя 18 лет благодаря нейроинтерфейсу