Тривожність: симптоми, причини та як заспокоїти нервову систему

Тривожність - це не риса характеру і не “слабкі нерви”. Це стан нервової системи, який виникає тоді, коли система виявлення загрози активується частіше або довше, ніж потрібно.

У нормі тривога допомагає нам адаптуватися до навколишнього світу: вона мобілізує, підвищує увагу, готує до якоїсь дії, коли навколо небезпечно. Але коли з’являється постійна тривога без очевидної причини, організм починає працювати в режимі перевантаження. Саме тому багато людей шукають відповіді на запити: “чому виникає постійна тривога?”, “які симптоми тривожності?” або “як заспокоїти нервову систему”.

Щоб зрозуміти механізм, потрібно розібратися, як працює мозок, гормони та автономна нервова система.

Як мозок запускає тривогу

Ключову роль у формуванні страху відіграє мигдалеподібне тіло - структура мозку, яка швидко оцінює, чи є ситуація навкруги небезпечною. Воно реагує раніше, ніж ми встигаємо логічно осмислити подію.

Коли мозок фіксує загрозу, відбуваються наступні процеси:

• активується симпатична нервова система;
• прискорюється серцебиття;
• змінюється дихання;
• підвищується рівень кортизолу.

Це реакція “бий або біжи”, і вона максимально корисна в реальній небезпеці. Але при хронічному стресі вона доставляє організму досить багато негативу. Більш того, у такому стані навіть нейтральні події можуть сприйматися як загрозливі. Фізіологічно відбувається наступне: при постійній тривоза мигдалеподібне тіло може стати гіперчутливим, а префронтальна кора, яка відповідає за раціональність, досить погано «гасить» сигнали тривоги.

В результаті, тіло постійно думає, що знаходиться в небезпеці.

Симптоми тривожності: психологічні та тілесні прояви

Симптоми тривожності у жінок і чоловіків можуть відрізнятися за інтенсивністю, але зазвичай включають два рівні: психічний і фізичний.

Психологічні ознаки тривожного розладу:

• нав’язливі тривожні думки;
• катастрофізація будь-якої ситуації (“все закінчиться погано”);
• відчуття постійної напруги;
• труднощі з концентрацією.

Тілесні симптоми тривоги:

• тахікардія;
• відчуття нестачі повітря;
• тремтіння;
• пітливість;
• нудота або розлади шлунково-кишкового тракту;
• напруження м’язів (особливо в верхній частині спини та шиї).

Часто саме тілесні симптоми змушують людину звертатися до кардіолога, невролога або гастроентеролога, думаючи, що в неї проблеми з серцем, ШКТ, або спиною.

Чому виникає постійна тривога

Тривожність рідко має одну причину. Зазвичай це поєднання кількох факторів. Давайте розглянемо яких саме

Хронічний стрес

Довготривале перебування у напрузі порушує роботу гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникової осі (HPA-осі), що регулює вироблення кортизолу. В результаті, кортизолу багато, і людина постійно знаходиться в стані стресу.

 Детально механізм дисрегуляції ми розглянемо в окремому матеріалі про хронічний стрес.

Порушення сну

Недосипання підвищує реактивність мигдалеподібного тіла. Саме тому багато людей помічають, що тривога посилюється вночі або вранці.

Окремо ми розберемо, чому зв’язок “сон - кортизол - тривожність” є ключовим.

 Гормональні зміни

Тривожність може посилюватися під час ПМС, у перименопаузі або після пологів. В окремому матеріалі ми детально розглянемо, як гормони впливають на психоемоційний стан.

 Травматичний досвід

Якщо нервова система довго перебувала в режимі загрози, вона може “застрягти” у стані гіперзбудження. І це важливо розуміти.

Коли тривога стає тривожним розладом

Тривога - нормальна реакція людини на небезпеку, вона досить часто рятує нам життя. Ознаки ж тривожного розладу з’являються тоді, коли:

• тривога зберігається більшість днів протягом кількох місяців;
• її складно контролювати;
• вона заважає роботі або стосункам;
• починаються постійні фізичні прояви.

Генералізований тривожний розлад має чіткі клінічні критерії. У наступному матеріалі ми розберемо, як відрізнити тимчасову тривогу від ГТР і коли варто звернутися до психіатра.

Читайте також: Як я зрозуміла, що в мене тривожний розлад: особистий досвід

Чому тривога відчувається тілом

Тривога - це не лише думки. Це фізіологічна реакція, яка охоплює серцево-судинну систему, дихання, травлення, м’язовий тонус і навіть імунну відповідь.

Автономна нервова система має два основні режими:

• симпатичний, який відповідає за мобілізацію організму;
• парасимпатичний, який відповідає за  відновлення.

У стані небезпеки активується симпатична система. Саме вона пришвидшує серцебиття, підвищує артеріальний тиск, звужує судини, перенаправляє кров від травної системи до м’язів, підвищує рівень глюкози

Це потрібно для виживання в небезпечних ситуаціях. Але якщо загроза не завершується, або ж  мозок продовжує її “бачити”, тіло залишається в режимі мобілізації.

Саме тому при тривожності з’являються тахікардія, часте відчуття нестачі повітря, постійні спазми в животі, м’язова скутість, можуть виникнути й проблеми із тиском.

Роль блукаючого нерва

Блукаючий нерв - ключовий елемент парасимпатичної системи. Він з’єднує мозок із серцем, легенями, шлунком і кишківником. Його активність визначає, наскільки швидко організм може перейти з режиму “небезпека” у режим “безпека”.

При достатній активності блукаючого нерва:

• серцебиття сповільнюється;
• дихання стає глибшим;
• травлення нормалізується;
• м’язи розслабляються.

Коли людина тривалий час перебуває в стресі, вагусний тонус може знижуватися. У такому стані навіть після завершення стресової події тіло не повертається повністю до базового рівня.

Це пояснює, чому іноді складно “просто заспокоїтися”. Так, нервова система не встигає перемкнутися.

Чому з’являється відчуття, що “щось не так із серцем”

Серце надзвичайно чутливе до вегетативної регуляції. Під впливом адреналіну воно починає битися швидше та сильніше. Людина відчуває кожен удар, що може посилювати тривогу.

У відповідь на страх виникає ще більше адреналіну,  і формується замкнене коло:
тілесний симптом → страх → посилення симпатичної активації → ще більший симптом.

Окремо варто розглянути, чому тахікардія при тривожності відрізняється від кардіологічної патології, і про це ми поговоримо в наступних статтях.

Кишківник як “другий мозок”

Кишково-мозкова вісь - це система двосторонньої комунікації між мозком і травною системою. Під час стресу кровопостачання кишківника зменшується, моторика змінюється, що може призводити до спазмів, нудоти або синдрому подразненого кишківника.

Саме тому тривога часто “живе” в животі.

Окремо варто розібрати, як хронічна тривожність впливає на ШКТ і чому ці симптоми можуть бути функціональними, а не органічними.

Що насправді означає “заспокоїти нервову систему”

Коли люди шукають, як заспокоїти нервову систему, вони фактично шукають спосіб:

• знизити симпатичну активацію;
• підвищити парасимпатичний тонус;
• відновити варіабельність серцевого ритму;
• стабілізувати кортизол.

Тобто мова йде не про пригнічення емоцій, а про відновлення балансу між мобілізацією та відновленням. Саме баланс між симпатичною та парасимпатичною регуляцією визначає, чи зможе тіло повернутися до стану безпеки.

Як зменшити тривожність без ліків і коли потрібна медикаментозна підтримка

Багато людей шукають способи зменшити тривожність без ліків. Дійсно, у легких випадках допомагають:

• психотерапія (особливо когнітивно-поведінкова);
• стабілізація сну;
• регулярна фізична активність;
• дихальні техніки;
• зниження інформаційного перевантаження.

У наступних статтях ми окремо розглянемо, чи допомагають магній, рослинні засоби або CBD при тривожності та що з цього має доказову базу.

Важливо: у разі виражених симптомів лікар може рекомендувати фармакологічну підтримку - препарати, що впливають на серотонінові шляхи і знижують гіперреактивність.

Коли потрібно звернутися до фахівця

Професійна допомога необхідна, якщо тривога триває понад кілька місяців і нічого не допомагає; з’являються панічні атаки; порушується сон;знижується працездатність; виникають думки про самопошкодження

Важливо пам’ятати, що тривожність лікується. І чим раніше почати роботу з регуляцією нервової системи, тим легше відновити стабільність.

Тривожність — це результат складної взаємодії мозку, гормонів і автономної нервової системи. Вона не є ознакою слабкості. Це адаптаційний механізм, який став надмірно активним.  Розуміння того, чому виникає постійна тривога, які симптоми тривожності є нормальними, а які можуть свідчити про розлад, - це перший крок до відновлення балансу.

Наступний крок - системна робота з нервовою системою, а не боротьба з собою.